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Tipos de ejercicios prácticos de respiración y meditación ¿cuál elijo?

Vuelve el mes de septiembre con sus despertadores, alarmas y teléfonos sonando por doquier y aumentando nuestro nivel de estrés, semana tras semana. Somos muchos los que suspiramos por un buen masaje o unos sencillos ejercicios de relajación. Por si no tenéis tiempo para el masaje, os explico unos cuantos ejercicios de relajación que de haberlos, haylos y muchos, de distintos tipos pero fáciles de recordar.

Ejercicios de respiración

meditacion estresPrimer punto, ¿sabemos respirar? Cuando hago esta pregunta en mi consulta de psicología, mis pacientes me miran como si se me hubiera acabado de “ir la pinza”. Esta cuestión tan simple es, a la vez, muy complicada.

Un exceso de “jadeo” al respirar provoca hiperventilación que produce, a su vez, que el intercambio gaseoso ocurra al revés con lo cual, de forma inconsciente, nos estamos “autoprovocando” una crisis de ansiedad. Recordad que hay varias formas correctas de respirar, siendo las dos principales:

  • Respiración diafragmática. Consiste en coger aire por la nariz y llenar todo el pecho. Cuando ya no puedas más, lenta y suavemente, suelta el aire por la boca.
  • Respiración abdominal. Coges aire por la nariz y llenas la barriga hasta que no puedas más – hasta que te parezca que tengas una barriga de embarazada/o ( si fuera posible) – entonces, lenta y suavemente, expulsas el aire por la boca.

Cuando estés seguro de qué tipo de respiración te va mejor –a algunas personas les relaja más una que otra, les cuesta menos la otra que la una, lo importante es la tranquilidad y la calma – es el tipo de respiración que usarás en los ejercicios de relajación.

¿Qué debes hacer antes de practicar estos ejercicios de relajación?

  • Evita consumir café, té, refrescos y bebidas “energéticas”. Son productos de consumo habitual que pueden aportar excitantes suficientes para desencadenar crisis de ansiedad.
  • Evita dormir poco ya que ello favorece la aparición de estados de irritabilidad, nerviosismo y estrés.
  • Evita el sedentarismo. La práctica moderada de algún tipo de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de estrés y ayuda a controlar las reacciones ansiosas inmotivadas.
  • No te automediques. Si padeces algún trastorno por ansiedad y crees que necesitas medicación, consulta a tu médico. Si ya estás tomando medicación, no modifiques las dosis sin consultarlo previamente con tu médico. En ningún caso, abandones una medicación bruscamente ya que puede existir un “efecto rebote”.
  • Revisa cómo te distribuyes tu tiempo. Piensa que la vida no es sólo trabajar. Procura establecer un reparto equilibrado de tu tiempo entre el trabajo, la familia, los amigos y tus aficiones, dejando el tiempo suficiente para dormir. La mala distribución del tiempo te hace más vulnerable al estrés y te predispone a sufrir crisis de ansiedad. Si cambiar la distribución de tu tiempo resulta un problema, entonces será necesario revisar cómo enfocas tu vida. Cada uno otorgamos distintos valores a los principales aspectos de la vida y a veces, se produce un desajuste entre lo que, de verdad, valoramos como importante y a lo que dedicamos más tiempo.
  • No consumas drogas. Algunas drogas como las anfetaminas, la cocaína y estimulantes producen un deterioro importante de la calidad de vida, así como crisis de ansiedad. Si las consumes, te aconsejo ponerte en manos de un médico y un psicólogo especializados en drogodependencias para reducir la dependencia física y eliminar la dependencia psicológica. El tratamiento de las crisis de ansiedad puede hacerse una vez controlada la adicción o simultáneamente. Raramente, se consigue controlar la ansiedad sin haberlo hecho previamente con la adicción de meditación para relajarnos.

