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Ansiedad en época de Selectividad: cómo controlarla

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Ha llegado el momento para el que te has estado preparando durante tanto tiempo. Cientos de exámenes pasados y superados, miles de horas de clase, un montón de anécdotas divertidas (y otras no tanto) en el insitituto, y ahora llega el momento de la verdad. En unos días te juegas tu nota final para poder optar a hacer la carrera que quieres. ¿A quién no le pone un poco nervioso eso?

Síntomas de ansiedad ante los exámenes

Psicólogos onlineSeguramente te reconozcas en alguno de ellos, o quizá en todos, si es así, sigue leyendo, te daremos las claves para rebajar esa ansiedad.

  • Irritabilidad. Es posible que estos días estés más enfadado/a con el mundo. Que las cosas que antes podías tolerar te molesten más, que estés más antipático con tu familia o con tus amigos.
  • Sensación de vacío. No sabes qué vas a hacer con tu vida, tanto que te dan ganas de tirar los apuntes a la papelera y pasar de la Selectividad. Es normal, pero no lo hagas, quién está diciendo eso no eres tu, es tu ansiedad.
  • Suspiros o bostezos incontrolables. Y no por falta de sueño, especialmente, sino porque el cerebro y el cuerpo en general necesitan más oxígeno y la ansiedad está evitando que respires profundamente.
  • Dificultad para dormir. Es bastante probable que te cueste conciliar el sueño por las noches, es normal, tu cerebro y tu cuerpo están activados y, a menos que tu les des las indicaciones, no van a ser capaces de relajarse.
  • Palpitaciones o arritmias. Fruto de la ansiedad, el cuerpo responde y una de esas respuestas es acelerar el corazón para bombear más sangre a todo el cuerpo y mantener la activación.
  • Mareo o sensación de inestabilidad. Es posible que te sientas así como aturdido, algunas personas lo describen como si fueran en barco.
  • Sensación de “no se me queda nada en la memoria”. Te parece que eres incapaz de aprender más, como si tu cerebro se hubiera bloqueado.
  • Necesidad de fumar, comer o beber frecuentemente. Necesitas estar ocupado/a y tu cuerpo te pide aumentar las dosis de nicotina, o de comida.

No olvides que una cierta dosis de ansiedad y estrés ante los exámenes es positiva, ya que te permite estar activado/a y tener un mejor rendimiento. El problema es cuando la ansiedad es tan alta que provoca los síntomas descritos anteriormente (y más) y te bloquea de manera que te ves incapaz de seguir.

Cómo controlar la ansiedad ante la selectividad

1. Reconoce los síntomas de ansiedad

Es importante que localices dónde y cómo se manifiesta tu ansiedad. Conócete a ti mismo/a y reconoce cómo te está afectando la ansiedad. Puedes escribir en un cuaderno todos aquellos síntomas que te parezca que tienen que ver con tu ansiedad.

Esto te servirá para poder trabajarlos mejor e ir viendo cómo van desapareciendo a medida que la ansiedad va remitiendo.

2. Practica el pensamiento positivo

Si hasta ahora has aprobado tus exámenes (con más o menos dificultad) ¿por qué iba a ser diferente con la Selectividad? No es la primera vez que te enfrentas a un examen y lo vas a saber hacer. Si has llegado hasta aquí, es que puedes hacerlo.

Si en algún momento te asaltan las dudas, para y repite para ti mismo/a que son dudas infundadas, que eres capaz, que puedes hacerlo. Parece una tontería, pero decirte esas cosas a ti mismo/a te ayudarán a pensar más en positivo.

Además, durante el examen, ves repitiéndote estas frases, date ánimos.

3. No te dejes impresionar por el lugar del examen

Una de las dificultades de la Selectividad, y lo que más ansiedad suele generar, es el lugar donde se realizan los exámenes y la situación de los mismos. Posiblemente tengas que ir a un lugar desconocido, hacer el examen rodeado/a de gente desconocida y sin la presencia tranquilizadora del profesor de la materia.

