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Mindfulness: vivir en el presente

mindfulness terapia siquiaEstás en casa, sentado en el sofá, mirando tu serie favorita con tu pareja al lado y, al mismo tiempo estáis ambos con conversaciones de whatsapp abiertas, la cuales vais contestando a medida que recibís respuesta. A la vez, os intentáis coordinar para la compra del día siguiente, si tengo tupper hecho o no, o si podrás o no llevar al niño mañana al médico, que tiene hora en el pediatra.

De repente, recuerdas que tienes que poner ese papel importante en el bolso para no olvidarte de él y que debes enviar ese mail que pospones desde hace días. Te dispones a enviarlo, pero recibes respuesta de la conversación del whatsapp, y, mientras contestas, la serie se pone interesante y no lo llegas a leer completamente. Todo mientras tu gato te reclama un poco de atención y procura encontrar un lugar sobre tu regazo. Al final de la serie recuerdas que tienes que hacer cosas pero no sabes cuáles, tienes conversaciones que no has contestado o que has contestado a quien no tocaba, y el pobre gato se ha caído al suelo al levantarte porque ni notabas que lo tenías encima.

¿Te suena esta escena? Es probable que pienses que está excesivamente dramatizada y, seguramente en parte tendrás razón, pero estoy segura que si nos observáramos nos daríamos cuenta que no difiere tanto de nuestra realidad cotidiana.

Se han hecho numerosos estudios donde se ha demostrado que divagar con la mente de forma continua, y más concretamente, estar pensando en algo diferente de lo que estás haciendo en ese momento, crea ansiedad y malestar, y que por el contrario las personas que mantienen una actitud de atención plena en el momento presente tienen más sensación de control, son más felices y viven menos ansiosas.

mindfulness fabula perroPero, ¿qué es esto del Mindfulness?

El Mindfulness es una disciplina o herramienta que proviene, entre otros, del Budismo zen, y aunque no hay una traducción literal en nuestro idioma, la más cercana sería “Atención Plena”, ya que el Mindfulness es la capacidad intrínseca de la mente de estar presente y ser consciente en el momento determinado en el que nos encontramos.

Para entender cómo funciona la mente que divaga, el budismo habla de “la mente de mono”, como metáfora de que la mente es como un mono, que va saltando de rama en rama, sin pararse en ninguna parte, como en la escena que te he mostrado al principio. Este nivel mental se puede dar en cualquiera de nosotros, de hecho es habitual no tener la mente entrenada para calmarse, pero sobre todo se muestra en Trastornos como el TOC (trastorno obsesivo – compulsivo), en la rumiación ( preocupaciones obsesivas ), en la depresión y en los problemas de ansiedad.
El Mindfulness, por tanto, es muy útil en los trastornos que he indicado antes, pero nos puede ayudar a todos a sentir más bienestar en nuestra vida, ser más productivos y sobre todo a vivir más felices.

¿Cómo podemos aplicar el Mindfulness?

Os propongo un pequeño ejercicio que nos servirá para entender en qué consiste. Es un ejercicio que se utiliza mucho como primer contacto con el Mindfulness, se llama “la meditación de la pasa”. Coged una pasa que tengáis en casa (si no os gustan las pasas, os recomiendo que hagáis igualmente el ejercicio puede sorprenderos el resultado, o usando un caramelo). Ahora, utilizando los sentidos como anclaje al presente, cerrad los ojos y empezad teniendo la pasa en los dedos, notando como es, qué temperatura tiene, qué forma y textura, y continuad por el sentido del olfato. Después, poco a poco, colocad la pasa en la boca, e intentad visualizarla sólo con el tacto y el olor que os llegan. Ahora incorporad el gusto y morded con cuidado, sintiendo todo lo que podáis de la experiencia, redescubriendo la pasa.
Este es un ejercicio que se utiliza para entrenar la mente a concentrarse en el presente más inmediato, y a utilizar los sentidos como anclaje al presente para que la mente deje de divagar. Otra opción es la que se utiliza en la práctica diaria del Mindfulness es el uso de la respiración.

mindfulness mente en el presente

Principios del Mindfulness

1 . INTENCIÓN
La práctica del Mindfulness requiere tiempo, entrenamiento, y la manera de acabar dominando la técnica es practicando. Sobre todo al principio será imprescindible la práctica de la meditación diaria (con 2 minutos dos veces al día es suficiente), en la que, estando en una posición cómoda pero digna (es útil pensar que nos están estirando hacia arriba de un hilo que nos sale de la nuca), entrenaremos la mente a centrarse en la respiración, y, cuando nos venga a la mente un pensamiento, siendo consciente de qué pensamiento es y aceptando su presencia, volveremos amablemente y con “cariño” la mente y la atención a la respiración como anclaje al momento presente.

