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Cómo marcarte metas de año nuevo… y cumplirlas

metas año 2016 siquia psicologosA las puertas de 2016, toca hacer balance del año que está a punto de irse. Es en este momento cuando una se pregunta por esa dichosa manía que tenemos de categorizar todo en términos polarizados “bueno” o “malo” del año 2015, según haya ido personalmente a lo largo del mismo.

Cierto es que cuanto más nos aproximamos a la Nochevieja, la tendencia es a suavizar nuestro primer “diagnóstico” y, por tanto, diremos “ha sido bueno y que el próximo sea…” o “tampoco ha sido tan malo…” ¿Por qué? Quizás porque llega el momento de los buenos propósitos. Sí, sí, aquella lista que trazamos apresuradamente antes de que toquen las campanadas de la medianoche que nos anuncian el Nuevo Año, ¿recuerdas? Hacer más ejercicio, comer sentado, dejar de fumar, tener más tiempo para ti,… y que olvidarás esa misma noche encima de la mesa, entre las copas de cava y los confeti o, al día siguiente, en un cajón cualquiera.

Igual tenemos un problema,  ¿sabemos realmente lo que es un propósito y cómo conseguirlo de forma eficaz?

¿Qué es un propósito de Año Nuevo? 

Los propósitos son metas que nos imponemos en Año Nuevo para intentar mejorar durante el Año que está a punto de iniciarse.

Sin embargo, si hacemos la comparación con una maratón (el año entero), nuestra meta sería que al final del mismo fuéramos X o hubiéramos conseguido Y. Sin embargo, hay diversas submetas (cada mes) en que habrá que intentar ser o conseguir una parte de la meta, gracias al establecimiento de objetivos ¿complicado? ¡en absoluto!

¿Cómo hacer que tu lista de propósitos sea eficaz?

Piensa en todo aquello que quieres cambiar o mejorar durante el próximo año. Para ello, te tienes que imponer objetivos  en diversas áreas:

  • Intenta mejorar tu estado de salud. Piensa que si tienes salud te funcionará el trabajo, la  familia, la pareja… en suma, serás feliz. De lo contrario, es poco probable que el resto funcione.
  • Intenta mejorar tus relaciones interpersonales. Es importante establecer relaciones lo más cordiales y empáticas con tus entornos más cercanos. Los demás es poco probable que te entiendan si tú no haces un esfuerzo por entenderles.
  • Intenta mejorar tu vida laboral. Busca los mayores niveles posibles de eficacia para llegar al éxito. Sin embargo, no llegues a una autoexigencia agotadora que comporte una autocrítica demoledora porque acabarás con un trastorno emocional. Adecua tus expectativas a tus posibilidades siendo organizado, proactivo y no procastinador.
  • Intenta marcar la diferencia con el resto. Cada cual tiene su forma de hacerlo  con algún aspecto concreto de su trabajo o involucrándose en causas sociales.
  • Ponte una meta realista, alcanzable e importante para ti.
  • Si tras una reflexión, te das cuenta que la meta es muy importante, poco realista o pelín inalcanzable, crea submetas. las submetas se pueden realizar de manera más fácil y asequible. Piensa que es más útil de lo que piensas crear submetas pero, si por una casualidad, tu meta es “monumental” o, por el contrario, resulta algo vaga y confusa, es muy probable que cambies de parecer frecuentemente sobre cómo cumplirla.

Por ejemplo, si tu meta fuera mejorar la comunicación con tu pareja, el año próximo podrías decidir que, a partir de enero, os sentéis al menos una vez a la semana a hablar y escuchar sobre sentimientos, hacer actividades agradables sólos o en compañía de los niños, intentar dejar de discutir por quién le toca poner la lavadora hoy y, finalmente, si todo ello no funciona, decidiros a ir a un terapeuta de pareja con lo cual habréis perdido tiempo y energías en arreglar vosotros mismos algo que no parecería tener solución.