No te dejes impresionar. Intenta acercarte al edificio del examen unos días antes. Acostúmbrate a la ruta que tendrás que hacer hasta llegar allí. Si pudieras entrar a ver alguna de las aulas donde se realizarán los exámenes, sería ideal. Así cuando vayas a hacer el primer examen, el entorno ya no será tan desconocido.

4. Respeta tus horarios de sueño

Es normal que quieras apurar el tiempo de estudio al máximo, que te de la impresión de que necesitas días de 48 horas para poder llegar a todo. Pero quedarte sin dormir toda una noche no va a solucionar nada.

Para poder asumir toda la información necesaria para hacer un buen examen y rendir adecuadamente, el cerebro necesita descansar unas horas al día. Intenta dormir un mínimo de 6 horas diarias seguidas. Ponte el despertador y levántate en cuanto suene. Antes de ponerte a estudiar cuando te levantes, intenta salir al balcón o a la ventana, que te de un poco de aire fresco en la cara. Así empezarás mejor el día, más despejado/a y con más energía.

5. Controla tu alimentación

Es importante que respetes las horas de comida. Haz un mínimo de 5 comidas al día combinando todos los grupos alimentarios y añadiendo, durante esta época, un extra de energía en forma de frutos secos.

Los frutos secos te ayudarán a regular el hambre, así como a rendir mejor, puesto que activan el cerebro y nos aportan los nutrientes y la energía necesarios para aguantar las largas jornadas de estudio.

6. Controla los excesos de cafeína

Este es el “mal del estudiante”. Como necesito estar despierto/a tomo cafés durante todo el día, cuando quiero ir a dormir el café ha activado mi cerebro y no puedo relajarme, al día siguiente me despierto cansado porque no he podido dormir hasta altas horas de la mañana, por lo que para rendir necesito cafés durante todo el día.

Un círculo vicioso nada sano. Si necesitas un café, tómatelo por la mañana, añadiéndole azúcar, mejor que edulcorante, ya que potenciará su efecto activador. Si después de comer necesitas otro puedes tomártelo, pero no consumas más de dos cafés al día y no lo hagas nunca antes de ir a dormir.

7. Haz pausas de estudio

Por cada hora que estudies, haz una pausa de 5 o 10 minutos. Levántate de la silla, da un paseo por casa y haz estiramientos de piernas, brazos y cuello.

Esta corta parada hará que la siguiente hora rindas todavía más, te permitirá darle un tiempo a tu cerebro para asumir lo que has estudiado hasta el momento. Puedes aprovechar la pausa para ir al lavabo, beber agua o comer un puñado de frutos secos.

8. Practica la respiración consciente

Es importante que consigas controlar tu respiración. Si la controlas, mantendrás a raya tu ansiedad y tus nervios.

Puedes aprovechar las pausas de cada hora para hacer tres respiraciones profundas:

  1. Vacía tu cuerpo de aire
  2. Inspira profundamente sintiendo como se hincha la barriga (no el pecho ni los hombros)
  3. Aguanta el aire unos 5 segundos
  4. Espira muy poco a poco, por la boca, como si tuvieras una vela delante que no quieres apagar.
7. Ves con tiempo a los exámenes

El día del examen no apures hasta el último minuto antes de salir de casa. Sal con tiempo suficiente como para llegar pronto al lugar del examen. Una vez estés allí respira profundamente, con la técnica que hemos mencionado.

Asegúrate de llevar encima el documento de identidad, así como bolígrafos (comprueba que funcionen bien y que tengan tinta suficiente antes de salir de casa), calculadora o el material necesario y permitido para el examen.

8. Después de cada tanda de exámenes, celébralo

Guarda la gran celebración para el último día, pero asegúrate de celebrar cada tanda de exámenes. Ves a comer con tus amigos, cómprate alguna cosa que te apetezca o, simplemente, date el placer de tomar un baño caliente.

Lo importante es que te premies por el esfuerzo hecho hasta el momento. De esta manera encararás mejor los siguientes exámenes.

¡Mucha suerte con la Selectividad!

Antes de que te des cuenta, habrá pasado. ;)

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