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Ansiedad y falta de aire ¿qué hacer ante la sensación de ahogo?

Noa, de tan sólo 21 años, se halla en mi consulta porque en los últimos meses ha encadenado una serie de crisis de ansiedad. Atraviesa una crisis vital que ha acabado en urgencias, donde le han inyectado un ansiolítico y hasta la siguiente crisis…

A pesar de las reiteradas recomendaciones de los médicos de urgencias acerca de que debía visitar a un psicólogo, Noa lo había pasado por alto, hasta que hace una semana tuvo una crisis de pánico. Sentada en el sofá me cuenta “de verdad creía que iba a morir ahogada”.

Esta sensación es habitual entre aquellos quienes padecen crisis de ansiedad y de pánico. Pero, realmente ¿existe esa posibilidad de “morir ahogados”? ¿Qué hacer ante una falta de aire – real o percibida – durante una crisis de ansiedad?  Qué tal si me acompañáis a descubrirlo…

¿Realmente falta el aire o es solo una percepción?

Cuando un paciente está teniendo una crisis de ansiedad es probable que tenga miedo no dé una activación generalizada e inespecífica sino de patrones específicos de reacciones fisiológicas que ya han pasado anteriormente asociadas a ansiedad intensa o, incluso, a crisis de pánico.

crisis ansiedad ahogoSin embargo, no todas las sensaciones fisiológicas tienen la misma probabilidad de ocurrir, al menos, de una manera inmediata. Es más posible que acabe produciendo una crisis de ansiedad aquellos síntomas – como el ahogo -asociados con trastornos cardiovasculares agudos y que, por tanto, pueden producir la muerte a corto plazo, en lugar de asociarlos con síntomas cancerígenos que, aunque también producirán la muerte, lo harán tras un período más largo.

Dicho esto, este aumento de la activación fisiológica que se produce en el sujeto no tiene por qué ser real. Es suficiente con que el individuo lo perciba como tal, que crea que se ha producido. Esto, a su vez, induce unas cogniciones de peligro que provoca un incremento adicional de dicha activación a través de la hiperventilación, con lo que se cierra el círculo vicioso.

En cuanto a la forma de acabarse la crisis de ansiedad, existe un proceso de retroalimentación negativa, siendo ejemplos: el hábito, el cansancio, los mecanismos homeostáticos que limitan la hiperventilación y  otro tipo de respuestas fisiológicas y el darse cuenta después de un rato de que las consecuencias temidas no ocurren.

El segundo proceso es una retroalimentación positiva (círculo vicioso), no automático. Al contrario que el anterior, supone el uso intencionado de diversas estrategias de afrontamiento: respiración controlada, distracción, retribución de las sensaciones corporales, buscar ayuda…

¿Qué es y cómo funciona la hiperventilación?

La hiperventilación es respirar por encima de las necesidades fisiológicas debido a que, ante el inicio de una crisis de ansiedad, una de las sensaciones fisiológicas es el ahogo.

Cuando alguien hiperventila (o respira en exceso) reduce la cantidad de dióxido de carbono  en sus pulmones. Debido a que existe un equilibrio entre el CO2 de la sangre y el de los pulmones, ello da lugar a una pérdida de CO2 en la sangre. Esto es importante porque la respiración está controlada por los niveles de CO2  en la sangre y porque el dióxido de carbono es parte del sistema homeostático de la sangre. Esto tiene dos implicaciones importantes:

