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Tipos de ejercicios de relajación. Ideas para escoger el mejor en cada momento

ejercicios relajacion estresUno de los motivos comunes de consulta al psicólogo es la falta de preparación a la hora de enfrentarnos a problemas que nos superan. A veces es ansiedad, estrés, ataques de pánico… pero sin necesidad de “etiquetarlo” todo, sí hay un denominador común y es el escaso conocimiento general de técnicas de respiración y de relajación que nos ayuden a sostener la situación.

Por eso, hoy en Siquia os contamos los métodos más habituales que se usan en consulta y que suelen agradecer mucho los pacientes que empiezan a ponerlos en práctica, quyeo yo os adentábamos con este otro artículo de técnicas de relajación para reducir la ansiedad. Empezamos en 3, 2, 1…

1)  Relajación muscular progresiva de Jacobson

Para realizar este ejercicio, vístete con ropa cómoda – ni muy ancha ni muy estrecha – sitúate en un lugar tranquilo de tu casa, tumbado. Si hay luz natural, baja un poco la persiana y si es luz artificial, atenúala, por ejemplo, poniendo un pañuelo de seda sobre la lámpara. Ponte música relajante – tipo zen, también sonidos de la naturaleza, por ejemplo, el sonido de la lluvia- pero, de fondo y bajito. Cierra los ojos y deja la mente volar a un lugar en que te gustaría estar, en ese momento. Lo ideal sería tener el siguiente ejercicio grabado y sólo seguir las instrucciones.

Si se hace dos veces al día en 20-30 días, se debe empezar a notar una clara mejoría. Es muy interesante, que los pacientes llenen unos autorregistros en que indiquen su nivel de ansiedad antes de empezar el ejercicio, durante y después, del 0 ( nada) al 100 ( muchísima).

Ejemplo:

Ponte cómodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación…  Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu atención en el brazo derecho… Aprieta el puño y siente la tensión que se genera en los dedos, en el antebrazo y en todo el brazo… Mantén esa tensión unos segundos, hasta que seas capaz de sentirla bien… Y ahora suelta toda la tensión del puño, suéltala toda y de forma brusca. Y concéntrate en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha, en el antebrazo y en todo el brazo… Centra tu atención en esa sensación. Una sensación de ligereza o de pesadez, puede que notes incluso un ligero hormigueo o un poco de calor… Eso está bien. Quizá notes que el brazo se queda blando, flojo, suelto… Eso es la relajación muscular. Permítete sentir esas sensaciones agradables…  Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Aprieta de nuevo el puño derecho, lo suficiente como para sentir la tensión muscular en el puño, el antebrazo y el brazo derecho… Suelta toda la tensión de nuevo, de forma brusca. Siempre vamos a soltar la tensión de forma brusca, ya que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensión de las sensaciones de la relajación… Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han quedado blandos, flojos y suaves.

Deja que tu respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdomen. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de forma suave y rítmica, sin forzar…  Ahora vamos a tensar el puño izquierdo. Ténsalo con fuerza suficiente para notar la tensión en el antebrazo y en todo el brazo izquierdo… Suelta la tensión. Deja que se relaje la mano, el antebrazo y todo el brazo izquierdo… Concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad… todas estas sensaciones pueden producirse en el brazo y en la mano. Permite que aparezcan estas sensaciones inofensivas y relajantes… Quizá hayas notado que al tensar el puño izquierdo también se tensaban otras zonas de tu cuerpo, incluido el brazo o el puño derecho. Es importante que prestes atención para que sólo se tense aquella zona del cuerpo que queremos tensar. Es importante que aprendas a mantener relajadas el resto de zonas de tu cuerpo mientras no deseas sentir la tensión en esas zonas. Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo… Y soltamos la tensión…  De nuevo sentimos la relajación en nuestro brazo… El brazo izquierdo se queda suave, blando, flojo, libre de tensión…

