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Cómo ayuda un psicólogo a dejar de fumar: consíguelo con Mireia Masip

Dejar de fumar es un reto muy difícil para muchos. Todos conocemos fumadores que lo ha intentado alguna vez con el gran abanico de posibilidades que existen en el mercado: desde chicles, parches y hasta acupuntura, homeopatía, e incluso algunos con remedios caseros y extravagantes. Sin embargo, el tabaco sigue siendo la principal causa de muerte evitable en Europa. Dejar de fumar puede parecer un reto imposible para un fumador de largo recorrido, con varios intentos de abandono frustrados y que ya no está motivado para volverlo a intentar, pero dejar el tabaco es posible, y hay que tener en cuenta que la mayoría de los ex -fumadores han necesitado dos o más intentos para llegar al momento definitivo.

En cualquier caso, dejar de fumar no es una decisión fácil, si lo pensamos, pocos hábitos de nuestra vida están tan arraigados y asociados a nuestra actividad diaria como fumar lo está para una persona dependiente del tabaco. Sí, cada día realizamos rutinas: nos levantamos a la misma hora, nos lavamos los dientes, desayunamos lo mismo, vamos a trabajar… pero pocas (o casi ninguna) de estas rutinas nos acompañan durante todo el día, en varios momentos teniendo además una función diferente para cada uno de ellos. Quizá el cigarro de primera hora sirva para despertarnos, el del café es simplemente para salir un rato y despejarme del trabajo, el de después de comer me apetece y luego está el que cae por motivos de estrés. Dejar de fumar no es fácil, y el hecho que cada cigarrillo tenga una función y significado diferente no ayuda. Estas funciones de las que hablamos son lo que consideramos la dependencia psicológica, la más potente de las dos, ya que la dependencia puramente física no permanece más allá de una semana, después de la cual (dependiendo siempre del metabolismo cada persona) el cuerpo está libre de nicotina, pero queda la parte más dura, superar a dependencia psicológica, de la cual os daré algunos consejos para conseguir vencerla.

Debemos entender el acto de fumar como una conducta compleja que se basa en dos pilares fundamentales: la adicción física y la dependencia psicológica, la cual se crea por el acto continuado de fumar, la asociación de la conducta con distintos momentos y situaciones cotidianas, y la función y significado que le aporta en nuestro día a día.

Si lo queremos dejar ¿por qué continuamos fumando?

¿Es la adicción física a la nicotina la responsable de la conducta de fumar y de la dificultad para dejarlo, o es la dependencia psicológica, basada en nuestra rutina y funciones del cigarrillo, la que hace que se continúe fumando?

Por ello, para dejar de fumar habrá que entender muy bien que es la dependencia psicológica, y no la física, la que mantiene y consolida el hábito de fumar. La adicción física no tiene la responsabilidad del arraigo de la conducta, aunque sí que es importante tenerla en cuenta en la primera fase y como precursora del acto de encender el cigarrillo.

Por este motivo, habrá que afrontar la adicción física en un primer término, quizá con cierta ayuda de tratamientos farmacológicos si es necesario y consultando previamente al médico, pero para dejar de fumar definitivamente se deberá vencer la dependencia psicológica. O cuántos casos conocéis que hayan dejado de fumar con ayuda de parches, o chicles, durante unos días, para volver después al no poder reestructurar su rutina sin el tabaco?

Para dejar de fumar, habrá que establecer un programa, como el que realizamos en nuestro centro, de varias semanas, en las que la persona se compromete y se implica en su decisión de dejar de fumar, aprende como funciona su hábito, y se construye, adaptándonos al ritmo de cada persona, la estrategia que vamos a seguir para conseguir abandonar la conducta de fumar de forma permanente.

Primer paso: quiero dejar de fumar

El primer paso para dejar de fumar, y al cual dedicamos una sesión por su importancia, es conocer los motivos por los que se la persona que consulta desea dejar de fumar, así como el grado de compromiso e implicación en la decisión de abandonar el hábito.

En la decisión final de dejar de fumar influyen motivos sociales, de salud y económicos que se manifiestan en diferente grado según cada persona, pero es una decisión que tendrá que estar acompañada de la motivación necesaria para dejarlo.

campaña antitabacoA estas alturas ya es sabido por todos, que fumar es una adicción que ayuda a desarrollar múltiples enfermedades, los fumadores tienen una media de esperanza de vida de diez años menos, que es una adicción que nos daña a nosotros y a los que están a nuestro alrededor, así como nos hace gastar mucho dinero que podríamos invertir en algo con lo que disfrutar, y nos hace sentir esclavos de un cigarrillo que nos quita libertad de acción. Estos y sobre todo los  propios motivos que cada persona tenga para dejar de fumar son los que se trabajan en una primera sesión, aumentando la motivación para abandonar el hábito y la expectativa de autoeficacia para lograrlo.

