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Crisis de ansiedad: cómo relajarnos tomando el control de nuestro cuerpo y respiración

La ansiedad no se quita, se aprende a manejar. No es algo que podamos poner y desconectar a nuestro antojo, por eso, el objetivo es aprender a manejar la ansiedad o, si lo queréis decir así, aprender a domesticarla. La ansiedad es algo totalmente primitivo y forma parte de nuestras emociones.

La directora del equipo de psicólogos online de Siquia Cristina Pérez, nos explica en el canal de YouTube cómo podemos detectar la ansiedad y qué debemos hacer para combatirla.

La respuesta fisiológica ante un estímulo que provoca ansiedad es que nuestro corazón comienza a bombear sangre mucho más rápido para que llegue a todas las partes de nuestro cuerpo y, a la vez, la agitación nerviosa hace que esa sangre esté muy oxigenada para que nuestras extremidades tengan mucha más fuerza.

Cuando estamos en peligro, la ansiedad es realmente útil, ya que hace que ganemos en velocidad y fuerza y nuestras reacciones se produzcan de forma sistemática, por eso, es importante que la ansiedad aparezca en situaciones de peligro, pero solo en esas situaciones.

La ansiedad no nos puede dar miedo, tenemos que verla como un cómplice o un ayudante que siempre está alerta de lo que pueda pasar. Nosotros, gracias a nuestra mente, no necesitamos estar en alerta continua. Es aquí precisamente cuando la ansiedad es mala, cuando estamos en un estado de hipervigilancia.

¿Cómo reconocemos que estamos teniendo ansiedad?

A nivel físico se producen palpitaciones, la respiración se agita, notamos temblores y frío en las extremidades inferiores, sentimos debilidad, presión en la cabeza, mareos… Estos síntomas son normales ya que, como dijimos antes, la cantidad de oxígeno en sangre aumenta considerablemente. Además, la vista es un perfecto indicador de ansiedad porque empieza a cambiar, se agudiza.

A nivel cognitivo aparecen un sinfín de pensamientos, parece que se juntan todos al mismo tiempo y son de tipo catastrófico. Son los pensamientos “y si”. “Y si no soy capaz”, “y si fracaso”, “y si me pasa algo”…

A nivel emocional, de forma generalizada, se alteran todas las emociones.

¿Cómo hacer frente a la ansiedad?

Lo primero que tenemos que hacer para controlar la ansiedad a nivel fisiológico es bajar la intensidad. Una de las cosas que primero se alteran cuando tenemos ansiedad es la respiración, por lo que, si aprendemos a manejarla y la volvemos a poner en su lugar, controlaremos la ansiedad.

La “respiración de la vela” es una técnica que consiste en coger aire por la nariz mientras imaginamos que tenemos una vela dentro y no la queremos apagar. Llevamos el aire a nuestro diafragma y lo soltamos por la boca imaginándonos de nuevo que hay otra vela en frente de nuestro y no la queremos apagar. Respirando a este ritmo conseguiremos regular y la controlar la crisis de ansiedad y, automáticamente, toda la sintomatología física comenzará a desaparecer.

A nivel cognitivo tenemos que ser conscientes de los pensamientos que pasan por nuestra mente. Analizando las posibilidades y probabilidades de los pensamientos catastróficos que tenemos conseguiremos razonarlos y deshacernos de ellos.

Si conseguimos manejar la parte física y la parte cognitiva, entonces estamos haciendo frente a la ansiedad.

¿Cómo podemos ayudar a alguien que sufre ansiedad?

Debemos hacer que se siente o que se tumbe para tomar el control de la respiración. Es importante que aflojemos posibles prendas que tenga apretadas, si tiene alguna prenda en el cuello debemos quitársela.

El siguiente paso es coger a la persona de la mano y apretarla y soltarla para ir controlando su respiración y así conseguir bajar la activación fisiológica.

Podemos hacer uso también de técnicas de relajación y estrategias cognitivas como las discusiones de pensamiento, las discusiones socráticas… Todas estas técnicas son las que nuestro equipo de psicólogos de Siquia usa en terapia. Te invitamos a que lo pruebes con una primera sesión de psicoterapia a distancia gratis.

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