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No puedo dormir y eso me genera ansiedad

insomnio

En muchas ocasiones, debido al estrés o las preocupaciones, es difícil conciliar el sueño adecuadamente, y esto conlleva malestar general durante el resto de los días. Dormir poco puede provocar fatiga, bajo rendimiento, malestar social o bajo ánimo. Los trastorno del sueño, más concretamente el insomnio, aparecen en situaciones de estrés y, si esa ansiedad no disminuye puede convertirse en un problema crónico.

De esta forma, el estrés o la ansiedad se convierten en los principales factores emocionales relacionados con los problemas de sueño: estar preocupado por algo o dar vueltas a un mismo problema durante mucho tiempo entorpece el descanso y retrasa el sueño.

Al igual que la ansiedad provoca falta de sueño, puede ocurrir al revés. El cansancio que aparece cuando se  duerme poco provoca esa angustia. Además, el insomnio puede ser el responsable de que aparezcan pensamientos intrusivos sobre la gravedad de un problema y aumente la preocupación y el nerviosismo sobre el mismo. ¿Cómo podemos frenar esta situación?

 Consejos para evitar el insomnio

  • Evitar hábitos que impidan conciliar el sueño

Es importante no tomar bebidas con cafeína o excitantes, ni beber alcohol horas antes de ir a dormir. Además, las cenas copiosas, fumar o realizar deporte muy intenso poco tiempo antes de querer dormir dificultarán la conciliación del sueño.

  • Relajación

Las horas previas a irte a dormir realiza actividades que relajen y no exijan tensión psicológica. Por ello, es común ver la televisión, leer o escuchar música.

Además, para evitar la ansiedad y el estrés, es aconsejable realizar ejercicios de relajación y respiración para mejorar la tranquilidad de tu sistema nervioso y facilitar la conciliación del suelo.

Algunos de los ejercicios son:

  1. Colocar una de tus manos sobre el abdomen y otra entre el pecho el cuello. De esta manera sentirás la respiración diafragmática.
  2. Con los ojos cerrados, inspirar profundamente y percibe el recorrido que hace el aire a través del cuerpo.
  3. Espirar el aire despacio mientras cuentas de cero a cinco. Así notarás los movimientos del abdomen. De esta forma, el cuerpo estará inmerso en un proceso de relajación que desembocará en sueño profundo.
  • Terapia de control del estímulo

Las personas con insomnio suelen levantarse tarde o dormir siesta, de tal forma que no mantienen una estabilidad en las horas de sueño. Por ello, si se regula y acorta la hora de despertar y se elimina el tiempo de siesta, se producirá lo que se llama ‘déficit del sueño’. Este déficit obliga a los centros cerebrales responsables del sueño a reorganiza y así conseguir conciliar el sueño de manera más profunda y estable.

  • No pasar más tiempo de lo necesario en la cama

Para evitar el insomnio es importante acostarse únicamente en las horas de sueño establecidas. Si pasa mucho tiempo tumbado en la cama estando despierto puede convertirse en un hábito que perjudique las horas de sueño.  Por ello, hay que acostarse solo cuando se tenga sensación de sueño y si no se concilia el sueño en 10 o 15 minutos, levantarse y volver a hacer los ejercicios de relajación y respiración aconsejados tantas veces como sea necesario.

Asociar el dormitorio y la cama con el sueño: las personas con insomnio no deben ver la tele en la cama, ni escuchar la radio para no entorpecer la relajación previa antes de dormir.

  • Evitar pensamientos negativos

Cuando durante el día piensas que la noche anterior tuviste problemas para dormir puede influir en cómo la noche al día siguiente. La excesiva preocupación por la inestabilidad de tu sueño puede agravar el problema, en vez de reducirlo.

En caso de que la duración del insomnio sea excesiva y el cansancio sea mayor, es recomendable buscar ayuda profesional para conocer las claves necesarias para solucionar el problema que altera tu sueño. En Siquia te ofrecemos nuestros mejores psicólogos online.

Sobre la autora de este artículo

Diana Vilar SiquiaDiana Vilar es psicóloga sevillana especializada en psicoterapia psicoanalítica y en salud familiar.  Está especializada en terapia psicológica online. Puedes dejarle tu consulta y resolver tus inquietudes a través de este enlace.
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