  1. Cuando disminuye el CO2, es detectado por cierta área del cerebro que empieza a reducir el impulso de respirar. Este mecanismo es muy sensible. Una disminución del CO2 es, normalmente, signo de respirar demasiado. A medida que disminuye a niveles más bajos, toma formas más drásticas. La sobrerrespiración muy intensa puede ocasionar, posteriormente, apnea. Pero si la persona está iniciando una crisis de ansiedad, esta sensación se puede convertir en atemorizante, de modo que el paciente lo interpreta como un signo de que va a dejar de respirar totalmente y morir. Esta preocupación les hace concentrarse únicamente en su respiración por lo que intentan superar las dificultades para respirar. Ello provoca que respire más rápido – tipo “jadeo”- lo cual hace que empiece a sentir opresión o dolor en el pecho. Esto, a su vez, asusta al paciente, quien continuará respirando más intensamente y haciendo que esta sensación se intensifique, que la apnea aparezca y reaparezcan los peores temores del paciente ( “voy a morir ahogado”. Ello le llevará permanentemente a estar pendiente de su respiración con lo cual el bucle se intensifica
  2. El equilibrio entre la acidez y alcalinidad de la sangre es mantenido por el sistema homeóstatico de la sangre. Este es un sistema que equilibra las cantidades de las dos sustancias químicas para mantener la sangre en un nivel de acidez o pH, en el que la química corporal funciona mejor. Este sistema es muy sensible y si se producen fluctuaciones rápidas en el pH, pueden ser automáticamente suprimidas por cambios en la respiración. Estos pequeños cambios ocurren constantemente aunque no seamos conscientes de ello. Sin embargo, la sobrerrespiración produce cambios sustanciales en este equilibrio, lo que puede dar lugar a sensaciones corporales desagradables, siendo las más frecuentes: hormigueo, parestesia, mareos, sensación de calor/frío repentino, tensión muscular, debilidad en las piernas, sensación de desmayo, alteraciones visuales, palpitaciones y/o taquicardia, nudo en la garganta y/o en el estómago y temblor de acción. Las diferentes personas presentan diversas combinaciones de estos síntomas a diversas intensidades.

Entrenamiento en respiración controlada

inspiracion ansiedadespiracion ansiedad Técnica que permite reducir o eliminar la sobrerrespiración y las sensaciones desagradables asociadas. Es un procedimiento eficaz para relajarse y afrontar la ansiedad ya que, la mayoría de pacientes, sobrerrespira en menor o mayor intensidad. Sin embargo, no puede ser tomada como una técnica de éxito segura para el control de las crisis de pánico.

Es una técnica de afrontamiento que será útil para para reducir los síntomas de las crisis de ansiedad los cuales, a su vez, no son peligrosos. Una parte importante del tratamiento implica aprender a tolerar las sensaciones corporales, cuyo control es deseable, pero no es primordial. Es necesario aprender que la sobrerrespiración puede ser debida a diversas formas de respirar:

  • Demasiado rápido y superficialmente
  • Demasiado profundo
  • Suspirar o bostezar en exceso
  • Tomar grandes bocanadas de aire.

La respiración controlada consiste en aprender a respirar lentamente – de 8 a 12 ciclos de inhalación/exhalación por minuto- no demasiado profundamente, usando el diafragma en lugar de respirar sólo con el tórax. El aprendizaje de esta técnica requiere de una práctica frecuente para conseguir su dominio progresivo pero no sólo de una vez. Debemos pensar que dicha práctica sigue una pauta que explicamos a continuación:

  1. Elige un momento en que no vayas a ser interrumpido. Un lugar con luz tenue y sin sonidos distractores. Durante los primeros cuatro días, hazlo con los ojos cerrados. Después, con los ojos abiertos.
  2. Posición sentada. Si no puedes respirar correctamente, puedes empezar por una posición reclinada o tendida.
  3. Afloja la ropa, cualquier cosa que te pueda molestar en la cintura y el abdomen. Siéntete cómodo y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
  4. Inspira por la nariz y espira – lenta y suavemente – por la boca. Si tienes problemas para inhalar por la nariz, hazlo por la boca, pero sin abrirla demasiado.
  5. Inspira durante 3 sgs, usando el diafragma pero sin elevar los hombros ni mover el pecho. Observarás cómo es el abdomen el que se eleva.
  6. Espira durante otros 3 sgs. El abdomen vuelve a su posición original. Haz una pausa breve, de 2 sgs, antes de reiniciar el ciclo, de manera que hagas entre 8 a 12 respiraciones completas (inhalación y exhalación) por minuto.
  7. No respires muy profundamente porque podrías producir una hiperventilación pero, tampoco, muy superficialmente porque te sentirías incómodo. No te debe costar esfuerzo.
  8. Al mismo tiempo que respiras puedes hacer alguna de las siguientes cosas que se han mostrado útiles: repetirte las palabras “calma”, “relax” o “tranquilo”, al espirar; Contar cada ciclo respiratorio,  interna y lentamente, de 1 a 3 en la inspiración y de 4 a 6 en la respiración y 1, al iniciar la pausa.
  9. Practica la respiración controlada dos veces al día durante 10 minutos.
  10. Tras un par de semanas haciendo la respiración controlada, tumbado o sentado, practícala de pie y caminando. Posteriormente, pasa a hacerlo en un ambiente no seguro – como un lugar ruidoso – o después de haber practicado ejercicio físico. Finalmente, haz la práctica tras una situación de tensión física o emocional, para reducirla.

