En 1990, la depresión fue catalogada como la cuarta causa más grande de discapacidad a nivel mundial. En el 2000, pasó a ocupar el tercer lugar; en 2010, ya ocupaba el segundo. Según la OMS, más de 300 millones de personas conviven con la depresión en todo el mundo, con un incremento del 18% entre 2005 y 2015. La depresión no entiende de género, ni de clase social ni de edad. Incluso niños y adolescentes muestran síntomas, a veces mal diagnosticados y, por supuesto, mal tratados.
Más que nunca es momento de desarrollar programas de prevención de la depresión.
Con índices de depresión tan altos, deberíamos considerar estas cuatro sugerencias para ayudar a las personas de todas las edades a prevenir la depresión.
Hábitos personales que te ayudarán a prevenir la depresión
La importancia de la luz natural
En la mayoría de los estudios, cuanta más luz solar recibe una ciudad o área, menor es la tasa de depresión clínica. De hecho, la incidencia de la luz es motivo de la llamada depresión estacional, para las cual la falta de luz es la presunta causa.
Qué hacer: aprovechar para salir por las mañanas 30 minutos a la luz solar. Aprovecha tu descanso laboral para desayunar o moverte al aire libre. Si te resulta imposible, intenta acudir a un espacio con luz natural y combínalo con un actividad que te genere bienestar como cerrar los ojos, leer, mirar simplemente el paisaje.
Ejercicio y deporte
Algunos estudios sugieren que el ejercicio moderado es positivo para tratar y prevenir la depresión. Al margen del tratamiento en sí, la práctica del deporte ayuda a generar hormonas placenteras que nos ayudan a sentirnos bien, nos desestresan, aporta vitalidad, agilidad, más ganas de hacer vida social y realizar otras actividades complementarias, etcétera.
Qué hacer: Caminar 30 minutos todos los días, preferiblemente al aire libre por la mañana para aprovechar la luz solar. Aunque los datos no son concluyentes, parece que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser aún más efectivo. Un truco es caminar los primeros 50 segundos de un minuto moderadamente, y los últimos 10 tan rápido como sea posible. ¿Funcionará el otro ejercicio? Correr puede ser mejor que caminar para prevenir la depresión. Puedes extender esta práctica a otros hábitos como el ciclismo. Si te cuesta mucho romper con la rutina sedentaria, oblígate a ir caminando al trabajo, bájate en alguna parada más lejana del metro o tren o comienza a usar la bici en tus desplazamientos. Piensa que media hora realmente es muy fácil de sacar y que sí dispones de esos minutos para ti. No más excusas.
Apoyo social
Las personas con más colegas, conocidos, amigos y una vida social activa tienen una depresión mucho menor en general.
Qué hacer: Reconocer que la participación y el apoyo social son un factor crítico en la salud humana y favorecerla desde la niñez. Esto implica que te esfuerces por quedar cara a cara con tus amigos, apartar el móvil por un rato y dedicar un tiempo semanal a pasar tiempo junto a la gente que te rodea, en espacios de ocio y con carácter lúdico.
Técnicas cognitivo-conductuales
En una época donde la autoayuda está en aumento, es sorprendente el bajo conocimiento que se tiene en general sobre los tratamiento de psicología y, en concreto, de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Observar el mundo en clave de soluciones en vez de problemas debería encajar con la sociedad actual, marcada por las prisas ¿Por qué no lo enseñamos y lo usamos?
Qué hacer: Cada noche durante tres minutos, escribe de uno a tres problemas que te preocupan y una solución para cada uno de ellos, enfatizando siempre las soluciones. La próxima vez, evalúa lo que funcionó y lo que no funcionó, para tratar de entender cómo tienes que enfocarlo en la próxima ocasión. En Siquia hemos comentado en muchas ocasiones lo útil que es escribir cómo nos sentimos y contar con un diario emocional. La escritura terapéutica no es fácil. De hecho, esta fase no es sencilla y conviene que solicites la ayuda de un psicólogo o de terapia online para familiarizarte con esta práctica. Tres minutos puede que no parezcan mucho tiempo, pero te ayudan a cambiar tus hábitos y lograr que te beneficies de los efectos de la terapia cognitivo-conductual.
La depresión es un problema importante en todo el mundo. ¿Preparado para comenzar a realizar estos pequeños esfuerzos individuales que te ayudarán a prevenir la depresión?