2 . ATENCIÓN 
Hay que mantener durante el día, de forma intencionada, una actitud de atención a la experiencia, que implica centrar la atención a los sentidos cuando la mente comienza a divagar para devolver amablemente la atención a la experiencia presente, y observar el momento, lo que nos pasa y el pensamiento que estamos teniendo sin identificarnos con él. Hay que poner atención, incluso a lo que queremos que no esté, ya que todo lo que desechamos y a lo que nos resistimos persiste (otro ejercicio: no pienses en un oso blanco. Lo has conseguido?). No es por tanto que tengamos que “huir de los pensamientos” y no afrontarlos, sino al contrario, ser conscientes de qué pensamiento estamos teniendo, darle atención, aceptarlo y volver con cariño al momento presente.
Para aprender la importancia de la atención, os explico que podemos diferenciar el malestar en dos:

  • Malestar “limpio” (sufrimiento inevitable) = Ansiedad en el avión, en el tren, final de una relación …
  • Malestar Evitable = es el anterior sumándole la resistencia, que es todo lo que hacemos para evitar sentirnos mal (evitación, disociación..). Este malestar evitable provoca los sentimientos de frustración, enojo, sentimientos de incapacidad, indefensión, insomnio.. que terminan siendo más graves que las consecuencias del malestar inicial.

Tendremos que centrarnos en dejar de evitar lo que nos está pasando, poner atención plena en nuestros actos, desviando las divagaciones sobre hechos no reales, pasados o futuros, y practicando el tercer punto, la aceptación.

3 . ACEPTACIÓN 
Lo que es, es. Conviértete en un observador de ti mismo, de tus hábitos, de tus rutinas, del momento en el que se pone en marcha tu piloto automático, a qué lugar te llevan los pensamientos, cuáles son los más recurrentes y cómo te hablas a ti mismo.

No hagas juicios de valores sobre tus pensamientos. Son los que son, acéptalos y dejarlos ir, deja que se vayan, no te aferres a ellos. Juicios de valores significa pensar en si eres mejor o peor persona por pensar esto, a opinar sobre las consecuencias de qué pasaría si se hiciera realidad, en qué tipo de persona eres por equivocarte aquella vez. Hay que dejar de lado el dualismo bueno – malo para poder tener éxito en el Mindfulness, el pensamiento es el que es, acéptalo y no pretendas cambiarlo ni te sientas mal por tenerlo. Déjalo ir y céntrate en la respiración.

Por último, comentar por encima un concepto muy ligado a la práctica del Mindfulness: la Autocompasión. Debemos empezar a practicar la meditación con la actitud que tendríamos al empezar a educar a un niño pequeño, o como si le habláramos a un buen amigo nuestro. A menudo nos hablamos a nosotros mismos de forma mucho peor que como hablamos a los demás, con los que podemos ser comprensivos, amables, flexibles… pero en cambio con nosotros somos exigentes, rígidos y castigadores. Es por ello que hay que, a la hora de devolver la mente a la respiración, ser amables con nosotros mismos y mostrarnos el respeto, la compasión y la comprensión que nos merecemos.
Termino (de momento, porque el tema es extenso y más adelante informaré de los talleres que haré) con los pasos resumidos para la práctica del Mindfulness. Cualquier pregunta que tengas por favor no dudes en hacerla!

Pasos fundamentales:
- Obsérvalo.
- Sé consciente de ello.
- Permite que pase.
- Aplica compasión y amabilidad.
- Déjalo ir, no te aferres al pensamiento.
- Vuelve al presente.

¿Quieres dar tus primeros pasos en el mindfulness, de forma individual o en grupo, o profundizar en esta técnica? Deja tu contacto a la psicóloga Mireia Massip y ella te ayudará.

psicologa minduflness barcelonaMireia Massip es psicóloga en Barcelona. Es especialista en terapia infantil, adultos, terapia de pareja y en mindfulness. Práctica que incorpora a su terapia y que también puedes aprender con ella a través de talleres y cursos. ¿Te animas a ello? ¡Estás solo a un paso!

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