Técnicas de inervación vagal

Son maneras sencillas de estimular el nervio vago o neumogástrico con la finalidad de reducir rápidamente ciertas sensaciones corporales, como el ahogo. Por tanto, se pueden usar en cuánto se observan los primeros signos de un ataque de pánico. Entre las diversas técnicas existentes, podemos hallar:

  1. Presionar sobre un ojo durante la espiración.
  2. Masajear la carótida.
  3. Tensar los músculos abdominales e intercostales después de cada inhalación profunda.
  4. Hacer una espiración forzada con la boca cerrada y la nariz tapada. No debe realizarse si estás acatarrado ya que la infección se podría propagar a los oídos.

Debes seleccionar una o más de las anteriores y practicarlas tres veces al día, durante un máximo de 3 min. cada vez. Es aconsejable que los primeros días lo practiques sentado cerca de un lugar donde puedas tumbarse, si es necesario.

¿De verdad no puedo ahogarme durante una crisis de ansiedad?

La verdad es que no. Sí es cierto que uno respira más rápida o profundamente, al estar muy ansioso. Pero ello forma parte de la respuesta de emergencia del organismo. En este caso, nos indica que necesitamos más oxígeno. Especialmente si vamos a tener una reacción de lucha o de huida.

Sin embargo, si no hacemos nada de esto – lo cual es lo más habitual – se produce una hiperventilación o sobrerrespiración, es decir, respiramos un volumen de aire superior al que nuestro organismo necesita.

De ahí, aparece un efecto paradójico: nos “parece” que nos falta aire.

No obstante, esto no es así, y es fisiológicamente imposible ahogarse o asfixiarse. Fíjate que si intentas compensar la supuesta falta de aire, con una mayor respiración voluntaria, lo que ocurre es que hiperventilas más y, por tanto, haces que la crisis de ansiedad aumente y también la sensación de falta de aire.

Por ello es necesario respirar de forma regular, lenta y diafragmáticamente. Y siempre pensando que, en ningún caso, vas a dejar de respirar por completo. Incluso si respiras muy lenta y superficialmente, el CO2 aumenta y ello estimula el centro respiratorio cerebral, produciendo un aumento de la respiración.

Sobre la autora de este artículo

Dolors Mas Delblanch psicologa siquia 150x150 Consecuencias de un accidente de tráficoMaría Dolors Mas es psicóloga en Barcelona con Nº Colegiada 17222. Sus especialidades son la ansiedad, la depresión y el TDAH. Puedes dejarle tu consulta y resolver tus inquietudes a través de este enlace.  Consecuencias de un accidente de tráfico

13 Comments
  1. Valverde 11 octubre, 2018 / Responder
  2. Anis 14 agosto, 2018 / Responder
  3. eric 5 agosto, 2018 / Responder
  4. Sonia 1 agosto, 2018 / Responder
  5. Darvin 26 julio, 2018 / Responder
  6. diego 18 julio, 2018 / Responder
  7. alberto 15 julio, 2018 / Responder
  8. Iara 5 junio, 2018 / Responder
    • Judit Izquierdo 12 junio, 2018 / Responder
  9. IVAN FERNANDEZ DE CORDOVA 17 mayo, 2018 / Responder
  10. Juan Antonio Cisneros Monfort 15 mayo, 2018 / Responder
  11. Miguel Ramón diosquez 29 diciembre, 2017 / Responder
  12. david 26 diciembre, 2017 / Responder

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