Patricia tiene 27 años, está acabando sus estudios, y acude a la consulta de psicología manifestando síntomatología ansiosa que sólo le ocurre por la noche. Se despierta súbitamente invadiéndole la desesperanza y el desánimo por los problemas de insomnio, cansancio y fatigabilidad que le causan. Patricia asegura que, debido a la cercanía de los exámenes finales más la carga de trabajos y prácticas, se siente con ansiedad por la mañana pero que empeora notablemente por la noche y afirma “creo que no voy a salir de esta”, verbalizando pensamientos muy negativos.

¿Existe la ansiedad nocturna?

Sí existe. Se trata de pacientes con ansiedad por las mañanas, que puede durar todo el día, a excepción del momento del despertar. Posteriormente dicha ansiedad empeora de forma importante durante el día hasta llegar a la noche donde se siente de una forma profunda.

Los síntomas son los típicos de la ansiedad como:

• Taquicardia
• Sudoración
• Disnea
• Inquietud
• Despertar en medio de la noche de forma repentina y sobresaltada. Es decir, se produce un ataque de pánico nocturno, que no es muy diferente de uno diurno, y que no se produce de forma aislada.

De cualquier forma, las crisis de ansiedad nocturnas se producen en un porcentaje reducido de quienes padecen ansiedad. Entre aquellos que tienen crisis de pánico diurnas, sólo un 10% tiene también nocturnas.

Dicha ansiedad se suele producir en la fase No-Rem del sueño pero no están asociados a terrores nocturnos ni a pesadillas que nos pudieran despertar. Además, es posible que al día siguiente no se recuerde que se ha tenido dicha crisis de ansiedad.

Las crisis de ansiedad nocturnas se deben a acontecimientos únicos y aislados como, por ejemplo, ser testigo de un accidente de tráfico.

Motivos habituales que provocan la ansiedad nocturna

• Estrés psicolaboral. Muchas personas padecen ansiedad tras la jornada laboral debido al estrés acumulado. Genera pensamientos ansiógenos que aumentan la tensión durante el trabajo y produce la ansiedad nocturna.
• Síndrome de las piernas inquietas. Molestias vespertinas que transcurren con dolor en las piernas y causan insomnio y ansiedad.
• Asociar sucesos con la noche. Si las discusiones con la pareja o familiares son más frecuentes por la noche, al ir a la cama tendremos un elevado nivel de ansiedad y pensamientos negativos asociados a dichas discusiones a pesar de que las mismas se hayan solucionado. El cuerpo se tensiona y no se puede conseguir la suficiente relajación como para poder dormir.
• Respuestas psicofisiológicas. Si nos vamos a la cama centrados en nuestras sensaciones corporales tendemos a sufrir más molestias, dolores y fatigabilidad que, a su vez, genera todavía más ansiedad.
• Dieta. Determinados cambios en la química cerebral producen que necesitemos azúcares por la noche. Hacen que no podamos dormir o nos despertemos repentinamente para saciar nuestra ansiedad emocional.
• Estrés. La ansiedad nocturna puede aparecer debido a altos niveles de estrés diurnos por motivos familiares, económicos, académicos e, incluso, sin ninguna razón aparente.
• Pensamientos intrusivos. La falta de distracción durante la noche, una vez en la cama, facilitan la aparición de pensamientos intrusivos de tipo negativo y catastrofista sobre problemas cotidianos o del futuro que nos impiden relajarnos. Nos crean los peores escenarios imaginables magnificados por nuestra mente.

¿Se puede prevenir la ansiedad nocturna?

Ante todo, hay que querer cambiar. Si es así, se pueden hacer algunos cambios preventivos muy fáciles de llevar a cabo:

• Estar mentalmente ocupado. Aunque estemos cansados tras la jornada laboral, debemos realizar actividades que nos permitan “desconectar” de modo que no nos perderemos en nuestros propios pensamientos negativos catastrofistas y así reduciremos la ansiedad.
• Ejercicio aeróbico. Funciona muy bien para superar la ansiedad. Si se te hace muy cuesta arriba, intenta empezar con un pequeño y la ansiedad disminuirá.
• Tener rutinas. Eso no significa que nos debamos mantener siempre en la zona de confort. Además, recordad que las cosas mágicas de la vida ocurren fuera de ella. Busca una rutina que te haga sentir bien y saque lo mejor de ti: leer, dibujar, pintar, escribir un blog, bailar, yoga… Procura que te ayuden a desconectar del trabajo.
• Objetivos y metas. Ten muy claras tus metas a corto, medio y largo plazo porque te permitirán establecer los objetivos necesarios para llegar a cada una de ellas. Igualmente importante es que, cada noche, te vayas a la cama haciendo un repaso de si has cumplido tus objetivos y, si es así, cuál es el siguiente. De esta manera, te centrarás en el mismo y harás realidad aquella frase de “irse a la cama con un objetivo y levantarse con un propósito”, y disminuirá tu ansiedad.
• Sé consciente de ti mismo. Sobre todo de tus sensaciones. Así, si empiezas a tener ansiedad nocturna, no luches contra ella, acéptala – no es lo mismo que resignarse –. Reconoce cuál ha sido el factor desencadenante. Piensa que, cuando te pones a luchar contra la ansiedad – nadie quiere tenerla, obviamente – esta no sólo no mejora sino que empeora.

