Una vez que las crisis de pánico han ocurrido algunas (pocas veces), hallarse en una misma situación donde tuvo un ataque puede ser un desencadenante propicio para que se repitan. La preocupación por tener nuevos ataques en esta situación produce que la persona se ponga ansiosa y empiece a hiperventilar.

Si  ante el ataque de pánico sientes ahogo, todavía tenderás a hiperventilar más, prestando más atención a cualquier señal corporal que se pueda originar. Asimismo, atraes hacia tu mente preocupaciones acerca de lo que podía haber producido los anteriores ataques y lo que podría suceder si tuviera más.

Por tanto, estas situaciones acaban generando crisis de pánico por diversas razones:

• Te recuerdan una experiencia anterior desagradable que te pone ansioso
• Te hace prestar atención a tu organismo, notando más tus sensaciones desagradables
• Hiperventilas al anticipar una posible situación desagradable
• Pensamientos atemorizantes sobre lo que te podía haber causado los ataques anteriores

¿Intentamos controlar el pánico?

¿Eres de los que cree que no se puede? Te equivocas, ¡sí se puede! Obviamente hay que poner actitud, ganas y trabajo pero se puede. Hay veces que no se puede solo, recurre entonces a contar con el acompañamiento de un psicólogo que te enseñe a respirar y a anticiparte a los ataques.

Uno de los primeros pasos es saber controlar la respiración.

Observa cuidadosamente las sensaciones corporales y los pensamientos que tienes en este momento. En vez de ponerte triste porque has tenido un ataque de pánico, piensa que es otra oportunidad para aprender más sobre lo que te ocurre y cómo controlarlo.

• Observa tu respiración. ¿Cómo es? ¿rápida, profunda, hay muchos suspiros?
• Vamos a pasar a respirar suave y lentamente de forma acompasada, inhalando por la nariz y exhalando – muy lentamente – por la boca.
• Observa lo que pasa en su mente; ¿qué crees que es lo peor que podría pasar? ¿en qué te basas?¿algún síntoma físico que apoye lo que dices?
• Concéntrate sólo en su respiración pero, a medida que tu respiración se hace más lenta, tendrás deseos de respirar más profundamente. Intenta no hacerlo. Si no puedes, traga saliva; ello debe ser suficiente para evitar ese deseo.
• Si te es imposible resistirte a tomar una bocanada de aire, mantenlo durante 5-10 segundos y luego déjalo salir lentamente. Intenta volver a respirar de forma acompasada.
• Cuando la respiración ya está bajo control, observa qué ocurre con las sensaciones corporales y con la ansiedad. A medida que los pensamientos recurrentes que nos dan miedo disminuyen, podemos pensar qué hemos aprendido de todo ello; ¿las sensaciones fisiológicas son causadas por lo que temo? ¿o es más probable que exista un circulo vicioso: hiperventilación, sensaciones fisiológicas, pensamientos atemorizantes, aumento de la ansiedad, más hiperventilación,…y continuamos? ¿ Qué crees que pasaría?

Por cierto, si tuvieras una enfermedad grave, ¿es posible que esta pauta de hiperventilar y pensamientos atemorizantes cambiaran sus síntomas o no? En este caso la respuesta es clara. Los síntomas de tu enfermedad seguirán existiendo independientemente de la hiperventilación y los pensamientos y, por tanto, no se verán afectados por estos. Significa que el círculo se puede romper y dejar de tener otros ataques después del primero.

Piensa que con un control suficiente tanto de la hiperventilación como de los pensamientos catastróficos, negativos, recurrentes y atemorizantes, se puede controlar el pánico para que no se produzca un segundo o más ataque de pánico después del primero. La práctica suficiente, y cada vez mejor, hará que puedas controlar el pánico incluso en momentos muy estresantes.

Ataques de pánico: tratamientos más eficaces

1. Todos aquellos que se hallen dentro de la orientación cognitiva-conductual puesto que son las técnicas que muestran una mayor eficacia:

• Exposición in vivo a situaciones temidas si estas son las desencadenantes de crisis de pánico
• Técnicas de respiración (diafragmática, abdominal)
• Las múltiples técnicas de relajación existentes
• Inervación vagal
• Parada de pensamiento

2. Realidad virtual. Como coadyuvante de la terapia cognitivo-conductual, se utiliza para disminuir la ansiedad ante determinados estímulos aversivos, es decir, todos aquellos estímulos que nos podrían desencadenar una crisis de pánico. Existen entornos relacionados con cualquier posible miedo o fobia y también lo podemos usar para la práctica de:

• Mindfulness
• Técnicas de Respiración
• Técnicas de Relajación

3. Tratamiento farmacológico. ¿Pensando que lo olvidaba? No, pero sí. Este país es uno de los mayores consumidores de ansiolíticos y antidepresivos del mundo. En la mayoría de las ocasiones, una buena terapia con un psicólogo sería suficiente. ¿Qué ocurre?

• La terapia es lenta. Sí, pero depende del tipo de terapia, de la actitud de paciente y terapeuta, de cuánto tiempo llevamos con las crisis de pánico y sin tratar…
• La terapia es cara. ¿Cara en comparación con qué? Piensa que cada sesión es de una hora de duración y durante la semana el psicólogo puede hacer seguimiento, mandar ejercicios. En Siquia una hora de terapia cuesta desde 36 euros/hora. ¿Cuánto te cuesta un dentista, llevar el coche al taller, el fisioterapeuta, la peluquería, la dieta, el entrenador?
• Voy a tomar ansiolíticos pero seguiré yendo a terapia. No se cumple porque como el ansiolítico “esconde” las sensaciones fisiológicas, uno se olvida del resto de circulo vicioso. Cuando se dejan los fármacos la ansiedad reaparece con mayor intensidad en muchos casos; es el efecto rebote.

4. Dieta

Evita:

• Consumo de cafeína, teína, bebidas como coca-cola, tónica u otras gaseosas porque pueden aumentar la ansiedad.
• Alcohol, en ninguna forma.
• Comidas pesadas o alimentos que puedan producir una sensación de atragantamiento.

5. Ejercicio físico

Evita:

• Saunas
• Aerobic
• Ejercicios que te hagan hiperventilar

¿Cómo te sientes? ¿Te ves preparado para enfrentarte a un nuevo ataque, si se diese? Si quieres evitar el mal trago, en Siquia te ayudamos a adelantarte el momento  y evitarlo. Pide cita y te asesoramos.