¿Ya tienes a punto la lista? Para que funcione debe cumplir la regla SMART (acrónimo en inglés):

  • Específica. Como ya hemos dicho, por cada meta debe haber un número determinado de submetas y, por cada una de ellas, objetivos.
  • Medible. De manera que los cambios y las mejoras que producen las submetas nos llevan a tener más salud, mejores relaciones interpersonales, más éxito profesional,…
  • Alcanzable. Tanto las metas como las submetas deben ser realistas y alcanzables, lo cual implica no ser excesivamente ambicioso para no acabar decepcionado por no haber conseguido la meta. Por ejemplo, igual necesitas perder 30 Kg pero no te impongas como meta esos 30 Kgs porque podrías caer en el desánimo fácil. ¿Qué tal si empezamos por 5 kg? Cuando te veas con la pérdida de peso te animarás, subirá tu motivación intrínseca y seguirás perdiendo kilos.
  • Relevante. Piensa que la meta llene un espacio de tu vida que te haya resultado insatisfecho durante mucho tiempo, de manera que deseas mucho el cambio.
  • Rastreable. Se debe poder evaluar el progreso de la meta a lo largo del proceso.

Explica a tu familia y amigos tus razones para elegir determinada meta y submetas. Se ha demostrado que aquellos que cuentan a su entorno sus metas, tienen más posibilidades de conseguirlas porque se sienten apoyados, durante el proceso y al conseguirlo y algo avergonzados si no lo consiguen.

¿Y  si no sé llevar a la práctica mis propósitos?

Puede que no estés haciendo lo correcto, es decir, ya tienes una meta – como mínimo – varias submetas y diferentes objetivos para llegar a cada una de ellas pero te atorollas con tanta cuestión. Ante todo, tranquilidad, bolígrafo y papel.

Necesitas hacerte una programación y me preguntarás: entre el trabajo, la familia y todas mis responsabilidades ¿para qué necesito otra? Quizás para aprender a autogestionarte de forma eficaz y llegar a tu meta de forma eficiente, haciendo que esta se mantenga en el tiempo.

Por ejemplo: si tu meta es “ser feliz en el 2016”, como comprenderás, no cumple ninguno de los requisitos que te he pedido anteriormente y abarca muchas de tus facetas: laboral, familiar, pareja, personal,… Además, seguro que te gustaría mantenerla para el 2017 ¿no?

Así que vamos a buscar una meta “más realista” como “dejar de fumar totalmente”. Si eres un fumador moderado, la meta te parecerá alcanzable pero si eres un fumador cercano a la adicción a la nicotina, te parecerá un imposible. Pues no lo es.

Márcate un plazo para alcanzar la meta – y no vale la Nochevieja del año próximo – puesto que dejar de fumar significa un cambio que debe prolongarse tras haber logrado dicha meta y, para ello, deberás mantener una serie de hábitos saludables que sustituyen a aquellos nocivos que ponían en peligro tu salud y tus relaciones interpersonales.

Empieza de inmediato. Seguro que el 1 de Enero todos nos levantamos pronto para ir la comida que tengamos programada, los suegros o la prima, da igual. Y si tu meta es “dejar de fumar totalmente”, ¡cuánto antes empieces, mejor! ¿no crees? Sobre todo no procrastines, es decir, no digas “ya lo haré mañana” porque seguramente estás de vacaciones hasta el 7 de Enero. Así que lo dirás diariamente durante tus vacaciones y llegado el momento de la vuelta al trabajo, se te hará tan cuesta arriba tu meta que, también, procrastinarás.

Si tu meta es “dejar de fumar totalmente”, por ejemplo, y ves que no puedes solo, no tienes porqué hacerlo. Recuerda que pedir ayuda no es para débiles, sino para personas que saben lo que quieren – “mejorar”- y que desean hacer cambios que quizás van más allá de la simple adicción a la nicotina. También, piensa que el proceso de dejar de fumar suele conllevar bastante ansiedad, especialmente, si llevas años consumiendo. Por ello, no descuides las visites ni al médico ni al psicólogo.

Tus cambios diarios debes agendarlos en una agenda, en el móvil o en un calendario. Destaca la fecha de tu meta. Te puede funcionar muy bien unos pequeños calendarios que cuentan los días que falta para llegar a la meta, en una cuenta atrás, porque actúan de motivadores

Los pasos que vayas dando los tienes que evaluar con respecto al tiempo desde el inicio pero no respecto a lo que te falta para llegar a la meta. Así evitas el desánimo y la desmotivación.