Y la respiración continúa suave y tranquila, sin forzar. Una respiración abdominal, suave y tranquila, sin forzar.  Ahora vamos a tensar los músculos de la cara.  Vamos a tensar sólo la frente. Para ello, trata de elevar con fuerza las cejas… Elévalas… Y suelta la tensión… Repite de nuevo la tensión en la frente… Y suelta la tensión… La frente se queda suave y blanda, libre de tensión…  Tensa ahora los párpados. Apriétalos. Siente la tensión suave en los ojos… y suelta la tensión. Los párpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten…  Tensa de nuevo los párpados… Y suelta la tensión…  Tensa ahora el entrecejo y la nariz, como si pusieras cara de asco… Siente la tensión en el entrecejo y en la nariz… Y suelta la tensión… Nota cómo se relaja esa zona de tu cara. Queda suave y blanda, sin tensión… Tensa de nuevo el entrecejo y la nariz… Y suelta la tensión…  Tensa ahora la mandíbula y la lengua, apretando los dientes y empujando la lengua contra el paladar. Siente la tensión en los dientes y los labios… Y suelta la tensión… La lengua queda blanda, floja, sin tensión. Las mandíbulas también se relajan, sueltan toda la tensión… Tensa de nuevo la mandíbula y la lengua… Y suelta la tensión…  Ahora la cara se ha relajado.

Y la respiración es suave, tranquila y profunda. Sin forzar…  Vamos a relajar el cuello. Para tensarlo puedes intentar tocar con la barbilla el pecho o,  puedes empujar la cabeza contra el colchón. Tensa ahora el cuello. Siente la tensión… Y suelta la tensión… El cuello queda blando, suave y sin tensión… El cuello se relaja… Tensa de nuevo el cuello. Siente la tensión… Y suelta la tensión… Concentra tu atención en la sensación de relajación y bienestar que se va acumulando…

La respiración tranquila y suave, los brazos relajados, la cara relajada y ahora también el cuello relajado…  Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia atrás, como si intentásemos tocar nuestros hombros entre sí por la espalda. Tensa ahora los hombros… Siente la tensión… Y suelta la tensión. La espalda parece relajarse… Tensa de nuevo los hombros… Y suelta la tensión… Los músculos quedan blandos y suaves… relajados.  Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos de ellos hacia delante, como si quisiéramos juntarlos delante nuestro. Ténsalos ahora… Siente la tensión… Y suelta la tensión… El pecho y la espalda se relajan. Concentra tu atención en las sensaciones que se producen… Tensa de nuevo los hombros… Y suelta la tensión… Concentra tu atención en las sensaciones de la relajación: los músculos se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfruta de esa sensación de relajación que se va produciendo…  Ahora intenta tensar los músculos del abdomen Siente la tensión en todo el abdomen… Y suelta la tensión… Los músculos quedan blandos y tu atención se concentra en la relajación y en las sensaciones agradables que se producen… Tensa de nuevo los músculos del abdomen… Y suelta la tensión… Disfruta de la sensación agradable que sientes al soltar la tensión. Siente cómo los músculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos…

Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda. Para ello trata de arquear la espalda, como si quisieras sacar el abdomen hacia delante. Arquea la espalda ahora… Siente la tensión… Y suelta la tensión… De nuevo se produce una liberación de tensión que resulta agradable… relajante… Tensa de nuevo la espalda, arqueándola… Y suelta la tensión… Concentra tu atención de nuevo en las sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión…  Y la respiración continúa suave y tranquila, relajante y sin forzar… El aire entra y tu cuerpo se relaja… El aire sale y la tensión se va… La respiración continúa suave, profunda y sin forzar. Relajante y agradable. Suave y abdominal…  Ahora vamos a tensar la pierna derecha. Para eso tensa con fuerza la punta del pie hacia delante, como si quisieras pisar el freno de un coche… Siente la tensión… Y suelta la tensión… El pie se relaja; la pantorrilla y el muslo, también… Concentra tu atención en todos los músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia… Tensa de nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensión en la pantorrilla y el muslo derecho… Suelta la tensión y concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen…  Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda. Para ello tensa con fuerza la punta del pie izquierdo hacia delante, como si quisieras pisar el embrague del coche… Siente la tensión… Y suelta la tensión…

