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Pensamientos negativos automáticos ¿se pueden eliminar?

pensamientos negativos psicologoElia es una joven de 25 años, soltera y que vive con sus padres. Compagina sus estudios de último curso de Podología con el trabajo, a tiempo parcial, como dependienta en una de las tiendas del centro de la ciudad de una conocida marca de ropa joven. Sin embargo, cuando llega a la consulta, me comenta que lleva dos semanas  de baja laboral.

Según cuenta Elia, todo empezó hace unos seis meses, cuando se unieron dos factores: la ruptura sentimental de una relación larga y la preocupación por sus oportunidades laborales al vislumbrar ya el final de la carrera.

Elia presenta sintomatología depresiva moderada, alta  tendencia perfeccionista, miedo al fracaso, preocupación constante por si cada decisión que toma es o no la correcta, sentimientos de ineficacia, culpabilidad y frustración así como baja autoestima. Cuenta que, hace cuatro años, tuvo un episodio parecido que “superé sola” pero que le han dejado preocupaciones que no desaparecen y que ahora la vuelven a “agobiar”, cada vez con mayor intensidad. Considera que ha llegado el momento en que han acabado por desbordarla.

A qué llamamos pensamientos automáticos

Son cogniciones  negativas, es decir, ideas, constructos personales, imágenes, creencias, expectativas, atribuciones, interpretaciones, autoinstrucciones y esquemas que modulan la conducta a través de las emociones y, por tanto, son claves tanto en la aparición de diversos trastornos como en el proceso de cambio terapeútico.

Sus características principales son:

  • Su aparición no tiene un proceso de razonamiento previo, por tanto, podríamos decir que son “reflejos”.
  • Son irracionales y, cuando son negativos o distorsionados, son inadecuados.
  • La persona los acepta como válidos porque parecen plausibles.
  • Son involuntarios y ello provoca que cueste detenerlos y, por tanto, muchas veces, se convierten en recurrentes.

Dentro de los pensamientos automáticos podemos hallar:

  • Distorsiones cognitivas.
  • Pensamientos negativos.

¿Qué tipos de distorsiones cognitivas existen?

Según Beck (1983), las distorsiones automáticas son errores sistemáticos:

  • Inferencia arbitraria. Consiste en extraer conclusiones que no tienen evidencia objetiva. Por ejemplo, en el caso de Elia, cada vez que alguien la mira puede decirse a sí misma “no piensa bien de mí” ¿tiene algún motivo para pensar mal?
  • Lectura de pensamiento. Consiste en concluir, sin pruebas objetivas, que el otro piensa mal de nosotros. Por ejemplo, un alumno con fobia social que hace una pregunta a su profesor y esté frunce el ceño, piensa “cree que soy un pesado por preguntar” ¿Podría ser que tuviera dolor de cabeza?
  • Error del adivino. Anticipar, sin evidencia objetiva, que las cosas irán mal en el futuro. Por ejemplo, una mujer con ansiedad que sube al metro, piensa “seguro que se va a estrellar y moriremos todos” ¿Podemos adivinar el futuro?
  • Personalización. Atribuirse a uno mismo fenómenos externos cuando no existen datos objetivos. Por ejemplo, un hombre con depresión entra en la consulta de un terapeuta y se fija en que éste no toma notas, piensa “soy tan simple, que no resulto interesante”.  ¿Podría ser que estuviera grabando la sesión y por eso no tomara notas?
  • Abstracción selectiva. Sesgar la información de modo consistente con un esquema disfuncional, desatendiendo la información que lo contradice. Por ejemplo, un chico con fobia a volar, tras un vuelo con turbulencias, piensa “ los aviones no son seguros”. Pero ha llegado bien a su destino, ¿cierto?
  • Sobregeneralización. Aplicar las conclusiones apropiadas para un caso específico a todas las experiencias similares basandóse, precisamente, en dichas semejanzas. Por ejemplo, una chica tiene que esperar a su pareja – generalmente, muy puntual- pero que ese día llega tarde y piensa, “siempre me toca esperar a mi” ¿Podría ser que las chicas acostumbramos a hacer esperar a nuestras parejas y no al revés?
  • Magnificación. Atender en exceso y exagerar la importancia de aspectos negativos de una experiencia. Por ejemplo, un trabajador se equivoca al hacer un cálculo. Cuando se da cuenta, piensa “ ya no van a confiar más en mi” ¿Un error – quién está libre de ellos- tira al traste con años de aciertos?
  • Minimización. Infraestimar la relevancia de experiencias positivas. Por ejemplo, un padre piensa cuando su hijo le trae las notas – cuatro notables y el resto, excelentes – “no va a llegar muy lejos” ¿Podría ser que el padre fuera excesivamente exigente?
  • Pensamiento dicotómico. Evaluar las propias cualidades recorriendo a categorías extremas como bueno/malo, listo/tonto, etc. Por ejemplo, a una ama de casa se le quema un día la comida y piensa “soy un desastre”. ¿ Cuántas cosas hace bien/muy bien?
  • Razonamiento emocional. Suponer que nuestras emociones negativas reflejan, necesariamente, la realidad. Por ejemplo, el hecho de sentir ansiedad sería suficiente para que Ramón pensara que hay peligro y se pusiera en alerta ¿podría tratarse de un peligro percibido y no real?
  • Descalificación de lo positivo. Rechazar las experiencias positivas por razones de poco peso. Por ejemplo, una estudiante – al ser felicitada por su profesor por sus buenas notas – piensa “ podía haber hecho más”. ¿Quizás está siendo sobreexigente?
  • Afirmaciones “Debería…”. Aplicar normas rígidas sobre nuestras obligaciones a los demás. Por ejemplo, una madre ve cómo su hijo se cae jugando en el parque y piensa “debería haber hecho más, soy una mala madre”. Pero ¿se ha hecho daño el niño?
  • Externalización de la propia valía. Minimizar nuestro papel en aquello que nos confiere valor. Por ejemplo, un trabajador es felicitado por ser el que ha tenido más ventas y piensa “he tenido suerte”. Pero algo habrán hecho las aptitudes y actitudes, ¿no?

