La ansiedad generalizada en el trabajo es un problema que afecta a muchas personas en todo el mundo. Según un estudio publicado en la revista «Occupational Medicine» (Sharma et al., 2018), el 30% de los trabajadores experimentan síntomas de ansiedad en su lugar de trabajo.

Recordemos, antes de nada, qué es la ansiedad generalizada: hablamos con este término de las preocupaciones excesivas e inapropiadas sobre diversos aspectos de la vida, incluyendo el trabajo.

Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para controlar esta ansiedad. A continuación, se presentan 10 consejos que te ayudarán a manejar la ansiedad generalizada en el trabajo.

Identifica las causas de tu ansiedad en el trabajo.

La primera y más importante medida para controlar la ansiedad en el trabajo es identificar qué está causando estos sentimientos. Puede ser una carga de trabajo excesiva, un jefe o compañero de trabajo desagradable o incluso un ambiente de trabajo poco saludable. Una vez que hayas identificado las causas, puedes comenzar a tomar medidas para abordarlas.

Aprende técnicas de relajación y respiración

Las técnicas de relajación y respiración son una excelente manera de controlar la ansiedad. Según un estudio publicado en la revista «Journal of Behavioral Medicine» (Smith et al., 2019), la práctica de técnicas de relajación y respiración puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad. Algunas técnicas populares incluyen la meditación, el yoga y la técnica de respiración diafragmática.

Ponte en manos de un psicólogo

Si tus síntomas de ansiedad son graves o no puedes controlarlos por tu cuenta, es posible que necesites la ayuda de un psicólogo. Los psicólogos son expertos en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y pueden brindarte herramientas efectivas para manejar tus síntomas. Según un estudio publicado en la revista «Behaviour Research and Therapy» (Hofmann et al., 2017), el tratamiento psicológico es altamente efectivo en el tratamiento de la ansiedad generalizada.

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Establece metas alcanzables y realistas

Es importante tener metas claras y específicas para poder trabajar en ellas y lograr una sensación de logro.

Estas metas deben ser alcanzables y realistas, para evitar sentirse abrumado y generar más ansiedad. Por ejemplo, si tu meta es reducir el tiempo de respuesta en correos electrónicos, una meta realista podría ser reducir el tiempo de respuesta en un 30% en un plazo de un mes.

Otra meta podría ser aprender una nueva habilidad relacionada con tu trabajo, como el uso de una herramienta específica o un idioma nuevo.

Un estudio publicado en la revista Journal of Occupational Health Psychology (2016) encontró que las personas que establecían metas alcanzables y realistas en el trabajo, tenían un menor nivel de ansiedad y una mayor satisfacción laboral. Los autores del estudio recomiendan establecer metas SMART (específicas, medibles, alcanzables, relevantes y temporales) para lograr una mayor eficacia en el control de la ansiedad en el trabajo.

Practica la atención plena en el trabajo

La atención plena se refiere a la habilidad de estar completamente presente y consciente en el momento presente, sin ser distraído por pensamientos o preocupaciones pasadas o futuras. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad al permitirte enfocarte en el trabajo en lugar de preocuparte por lo que podría pasar en el futuro.

Algunos pasos para practicar la atención plena en el trabajo incluyen:

• Tomar unos minutos al inicio de tu día laboral para sentarte y concentrarte en tu respiración.
• Poner atención en tus sensaciones físicas mientras trabajas, como la sensación de tu silla en tu espalda o el peso de tus manos sobre el teclado.
• Trata de prestar atención a una sola tarea a la vez en lugar de tratar de hacer varias cosas al mismo tiempo.
• Si te distraes con un pensamiento o preocupación, simplemente observa ese pensamiento sin juzgarlo o tratar de cambiarlo, y vuelve a enfocarte en tu tarea.

Y recuerda, como dijo Tony Schwartz, especialista en productividad y autor del libro «The Power of Full Engagement», «la atención es la moneda de cambio de la productividad«.

Establece límites saludables con tu trabajo

Es importante establecer límites saludables con tu trabajo para evitar que la ansiedad se apodere de tu vida. Algunos pasos para conseguirlo son:

• Identificar tus necesidades y prioridades: Es importante ser consciente de tus límites y entender qué es lo que realmente necesitas para sentirte bien en el trabajo.
• Comunicar tus límites a tus colegas y superiores: Una vez que hayas identificado tus límites, es importante comunicarlos a las personas con las que trabajas de manera clara y respetuosa.
• Aprender a decir «no»: A menudo, la ansiedad en el trabajo se debe a la sobrecarga de trabajo y la incapacidad de decir «no» a tareas adicionales. Aprender a decir «no» de manera asertiva puede ayudarte a mantener tus límites y evitar la sobrecarga.
• Establecer límites con el uso de la tecnología: Muchas personas experimentan ansiedad en el trabajo debido a la constante disponibilidad a través de la tecnología. Establecer límites con el uso de correo electrónico, mensajería y redes sociales puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con el trabajo.

Un estudio científico publicado en «Journal of Occupational Health Psychology» (2018), encontró que aquellos que eran capaces de establecer límites saludables en el trabajo, mostraron niveles significativamente más bajos de ansiedad en comparación con aquellos que no podían hacerlo.

Los autores concluyeron que la capacidad de establecer límites efectivos es un factor importante en la prevención y el manejo de la ansiedad en el lugar de trabajo.

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio es una excelente manera de manejar la ansiedad. Según un estudio publicado en la revista «Psychiatry Research» (Bloch et al., 2008), el ejercicio regular puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, ya sea caminando, corriendo o practicando algún deporte.

Haz cambios en tu dieta y estilo de vida

Alimentación y ansiedad generalizada tienen cierto vínculo. Según un estudio publicado en la revista «Psychiatry Research» (Moussavi et al., 2007), una dieta saludable y un estilo de vida activo están relacionados con una reducción de los síntomas de ansiedad. Trata de comer alimentos saludables, beber suficiente agua y evitar el alcohol y el tabaco.

Busca apoyo en tus compañeros de trabajo y familiares

El apoyo de amigos y familiares es esencial para manejar la ansiedad en el trabajo. Según un estudio publicado en la revista «Journal of Social and Clinical Psychology» (Ruscio et al., 2008), el apoyo social está relacionado con una reducción de los síntomas de ansiedad. Busca apoyo en tus compañeros de trabajo y familiares, y no tengas miedo de pedir ayuda cuando la necesites.

En conclusión, la ansiedad generalizada en el trabajo es un problema común, pero hay medidas que puedes tomar para controlarla. Desde identificar las causas de tu ansiedad, aprender técnicas de relajación y respiración, ponerse en manos de un psicólogo, establecer metas alcanzables y realistas, practicar la atención plena, establecer límites saludables, hacer ejercicio regularmente, hacer cambios en tu dieta y estilo de vida, hasta buscar apoyo en tus compañeros de trabajo y familiares.

Y acabamos con dos frases del famoso psicólogo Abraham Maslow «La salud mental es una condición necesaria para la salud física«, y «La salud mental es una condición necesaria para el éxito en cualquier aspecto de la vida«.