Meditación con los sonidos

Tumbado o sentado con los ojos cerrados, presta atención a la respiración durante unos instantes, deja que se produzca una sensación de calma y, a partir de ese momento presta atención a los sonidos que se escuchan a tu alrededor, a todos, no te dejes atrapar por ninguno de ellos, hay sonidos próximo y distantes, esté el sonido de mi respiración. Puede practicarse en un lugar tranquilo o en un lugar ruidoso, con los ojos abiertos o cerrados y siendo especialmente consciente de los sonidos de alrededor.

Meditación con el pensamiento

Sentado o tumbado, tomo conciencia de mi respiración, me va invadiendo un estado de tranquilidad, presto atención a los pensamientos, sólo los observo, no me identifico con ellos. No los evito, no los juzgo, simplemente observo mis pensamientos, no me dejo atrapar por ninguno, me mantengo como un observador imparcial al margen de los mismos, sin identificarme, la mente los crea, la mente los observa. Soy más que mis pensamientos, más que las sensaciones.

Meditación con las emociones

Se puede empezar con alguno de los ejercicios anteriores pero, cuando llevo un cierto tiempo con ellos, observó la aparición de alguna emoción,  agradable o desagradable, la observo sin identificarme con ella, me centro por unos momentos en ella. Si la emoción es de tranquilidad, tiendo a identificarme con ella, me siento satisfecho, observo con imparcialidad, puedo observar sin identificarme; si la emoción es ingrata intento observar sin identificarme. Las emociones negativas y las positivas son fuentes de identificación muy fuertes, y cuando me identifico me transformo en aquello a lo que presto atención.

Meditación mantra

Un mantra es un método de liberar la mente por medio de la palabra y el sonido, vamos a elegir una palabra que nos sea útil: Om, paz, calma, energía. Sentado y en un lugar tranquilo con el cuerpo relajado -por uno de los ejercicios anteriores-  repito el mantra de mi elección, lo repito en voz baja, con un ritmo natural, sin forzar la respiración y dejo que el sonido me llene y me relaje. Pasados unos minutos paso a repetir el mantra en voz más baja, sin distracción. Unos minutos más tarde me lo repito interiormente, sin producir sonido alguno y observo lo que sucede con atención.

Continuo con el ejercicio entre 10 y 20 minutos, más adelante podré prolongarlo un poco más.

Meditación contemplativa

Elijo un objeto pequeño que me agrade y lo coloco frente a mi. Me encuentro sentado y con los ojos abiertos, concentro mi atención en el objeto elegido, lo observo como si no lo hubiera visto nunca antes, mi atención se encuentra en el objeto, no me dejo atrapar por sensaciones, pensamientos o emociones que surjan en relación con el objeto o con la experiencia de observación, lo contemplo sin identificación y me mantengo atento a lo que observo.

Realizo el ejercicio con una duración de entre 10 y 20 minutos, no es preciso aumentar esta duración.Se  puede finalizar el ejercicio en cualquier momento que perciba que mis ojos están cansados.

Meditación completa

Me encuentro sentado, con los ojos abiertos, veo todo lo que hay frente a mí, centro mi atención en todo lo que mi vista abarca, es como si tuviera una imagen digital frente a mi y mi mente prestara idéntica atención a cada píxel, no permito que se identifique con ningún objeto ni color particular. No me identifico con nada,sólo observo. Este ejercicio tiene  una duración de entre 5 y 10 minutos, una vez al día.

La práctica de las técnicas meditativas suele ser placentera desde el inicio, sin embargo es cuando se lleva más de un mes con los ejercicios cuando comenzamos a notar que produce efectos de tranquilidad en el día a  día.

La experiencia es personal e intransferible, es recomendable no intentar convencer a nadie para que haga ejercicios de relajación o meditación o relajación mental cuando llega el momento , debido a una crisis de ansiedad o un estrés agudo, uno se encuentra aprendiendo este tipo de técnicas y aunque quieras compartirlas  con los demás, vale la pena al principio resistir la tentación y seguir trabajando, seguir practicando, simplemente.

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One Response
  1. Terapia DF 31 diciembre, 2017 / Responder

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