Los propósitos de fin de año no son duraderos

lista-de-buenos-propsitosY, ¿por qué no? Pueden serlo, con un poco de actitud positiva y algunas pautas:

  1. Piensa en términos de refuerzo positivo. ¿Qué es? Algo que te guste que puede ser material: un libro, un móvil nuevo, una bolsa nueva de deporte, una cena romántica con tu pareja, una actividad de fin de semana con tu familia,… o emocional: besos, abrazos, cosquillas,… Entiéndeme, no quiero decir que vayas besando, abrazando o haciendo cosquillas a la población en general, sino a tus seres queridos y que ellos te los devuelvan. Debes tener refuerzo cada vez que consigas una submeta y, por supuesto, piensa en algo muy pero que muy especial cuando llegues a la meta: ¿no te ves celebrando la siguiente Nochevieja en París o en Nueva York?
  2. Igual te llevas la falsa impresión de que este año va a ser maravilloso si cumples con estas pautas. Siento desanimarte, no tengo bola de cristal ni tan sólo unos cuantos polvos mágicos para hacer que los sueños de todoss  se cumplan – aunque ¡ya me gustaría! Por ello, debo avisarte de que es muy posible que haya momentos en que te sientas muy desanimado, desmotivado e, incluso, tengas ganas de tirar la toalla pero piensa que lo importante no es la caída, sino el hecho de volverse a levantar y, muy especialmente, de persistir en cada caída para que aquellos que puedas decir a aquellos que te dijeron “es imposible, no lo podrás hacer”, “siéntate y mira cómo lo hago”.
  3. Todos cuando queremos hacer un cambio. Inicialmente nos mostramos entusiastas para, inmediatamente, sentir miedo al cambio ¿y qué haré después cuando tenga ansiedad? ¿cómo calmaré mis nervios? Por eso, es necesario que acudas a un psicólogo para que te dé herramientas y estrategias de afrontamiento de la ansiedad que hagan inútil el deseo de fumar. Y, como es obvio, si quieres, puedes.
  4. Existen conductas disparadoras del hábito nocivo “voy a fumar”, todo lo cual depende de un pensamiento distorsionado para el cual siempre existe otro pensamiento alternativo que comporta conductas positivas como “dejar de fumar”. Así, una conducta disparadora podría ser: reunión con amigos para ver el fútbol.
  5. Ten en cuenta que eres una persona a la cual afectan los factores estresantes – tanto externos como internos- y eventos, más o menos, azarosos – resfriados, retrasos – que te pueden distraer de la meta. No seas demasiado exigente ni autocritico contigo mismo y, simplemente, reorganízate.
  6. Vas a necesidad la ayuda de tu entorno tanto familiar como pareja, trabajo e, incluso, la del psicólogo, si tu meta requiere poner en marcha altas dosis de ansiedad. Aunque, si tu meta es “perder 30 kg”, vas a necesitar un nutricionista o si tu meta es “divorciarme” vas a necesitar un abogado, es decir, el profesional que requieres a tu lado depende de la meta a la que aspires.
  7. Escribe un diario emocional. Si puedes, escribe en él cada día un poco – no de lo que has hecho sino sobre tus sentimientos. La escritura es terapeútica, te libera emocionalmente de todo aquello que crees que funciona o no, te permite hacerte consciente de tu propio cambio por medio de tus propias palabras y hará que la Nochevieja próxima tu lista de propósitos sea algo más que una lista de cosas que sabes que no vas a cumplir y que olvidarás. Esa misma noche, en la mesa, entre las copas de cava y el confeti o, al día siguiente, en un cajón cualquiera.

Cada año nuevo las personas hacen propósitos para cambiar aspectos de sí mismos que creen que son negativas. La mayoría de la gente volverá a ser como antes y se sentirá fracasada. Este año les reto a que tomen un nuevo propósito. Retarse a ustedes mismos.” Aisha Elderwyn

Sobre la autora de este artículo

Dolors Mas Delblanch psicologa siquia 150x150 Consecuencias de un accidente de tráficoMaría Dolors Mas es psicóloga en Barcelona con Nº Colegiada 17222. Sus especialidades son la ansiedad, la depresión y el TDAH. Puedes dejarle tu consulta y resolver tus inquietudes a través de este enlace.
 Consecuencias de un accidente de tráfico

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