¿Cuáles son las características de los pensamientos negativos?

Como hemos dicho antes, son un tipo de pensamientos automáticos que suelen empezar con debería/debo, tendría/tengo que… e incluyen términos absolutos como: nunca,siempre, todo,nadie,… con una tendencia a la dramatización.

Un ejemplo sería: “Debería hacerlo todo bien, si no siempre seré un inútil”.

¿Cómo se pueden identificar pensamientos negativos?

Los pensamientos no son más que hipotésis que nos hacemos según lo que hemos vivido o aprendido pero que determinan nuestras emociones y conductas y llegamos a estar tan acostumbrados a ellos que no los cuestionamos.

Mediante el uso de la terapia cognitiva-conductual, podemos aprender a pensar de una forma más racional, es decir, de una manera que nos ayude. Así, la terapia ayudará a “filtrar” nuestros pensamientos para quedarnos con los racionales y positivos.

Según esto, todo pensamiento debe cumplir cuatro criterios de racionalidad, es decir, cuatro reglas de manera que si un pensamiento no cumple alguna de ellas, será irracional y habrá que reformularlo. Estos criterios de racionalidad son:

  • Objetividad. Basado en pruebas objetivas.
  • Intensidad de la emoción. Produce una emoción controlada en la persona.
  • Utilidad. Sirve para conseguir las metas personales.
  • Formal. Está formulado con palabras flexibles.

La suma de todos ellos produce el pensamiento racional.

¿Cómo puedo detectar que tengo pensamientos irracionales?

Rastreando las preocupaciones por diversas áreas vitales.Para ello, usaremos el ejemplo de los pensamientos irracionales con que Elia llegó a consulta.

Estas áreas son:

  • Familiar  “Soy incapaz de decir lo que pienso a mi padre”
  • Social ( General y amistades) “necesito la aprobación de los demás”,”no sé cuidar las relaciones”
  • Estudios/laboral “ tendría que haberme movido más e intentado otras cosas”
  • Personal “ Llevo muchos años sin tomar decisiones, sin disfrutar”
  • Pareja/Sentimental “Nadie me va a querer”
  • Salud “ Me levanto por las mañanas y no tengo ganas de nada”
  • Futuro/pasado “¿ Cómo he podido llegar a esto?”, “No tengo salida”

¿Cómo se puede convertir en un circulo vicioso?

