¿Es importante dormir suficientemente? Así es. Del mismo modo que necesitamos comer o beber para garantizar la supervivencia de nuestro organismo, dormir bien tiene ese mismo valor ya que, en caso contrario, “un sueño insuficiente puede provocarnos una amplia variedad de problemas biológicos, psicológico y sociales”, comenta Yosef Brody, psicólogo clinico del Institut des Hautes Études Économiques et Commerciales. Brody apunta que las reales y graves consecuencias del insomnio han motivado al Centro de Control y Prevención de Enfermedades, Estados Unidos, a catalogar la insuficiencia del sueño como una enfermedad epidémica pública.
La sociedad occidental cada vez padece más de insomnio o falta de sueño debido, en parte, a la cultura del trabajo tan arraigada. La fuerza del trabajo y la necesidad económica, “crucial para entender la sociedad del siglo XXI”, matiza Brody, no suele considerarse como el factor principal del insomnio, cuando así es. ¿Por qué? Brody apunta que tras este interés en tapar la cultura del trabajo como causa principal del insomnio recae en el monopolio de la industria farmacéutica, con un gran crecimiento en los 90, en tanto que “gracias” al insomnio puede beneficiarse de la venta de fármacos para dormir.
Uno de cada diez adultos sufre insomnio crónico, detalló un estudio realizado por la Royal Pharmaceutical Society, presentado en setiembre del 2012. Según los resultados, los investigadores apuntaron que más del 50% de la sociedad sufre alteraciones del sueño. En este sentido, alrededor del 30% de la población asegura haber ingerido alguna vez medicamentos para dormir sin control médico y durante más de un mes. El equipo de la Royal Pharmaceutical Society, liderado por Paul Johnson, también afirmó que el uso indebido de estos fármacos puede ser nocivo y que la mayoría de la población desconoce estar poniendo en riesgo su salud al ignorar los problemas del insomnio y las consecuencias de una medicación no controlada. Así pues, ¿qué es necesario saber?
Insomnio vs. Privación del sueño
El sueño es complejo en tanto que depende de muchos, variados y diferentes factores individuales y sociales. Por ello, determinar el por qué de la insuficiencia del sueño es muy compleja. Lo que si se puede especificar son los dos fenómenos derivados de la insuficiencia del sueño que, aunque están relacionados por la falta de sueño, son don problemas muy diferentes. Nos referimos al insomnio y la privación del sueño.
La privación del sueño generalmente se describe como un síntoma consecuente de la pérdida de tiempo libre personal debido al aumento de horas laborales en las últimas décadas. Esta carencia de tiempo lúdico aún aumenta con la aparición de las nuevas tecnologías y la era digital, que han difuminado la línea entre el trabajo y la vida personal. La disminución de tiempo libre y el aumento del estrés han reducido el tiempo de sueño con consecuencias tanto físicas como psíquicas. Se estima que el 50% de la población actual no llega a las siete horas de sueño cuando en los años 60 la media oscilaba entre las siete y las ocho horas y media.
Problemas físicos: diabetes, infecciones, enfermedades cardiovasculares, sueño constante, cortos episodios de sueño durante la jornada laboral, reducción de atención ante el volante con posibles accidentes.
Problemas psíquicos: carencia de concentración, atención, memoria y capacidad de juicio; disminución de la creatividad y la flexibilidad mental; mayor irritabilidad; menor motivación e iniciativa.
Por otro lado, y más severo, está el insomnio. La OMS describe el insomnio como un constante problema para mantener el sueño, o bien la experiencia de un sueño no reparador, que ocurre al menos tres veces a la semana y que se asocia con la persistencia de una angustia diaria. Se caracteriza por la tardanza en lograr el sueño y el despertar. El insomnio también causa problemas severos, generalmente psicológicos.
Problemas psíquicos: fatiga diaria, altibajos emocionales que incluyen irritabilidad, ansiedad, actitud depresiva o incapacidad. Además, se ha demostrado que un insomnio crónico puede desarrollar en un cuadro de depresión clínica
Problemas físicos: problemas gastrointestinales y respiratorios, dolor de cabeza y dolores persistentes sin aparente explicación.
Cómo vencer el insomnio
El psicólogo Brody apunta que, más allá del marketing farmacéutico e incluso médico, el mejor y más efectivo tratamiento a largo plazo para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual a corto plazo. La terapia actúa con el mismo efecto que los fármacos a corto plazo pero es más eficiente a largo plazo. Esta tesis es defendida por los mejores y más destacados profesionales del sueño que no están vinculados a ninguna industria farmacéutica y, por ende, no están sujetos a intereses. Brody apunta algunos sencillos ejercicios para mejorar nuestro sueño:
- Restringe el tiempo que pasas en cama para consolidar y profundizar el sueño. Usa la cama únicamente para dormir (o practicar sexo). Lee, desde el soporte que sea pero estirado en la cama, de modo que logres los condicionantes necesarios para que tu cuerpo y tu mente aprendan que la cama es un lugar para estar alerta. A la vez, también se recomienda que si en 20-30 minutos no se concilia el sueño, lo mejor es salir de la cama y hacer otra cosa y regresa únicamente cuando te sientas relajado y preparado para dormir.
- Despiértate cada día a la misma hora, excepto el fin de semana. Esto ayudará a asentar tu reloj biológico.
- Evita el alcohol, el tabaco y la cafeína cuatro horas antes de ir a dormir. En este sentido, el alcohol tiene un efecto depresivo inicial pero, luego, durante la noche, se convierte en un obstáculo para dormir bien.
- En general, la baja temperatura corporal y el sueño van de la mano; dormir con demasiado calor puede ser contraproducente por ello es recomendable evitar los baños calientes antes de ir a dormir. Además, es beneficioso dejar que pase algo de aire fresco a la habitación durante la noche.
- Las temperaturas extremas impiden el sueño: evita dormir en una habitación demasiado cálida o demasiado fría.
- Asegúrate de que el dormitorio está libre de luz y ruido en el momento de ir a dormir.
- No vayas a dormir con hambre pero evita también comidas muy pesadas antes de ir a dormir.
- Un ejercicio físico regular ayuda a tener un sueño profundo pero, por el contrario, se debe evitar ejercicio de grande esfuerzo durante las tres horas antes de ir a dormir.
- Pon el despertador debajo de la cama o colócalo donde no puedas verlo – está demostrado que ver el despertador puede provocar ansiedad o enfado, lo que interfiere en el sueño.
Dormir bien no depende exclusivamente de medicación sino de otro tipo de componentes. Podemos prevenir el insomnio siguiendo unas sencillas pautas y, sobre todo, procurando invertir nuestro tiempo de forma saludable. No podemos evitar el trabajo pero sí podemos organizar mejor nuestro horario a fin de garantizarnos un reposo adecuado que, según los expertos, en los adultos debe oscilar entre las siete y las ocho horas y media de sueño.
Tenlo en cuenta. La privación de sueño termina alterando la esfera cultural y social en la que vives del mismo modo que incita al desarrollo de problemas de salud. Y, además, en el caso de padecer insomnio crónico, que afecta entre un 10 y un 14% de la población, Brody recomienda acudir a un terapeuta especializado. En Siquia te ofrecemos la mejor atención de nuestros psicólogos más acorde a tu situación. Busca tu especialista en nuestro directorio.