Tal y como comento, será muy importante encontrar los propios motivos para dejar de fumar, pero es importante tener presente uno de los motivos más importantes por los que se mantiene el consumo, y que además es universal:

“se continúa fumando aún sabiendo que es tan perjudicial porque las consecuencias nefastas para la salud se ven inciertas y a muy largo plazo mientras que las consecuencias positivas de consumir y las negativas de abandonar el consumo son inmediatas, reales y se ven como seguras.”

Tener clara esta afirmación, que reduce a la mínima expresión cómo funciona la adicción (al tabaco o cualquier otra sustancia o acto), es el primer paso para llegar al éxito.

Como primer ejercicio, anota en un papel que puedas tener a  la vista en todo momento (por ejemplo colgado en la nevera) TUS motivos personales para querer dejar de fumar, no motivos externos autoimpuestos, busca los motivos que a ti te han empujado a tomar la decisión de dejar de fumar. Encuentra y anota motivos de salud, familiares, sociales y económicos.

Mindfulness: una ayuda en el camino

Practicar mindfulness, es decir, observar con atención plena y consciente lo que nos llega de nuestro interior y exterior para vivir más en el presente, se ha mostrado eficaz en la lucha para abandonar el hábito de fumar en varios estudios recientes. Uno de los motivos es porque practicar mindfulness, basado en realizar meditación consciente, ayuda a romper la asociación de no fumar = ansiedad, ya que tendremos una herramienta más adecuada para combatir el estrés y la ansiedad que el hábito de fumar, así como para afrontar la ansiedad misma que surge al dejar de consumir.

Otro de los motivos, es porque practicar mindfulness en nuestra vida cuotidiana nos ayuda a poder tener más presentes nuestros pensamientos, emociones e impulsos y saber de dónde vienen, dejándolos pasar sin aferrarnos a ellos. Cuando tenemos la necesidad de fumar, si somos conscientes del motivo por el que en ese preciso momento queremos fumar, será más fácil romper el automatismo que nos lleva a encender el cigarrillo sin preguntarnos si hay alternativa. Sí la hay, y si intentamos llevar a la consciencia el acto de fumar, en lugar de vivirlo como una rutina, una adicción vacía de significado o como un simple automatismo, nos será más fácil abandonarlo.

Algunos de las acciones que podemos empezar a realizar son:

  • Sé consciente de las sensaciones previas a la necesidad de fumar, así como de los pensamientos que tienes y de tu actitud corporal: conéctate de nuevo a tu cuerpo en estos momentos y rompe con el automatismo de encender el cigarrillo por rutina.
  • Pon atención a las sensaciones mientras fumas, el sabor, como entra el humo en tus pulmones y si te mareas. Fíjate también en cómo te sientes después de fumar.
  • Una vez tomada la decisión de abandonar el hábito, cuando tengas necesidad de fumar procura ser consciente de los motivos y de los pensamientos que tienes en esa situación. Acéptalos como propios pero como pasajeros, y continúa centrándote en lo que estabas haciendo en ese momento poniendo toda tu atención a ello.
  • Para romper con la asociación entre momentos en los que se solía fumar de forma automática, es muy útil identificarlo y salir de la situación de forma temporal si no es suficiente con centrarse en lo que se está haciendo devolviendo la atención al presente. Salir de una situación en la que era habitual fumar (en la cocina, hablando por teléfono, en una pausa) aunque sólo sea momentáneamente, ayuda a romper la asociación situación-fumar, y por lo tanto ahora con la ansiedad y la necesidad de fumar.
  • Además de lo expuesto, será importante “llenar” esos momentos con otra actividad que sea incompatible con la ansiedad, como la relajación, practicar mindfulness (poniendo atención a la respiración por ejemplo) o empezar a practicar algún deporte.

No hay una única manera de dejar de fumar, igual que no hay un mismo hábito de fumar pero tomar la decisión es el primer paso. ¿Empezamos?

Si quieres dar el paso y dejar de fumar, contacta con la psicóloga Mireia Masip, que te atenderá online en Siquia o presencialmente en su consulta en Barcelona.

psicologa minduflness barcelonaMireia Massip es psicóloga en Barcelona. Es especialista en terapia infantil, adultos, terapia de pareja y en mindfulness. Práctica que incorpora a su terapia y que también puedes aprender con ella a través de talleres y cursos. ¿Te animas a ello? ¡Estás solo a un paso!

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3 Comments
  1. Monica 14 noviembre, 2017 / Responder
  2. manoli 17 abril, 2017 / Responder

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