Cúal es el tratamiento para la ansiedad nocturna

• Psicoeducación. Cuando sufrimos de ansiedad nocturna, aparece un miedo secundario que es el de ir a la cama ante la posibilidad de que aparezca la ansiedad o, incluso, pensamientos catastrofistas alrededor de trastornos físicos que pudieran aparecer asociados al momento de dormir. Por ello, es importante educar al paciente en qué es y qué no es la ansiedad, qué puede y qué no puede producir. Así le ayudamos a afrontar su experiencia. Es importante que adquieras conciencia de que mente y cuerpo es indivisible y, por tanto, somos uno y que cuando hablamos de salud es tanto física como emocional o psicológica.
• Psicoterapia cognitivo-conductual. Es la que se ha demostrado más eficiente para este trastorno. Así, con diferentes técnicas, se trabajan en un plano cognitivo desde los pensamientos catastrofistas, las distorsiones cognitivas… mientras que a nivel más fisiológico se usan técnicas de respiración, relajación, habituación, exposición interoceptiva y, además, se trabajan pautas que van desde una correcta higiene del sueño, la evitación de estimulantes en las horas previas del sueño, dieta saludable y ligera… A nivel emocional, se tratan las habilidades emocionales para afrontar las diversas situaciones de la vida cotidiana.
• Terapias de tercera generación También, han demostrado su utilidad este tipo de técnicas entre las cuales podemos observar la Realidad Virtual, el Mindfulness y la terapia de aceptación y compromiso que nos permite disminuir los niveles de ansiedad en vigilia y cuyos efectos se extienden a las horas de sueño.
• Tratamiento farmacológico. Existe una tendencia a la hipermedicalización de la mente, especialmente, con ansiolíoticos y antidepresivos. Mejoran los síntomas pero no resuelven el problema de fondo.
• Prevención de recaídas. Reconoce los signos de alarma para que, cuando aparezca uno de ellos, los manejes con las herramientas que ya te habrá dado el psicólogo en terapia.

Pautas para disminuir la ansiedad nocturna

• • Levántate de la cama. Nuestra cama es un lugar cómodo, seguro, calmado, que es lo que hace que podamos dormir. Si repentinamente tienes una crisis de ansiedad nocturna, no insistas en dar vueltas y más vueltas en la cama, sólo vas a aumentar tu ansiedad. Levántate, da un paseo por la casa, túmbate en el sofá, ponte un rato la televisión o sumérgete en el libro que estás leyendo. En una media hora, tendrías que poder volver ir a la cama.
  • Distracciones. Levántate de la cama y distraete; pintando, leyendo, viendo una película,… con lo que prefieras, pero sin usar ningún tipo de aparato tecnológico – móvil, Ipad, ordenador- porque, entonces activas a tu cerebro. Tienes que pensar que intentar distraerte de noche a veces produce más ansiedad . Si al cabo de unos 10 minutos no te has calmado, tendrás que intentarlo de otra manera.
  • Diario de ansiedades. Anota cuántas crisis tienes y cuáles son los factores desencadenantes: el insomnio o un montón de ideas recurrentes sobre el trabajo que no te consigues quitar de la mente  En este diario tienes que apuntar:

Qué estabas haciendo, dónde estabas y si estabas solo o acompañado.

Cualquier factor desencadenante que se te ocurra.

Tus pensamientos más habituales cuando tienes ansiedad.

Qué fue lo último qué pensaste antes de quedarte dormido.

Qué haces para tranquilizarte.

Explica si tus pensamientos actuales son irracionales.

Puntúa tu nivel de ansiedad, de cero a diez.

• • Escucha música relajante. Los sonidos relajantes suaves como el agua de lluvia al caer o las olas ayudan a relajarse. No son las únicas músicas. A muchas personas les ayudan las músicas zen u orientales. En todo caso, olvídate de músicas eléctricas y sonidos fuertes, puesto que aumentarían tu ansiedad y te impedirían dormir.
  • Visualización guiada. Tras aplicar las técnicas de respiración y de relajación que tu psicólogo te haya enseñado en consulta, también puedes practicar esta técnica que te ayuda a prepara mente y cuerpo para el sueño. Existen muchos audios con visualizaciones guiadas en la red – asegúrate de que la web en que entras es segura – o pídeselo a tu psicólogo.
  • Limita consumo de cafeína y alcohol. El alcohol, la cafeína presente en el café y la teína del té, aumentan la ansiedad y te mantienen irritado e inquieto y pudiendo, incluso, cuando el consumo es excesivo, llevar al ataque de pánico. Es necesario limitar o eliminar el consumo de dichas bebidas.
  • Higiene de sueño correcto. Hay que prepararse para ir a dormir una hora antes de ir a la cama lo cual significa apagar televisión, ordenador, móvil, tablet porque todos ellos, activan la mente e interfieren con la producción de melatonina. Vete a la cama siempre a una hora fija, de manera que se convierta en una rutina, y así evitarás la ansiedad. Debes intentar que se pueda cumplir todas, o casi todas las noches.
  • Consulta con un psicólogo que te ayude a identificar qué te provoca la ansiedad nocturna y te dé las pautas necesarias para resolverlo, acompañándote en todo el proceso. La terapia online con videoconferencia también es útil en estos caso. Pide cita en Siquia.