Todos los músculos del muslo, la pantorrilla y el pie se relajan… Tensa de nuevo el pie. Siente la tensión en toda la pierna… Y suelta la tensión… La pierna se relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se relaja… Sientes una sensación agradable de pesadez, tranquilidad o relajación que recorre tu pierna…  Y todo tu cuerpo se ha relajado… Los brazos… la cara y el cuello… los hombros… el abdomen… la espalda… y las piernas…  La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante… Siente el ritmo suave y tranquilo… Siente la paz que te reporta esa respiración tranquila, abdominal y profunda… Siente cómo se renueva tu energía, cómo la tensión abandona tu cuerpo… Siente cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más y más agradables… Permítete sentir esas sensaciones agradables. Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado…  Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan también tu mente…

2) Relajación integral 

relajacionEste ejercicio se puede hacer – como el anterior – tumbado o sentado pero, también, caminando por un lugar tranquilo. Es un ejercicio que, inicialmente, se hace en espacios de cinco minutos para ir aumentando hasta los 20 minutos.

Ejemplo:

Inicialmente, haremos tres respiraciones completas, lentamente, una vez concluidas las prestaremos atención a la sensación de ambas manos….. por un tiempo aproximado de medio minuto  a un minuto, toda la atención se concentrará en las manos….. pasado ese tiempo realizaremos un movimiento lento y pausado que llevará progresivamente a tocar los dedos pulgar e índice de ambas manos al mismo tiempo que cuento uno….. pulgar y dedo medio al mismo tiempo que cuento, lentamente, dos….. pulgar y anular al mismo tiempo que cuento tres… pulgar y meñique al mismo tiempo que cuento cuatro… no es preciso que soltemos enseguida, hemos de encontrar el ritmo del ejercicio, nuestra atención permanece observando como el ejercicio prosigue.

Puedo regresar contando cuatro, tres, dos, uno y repetir el contacto del meñique y pulgar, anular y pulgar, dedo medio y pulgar, índice y pulgar. Es decir no es necesario realizar siempre el mismo patrón de movimiento.

Si vamos a realizar el ejercicio caminando, substituiremos el conteo con los dedos por los pasos cuento uno lo hago al mismo tiempo que apoyo el pie derecho, cuento dos y es el pie izquierdo el que tiene mi atención, y así sucesivamente.

3) Entrenamiento autógeno de Schultz

Según Schultz , los seres humanos pueden obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto-hipnosis,  aunque en realidad no es así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el ejercicio  completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible, sin que haya pretensión alguna de auto-hipnosis.

Es muy interesante la sistematización del método, a la que Schultz  dedicó toda su vida y que se ha convertido en uno de los métodos más extendidos de relajación. Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos comenzar tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la cama si  nos encontramos muy cansados, especialmente, podemos hacer el primer ejercicio en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar mejor.

A lo largo de los ejercicios se sugiere repetir la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. Eso sí, no vayamos a creer que se hace realidad de inmediato , más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio,

Primer ejercicio. La frase utilizada es: Mi brazo derecho pesa mucho.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy en calma.

En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser una o dos, hasta sentir la sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y  abandonamos el ejercicio. Pueden durar entre uno y tres minutos, lo realizamos dos o tres veces al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con vitalidad.

Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará hasta seis que iremos repitiendo de forma lenta, percibiendo la sensación de peso con atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy

tranquilo, muy tranquilo, o: mi respiración es tranquila, muy tranquila.

La duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos. Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. Si aparece tensión o una sensación desagradable abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte satisfactorio.

Segundo ejercicio. La frase utilizada es: Mi brazo derecho está muy caliente.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo o, en su caso, mi respiración es tranquila, estoy en calma.

Puede acompañarse de una visualización ( tipo de relajación mental, de la que hablaremos en un siguiente post.De momento, a saber; existen relajaciones mentales entre las que se incluirían las visualizaciones, las imaginaciones y, otras técnicas de tercera generación de la que ya se ocupan mis compañeras y relajaciones más físicas – aunque con consecuencias psicólogicas- que son las que Uds están leyendo)  de el calor del sol sobre el brazo, o el calor de una estufa sobre el mismo.

Es importante no tener prisa para hacer el ejercicio y recordad que la paciencia es una buena aliada en cuanto a la espera de resultados de dichos ejercicios.

Si fijamos bien la atención en el brazo, el riego sanguíneo aumenta levemente y, por tanto, también la temperatura de la piel, con lo cual la sensación que se obtiene es muy placentera

Tercer ejercicio La frase utilizada es: Mi corazón late tranquilo.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo o bien de: mi respiración es tranquila, estoy en calma.