Porque los pensamientos de tipo automático, negativo e irracional como: negativismo personal y social, pensamiento catastrofista o rígido, sentimientos de culpabilidad, inferioridad y pesimismo,… se convierten en emociones a través de factores activantes de estos pensamientos que suelen ser acontecimientos vitales estresantes, ya sean biológicos, psicológicos y sociales, pertenecientes al pasado o al presente ( incluso, referidos al futuro).

De esta manera, conseguimos emociones como: tristeza, culpa, ansiedad, desesperanza más síntomas somáticos como cefaleas, dolores abdominales y musculares, alteraciones del sueño y del apetito y problemas de concentración. Finalmente, todo ello provoca una conducta alterada en forma de pérdida de interés por las cosas, reducción de las actividades placenteras, aislamiento social, conducta autolítica y tanatolítica.

¿Cómo se puede trabajar con los pensamientos negativos en terapia?

pensamientos-negativos-limitantesAprender a identificarlos implica un proceso parecido al del aprendizaje de cualquier habilidad, Algunos pacientes y terapeutas, los captan rápida y fácilmente mientras que, para otros, puede ser más dificultoso y requerir elo apoyo con palabras o imágenes.

En cualquier caso, se trabaja sobre los PA ( pensamientos automáticos) si el terapeuta observa un cambio en el estado anímico del paciente, a lo largo de la sesión, lo cual se consigue ver a través de las “pistas” – tanto verbales como no verbales- que el propio paciente da a lo largo de la sesión de psicoterapia y que, por tanto, esta ligado a un aumento o disminución de determinadas emociones.Todo ello, se puede referir al propio paciente, al terapeuta – o, mejor dicho, a la percepción que sobre las reacciones del terapeuta tiene el paciente – o, incluso, al tema o temas que se estén tocando durante su tiempo en sesión. En cualquier caso, se reúnen un conjunto de emociones, difícilmente hallables en otros lugares, que conforman pensamientos muy afectivos – ya sea positiva o negativamente – y que se constituyen en los elementos más importantes sobre los que trabajar.

Asimismo, se trabaja con todas aquellas ideas que puedan interferir en la motivación o la autoestima del paciente, en su concentración y relajación durante y en la relación terapéutica. Por todo ello, es importante  identificar los PA cuando se producen, porque proporciona  al paciente la oportunidad de controlarlos y reaccionar frente a ellos.

La modificación de los PA en sesión se hace a través de distintas técnicas siendo la más importante, la reestructuración cognitiva

Hay más aspectos importantes a destacar      

Se debe diferenciar correctamente determinados términos, para evitar los equívocos. Así:

  • Diferencias entre PA e interpretaciones o percepciones. Lo que ocurre en terapia es que, muchas veces, los pacientes no se refieren a un verdadero PA sino a una percepción del mismo; por ejemplo “ se reirán de mi” es una percepción o interpretación, quizás no ocurra así, porque el verdadero PA debe ser “no me gusto”
  • Hay que distinguir entre los PA más útiles y los menos útiles. Algunos de los PA son irrelevantes para el problema a tratar. Así, si Elia – la protagonista de nuestro caso de inicio- nos comenta “no me gusta la impuntualidad” es irrelevante en su caso porque no nos describe nada acerca de su situación. En cambio, los pensamientos relevantes suelen ir asociados al malestar intenso que se siente, en este orden de cosas, sería más “lógico” que Elia nos dijera “no sé que hago aquí”.

¿Por qué un paciente puede no cambiar sus PA?

Tras la terapia, hay pacientes que siguen creyendo en sus PA, con lo cual no avanzan en sus trastornos emocionales y no se sienten mejor. Ello puede ser debido a algún fallo en la reestructuración cognitiva, como:

  • La existencia de otros PA no identificados y, por tanto, no evaluados.
  • El paciente no ha expresado de una forma suficiente las pruebas que cree que sustentan el PA.
  • El PA es, además, una creencia central.
  • El paciente comprende a nivel “racional” que el pensamiento esta distorsionado pero no lo cree a nivel “emocional” con lo cual la conducta sigue estando distorsionada y entramos en un bucle de difícil salida.
  • El paciente descalifica el método de la reestructuración cognitiva.

¿Te sientes identificado y buscas ayuda? Cuéntame tu caso y te informaré si necesitas terapia psicológica y las opciones de terapia presencial y terapia online.

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