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¿Es común volver a tener otro ataque de pánico?

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Tras un ataque de pánico, la persona que lo padece desarrolla un miedo que puede parecer bastante lógico ¿me va a volver a ocurrir? ¿Cuándo? ¿Habrá indicios antes de que me ocurra? El pensamiento rumiativo en torno a ese miedo a que ocurra, no es positivo y no nos ayuda en nada a evitarlo. La psicóloga Dolors Mas nos explica si realmente es fácil que ocurra un nuevo ataque de pánico y cómo evitarlo.

¿Puedo tener un segundo ataque de pánico?

Una vez que las crisis de pánico han ocurrido algunas – pocas – veces, hallarse en una misma situación donde tuvo un ataque, puede ser un desencadenante propicio para tener nuevos ataques de pánico.

La preocupación por tener nuevos ataques, produce que la persona se ponga ansiosa y empiece a hiperventilar. Si, casualmente, cuando tienes un ataque de pánico, una de tus sensaciones corporales es el ahogo, entonces, todavía tenderás a hiperventilar más, prestando más atención a cualquier señal corporal que se pueda originar. A la vez, atraes hacia tu mente preocupaciones acerca de lo que podía haber producido los anteriores ataques de pánico y lo que podría suceder si tuvieras más.

Por tanto, estas situaciones acaban generando crisis de pánico por diversas razones:

  • Recuerdan una experiencia anterior desagradable que le pone ansioso
  • Le hacen prestar atención a su organismo, notando más sus sensaciones desagradables
  • Hiperventila al anticipar una posible situación desagradable
  • Pensamientos atemorizantes sobre lo que le podía haber causado los ataques anteriores

Intentar controlar el pánico

¿Eres de los que crees que no se puede? Te equivocas ¡sí, se puede! Hay que poner actitud, ganas y trabajo, no es fácil pero se puede.

Uno de los primeros pasos es saber controlar la respiración y la hiperventilación, veamos que más hacer:

  • Observa cuidadosamente las sensaciones corporales y los pensamientos que tienes en este momento. En vez de ponerte triste porque has tenido un ataque de pánico, piensa que es otra oportunidad para aprender más sobre lo que le ocurre y cómo controlarlo.
  • Observa tu respiración. ¿Cómo es? ¿rápida, profunda, hay muchos suspiros?
  • Vamos a pasar a respirar suave y lentamente, de forma acompasada, inhalando por la nariz y exhalando – muy lentamente – por la boca.
  • Observa lo que pasa en su mente ¿qué crees que es lo peor que podría pasar? ¿en qué te basas?¿ algún síntoma físico que apoye lo que dices?
  • Concéntrate sólo en tu respiración pero, a medida que tu respiración se hace más lenta, tendrás deseos de respirar más profundamente. Intenta no hacerlo. Si no puedes, traga saliva. Ello debe ser suficiente para evitar ese deseo.
  • Si te es imposible resistirte a tomar una bocanada de aire, manténlo durante 5-10 segs y luego déjalo salir lentamente. Intenta volver a respirar de forma acompasada.

Como ayudar en caso de ataque de panicoCuando la respiración ya está bajo control, observa qué ocurre con las sensaciones corporales y con la ansiedad. A medida que la hiperventilación y los pensamientos recurrentes que nos dan miedo disminuyen, podemos pensar qué hemos aprendido de todo ello. ¿Las sensaciones fisiológicas son causadas por lo que temo? ¿o es más probable que exista un circulo vicioso: hiperventilación, sensaciones fisiológicas, pensamientos atemorizantes, aumento de la ansiedad, más hiperventilación… y continuamos? ¿ Qué crees que pasaría?

Por cierto, si tuvieras una enfermedad grave, ¿es posible que esta pauta de hiperventilar y pensamientos atemorizantes cambiarán sus síntomas o no? En este caso, la respuesta es clara: los síntomas de tu enfermedad seguirán existiendo independientemente de la hiperventilación y los pensamientos. Por tanto, no se verán afectados por estos, lo que significa que el circulo se puede romper y dejar de tener otros ataques después del primero.

Piensa que con un control suficiente tanto de la hiperventilación como de los pensamientos catastróficos, negativos, recurrentes y atemorizantes se puede controlar el pánico para que no se produzca un segundo o más ataques de pánico después del primero.

La práctica hará que puedas controlar el pánico, incluso, en momentos muy estresantes.

¿Cuáles son los tratamientos más eficaces para el ataque de pánico?

1) Todos aquellos que se hallen dentro de la orientación cognitiva-conductual puesto que son las técnicas que muestran una mayor eficacia:

  • Exposición in vivo a situaciones temidas si estas son las desencadenantes de crisis de pánico.
  • Técnicas de respiración (diafragmática, abdominal).
  • Las múltiples técnicas de relajación existentes.
  • Inervación vagal.
  • Parada de pensamiento.

2) Realidad virtual. Como coadyuvante de la terapia cognitivo-conductual, la realidad virtual se utiliza para disminuir la ansiedad ante determinados estímulos aversivos. Existen entornos relacionados con cualquier posible miedo o fobia y también lo podemos usar – con una eficacia probada – para la práctica de:

  • Mindfulness.
  • Técnicas de Respiración.
  • Técnicas de Relajación.

3) Tratamiento farmacológico. ¿Pensando que lo olvidaba? No, pero sí. Este país es uno de los mayores consumidores de ansioliotícos y antidepresivos del mundo. En la mayoría de las ocasiones, una buena terapia  con el psicólogo sería suficiente. ¿Qué ocurre?

  • “La terapia es lenta”. Sí, pero depende del tipo de terapia, de la actitud de paciente y terapeuta, de cuánto tiempo llevamos con las crisis de pánico y sin tratar…
  • “La terapia es cara”. No necesariamente.  Hay una franja amplia de tarifas para acudir al psicólogo, como en cualquier profesión. Consulta en Siquia sin compromiso y prueba una primera sesión de terapia gratis.
  • “Voy a tomar ansioliotícos pero seguiré viniendo a terapia”. No se cumple porque como el ansioliotíco “esconde” las sensaciones fisiológicas, uno se olvida del resto de circulo vicioso pero esté persiste. Cuando se dejan los fármacos, la ansiedad reaparece con mayor intensidad, en muchos casos: es el efecto rebote.

4) Dieta y buenos hábitos alimenticios. Debes evitar:

  • Consumo de cafeína, teína, bebidas como coca-cola, tónica u otras gaseosas porque pueden aumentar la ansiedad.
  • Alcohol, en ninguna forma.
  • Comidas pesadas o alimentos que puedan producir una sensación de atragantamiento.

5) Ejercicio físico. Debes evitar:

  • Saunas.
  • Aerobic.
  • Jogging si el clima es muy frío o muy caluroso.

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Sobre la autora de este artículo

Dolors Mas Delblanch psicologa siquia 150x150 Consecuencias de un accidente de tráficoMaría Dolors Mas es psicóloga en Barcelona con Nº Colegiada 17222. Sus especialidades son la ansiedad, la depresión y el TDAH. Puedes dejarle tu consulta y resolver tus inquietudes a través de este enlace.
 Consecuencias de un accidente de tráfico

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