Se empieza con la sensación de los latidos en el brazo derecho; se puede notar antes en la mano y, sobretodo, en la punta de los dedos de los dedos, y, a partir de allí,  hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo.

Es recomendable realizar el ejercicio sólo si no se nota ninguna sensación desagradable, como ansiedad, en cuyo caso, desistiremos de continuar con el ejercicio. Hay que pensar que esto no es tan improbable como pueda parecer, a simple vista, ya que, a muchas personas, el sonido de taquicardia – o, simplemente, de latidos fuertes – producidos a través de biofeedback y escuchados directamente por el paciente, les disturba de forma muy importante y suelen abandonar el ejercicio debido a que están a punto de entrar en ansiedad.

Y si observamos que va apareciendo una sensación de calma y tranquilidad proseguimos hasta repetir seis veces en aquellos lugares en que centro mi atención: mi corazón late tranquilo o  late fuerte y tranquilo.

Cuarto ejercicio. La frase utilizada es: Mi respiración es tranquila.

Se puede acompañar de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Intentaremos sentir y observar la respiración sin modificarla, procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma, sino dejando que la misma se dé libremente.

Quinto ejercicio. La frase utilizada es: Mi plexo solar irradia calor.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.El resto es como en los otros ejercicios

Sexto ejercicio. La frase utilizada es:Mi frente esta fresca.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide sobre mi frente en un día caluroso. En lo que se refiere a duración y finalización del mismo, se sigue el mismo modelo de los otros ejercicios. Entiendo que explicado así, puede no tener sentido o no resultar relajante pero hay que saber que el aprendizaje del entrenamiento autógeno de Schultz requiere entre tres meses y un año.

La duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora, realizando el ejercicio tres veces al día. Poco a poco,aumentaremos la duración del ejercicio y ,por tanto, sus efectos se ampliaran y se mantendrán en el tiempo. Dichos efectos se refieren a un aumento de los niveles de calma,  una disminución del tono muscular (relajación muscular), y una sensación de tranquilidad que se mantiene durante el día, mayor autocontrol y un aumento de  la sensación de disfrute de la vida.

Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas enfermedades,consideramos que, para ello, se necesita un especialista con la practica suficiente.Nuestra recomendación para el entrenamiento autógeno se encuentra más en relación a la búsqueda de un desarrollo de calma y tranquilidad en personas estresadas o ansiosas.

4)  Relajaciones Meditativas

Hemos de tener en cuenta que la línea que separa la relajación de la meditación es muy estrecha y difusa. Podemos considerar a la meditación como un peldaño más elevado que la relajación pero dentro del mismo ámbito del desarrollo de la conciencia.

Vivimos en una sociedad muy exigente, nos demanda continuamente nuevas formas de adaptación a cambios que se suceden sin cesar, hemos de acelerar a toda prisa para continuar siendo competitivos lo cual genera una sobre solicitación a la que se ve sometido nuestro organismo  y automatiza una respuesta de tensión ante diversos estímulos externos, de manera que cualquier novedad viene interpretada por nuestros filtros mentales como una amenaza; por tanto, es preciso actuar frente a estos procesos.

Pero, ¿qué podemos hacer? Si nos damos cuenta que toda nuestra actividad diaria está volcada al exterior, podemos empezar a intentar invertir esa tendencia, si me doy cuenta que al levantarme por la mañana tengo el día lleno de “cosas que debo hacer”, sin apenas tiempo para mí, es el momento de plantearse la práctica de ejercicios de relajación o meditativos.

La ventaja esencial de estos es que enseñan a la mente a hacer una cosa a la vez, a priorizar, a centrar la atención y mantener  la voluntad sobre un pensamiento, emoción u objeto, observándolo con atención, sin criticarlo.

 

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Sobre la autora de este artículo

Dolors Mas Delblanch psicologa siquia 150x150 Consecuencias de un accidente de tráficoMaría Dolors Mas es psicóloga en Barcelona con Nº Colegiada 17222. Sus especialidades son la ansiedad, la depresión y el TDAH. Puedes dejarle tu consulta y resolver tus inquietudes a través de este enlace.
 Consecuencias de un accidente de tráfico

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