Cómo fomentar conductas saludables durante la pandemia, según la Psicología

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Ante la segunda ola de Covid-19, la Sociedad Británica de Psicología (BPS) ha querido echar una mano a los responsables de políticas sanitarias a fomentar conductas saludables. Para ello, ha elaborado seis nuevas guías.

Consumo de alcohol

Con esta guía se intenta fomentar cambios en el consumo de alcohol, que ha crecido durante la pandemia de Covid-19. Informar sobre su peligro puede disminuir ese aumento de consumo de bebidas alcohólicas, ya que crear consciencia cambia el comportamiento.

Beber alcohol no protege frente al coronavirus ni evita el contagio. De hecho, un consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de padecer el síndrome de dificultad respiratoria aguda (SRDA), una de las grandes complicaciones del Covid-19. Además, el consumo de alcohol debilita el sistema inmunitario, lo que significa que el cuerpo está menos preparado para enfrentarse a las enfermedades infecciosas. La salud empeora con cada vaso de alcohol que consumas, no hay ningún «límite seguro».

Por lo tanto, es necesario desmentir los mitos más frecuentes sobre el alcohol y el Covid-19:

  • Consumir alcohol no destruye el virus y, en caso de contagio, aumenta el riesgo para la salud.
  • Las bebidas alcohólicas, independientemente de su graduación, no desinfectan la boca ni la garganta.
  • El alcohol no protege contra el Covid-19.
  • El alcohol es una sustancia nociva para el sistema inmunitario. No estimulan la inmunidad. No da más resistencia frente al virus.
  • Aunque creas que las bebidas alcohólicas te aportan tranquilidad y te sumen en un estado placentero, después pueden provocar ansiedad y estrés.
  • La cerveza es alcohol. Una caña es equivalente a una copa de vino.
  • El alcohol aporta grasas y no alimenta. En caso de confinamiento domiciliario, es aconsejable seguir unos hábitos alimentarios saludables.

Comportamiento alimenticio para evitar la ansiedad durante la pandemia

Es necesario modificar los patrones de alimentación negativos seguidos durante la pandemia para velar por la mejora de la salud. Una alimentación saludable es clave para el sistema inmunitario. Así, el organismo será capaz de prevenir y combatir infeccionares y después podrá recuperarse de ellas más fácilmente.

Estos son algunos consejos para llevar una alimentación sana:

  • Consume alimentos variados, sobre todo frutas y verduras.
  • Reduce, en la medida de lo posible, el consumo de sal.
  • Consume una cantidad moderada tanto de grasas como de aceites.
  • Limita el consumo de azúcar.
  • Bebe suficiente agua para mantener una buena hidratación.
  • Evite el consumo de alcohol.

El Covid-19 se transmite de persona a persona. No se ha demostrado que pueda haber contagios por el contacto con envases y alimentos. Aun así, la higiene es fundamental a la hora de manipular la comida para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos. Para ello, existen 5 claves que no te puedes perder:

  1. Buena limpieza de la cocina
  2. Separar los alimentos cocinados de los crudos
  3. Cocinar completamente los alimentos
  4. Mantener la comida a temperatura adecuada
  5. Usar agua y materias primas seguras

Actividad física para mejorar la Salud Mental en la pandemia

La actividad física se ha visto afectada por la pandemia de Covid-19, cuando es uno de los factores imprescindibles para una buena salud.

  1. La actividad física puede disminuir la gravedad de las infecciones provocadas por Covid-19. Es el caso de los pulmones durante una infección. Si estás activo, los músculos producen unos compuestos que mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario y reducen la inflamación. El sistema inmunitario será capaz de detectar el virus y atacarlo para que los pulmones no salgan afectados. Los músculos suponen un 30 o 40% del peso corporal, por lo que son esenciales para reducir el impacto de una infección.
  2. La actividad física es útil para prevenir y tratar diabetes, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer, casos en los que, si te contagias de Covid-19, es posible caer en enfermedades graves o morir. Por lo tanto, el ejercicio reduce el riesgo de contraer infecciones virales graves y enfermedades crónicas.
  3. Amenaza a la salud, reducción de los ingresos, pérdida de trabajo, aislamiento social… Han sido muchas las consecuencias derivadas de esta pandemia a nivel mundial. Es normal que te hayas sentido estresado. Incluso los síntomas del estrés pueden ir en aumento. Estar físicamente activo, sin embargo, ayuda a proteger la salud mental, a evitar enfermedades psicológicas y a sobrellevar el estrés. Está comprobado que el ejercicio físico reduce la ansiedad y la depresión.
  4. El cuerpo, ante el estrés psicológico, sufre un desequilibrio del cortisol y otras hormonas. Este desequilibrio es negativo para el sistema inmunitario y para las inflamaciones de una infección. La actividad física se encarga de reestablecer el equilibrio de cortisol, beneficiando, a su vez, la inmunidad y la inflamación.

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Comportamiento sedentario

El aumento del sedentarismo hace referencia a ese incremento del tiempo que se pasa sentado o acostado. La sociedad actual ya había cambiado fruto de la industrialización y un mayor desarrollo tecnológico, pero con la pandemia, el estilo de vida de muchas personas se ha vuelto un modelo más sedentario.

Ahora, cada vez se pasan más horas sentados: en el trabajo, en el tiempo de ocio, con el ordenador, viendo la televisión, jugando a videojuegos, leyendo… El sedentarismo son estos periodos de tiempo en los que se realizan actividades para las cuales se emplea muy poca energía.

Para evitar ser una persona sedentaria, tienes que evitar o interrumpir esos periodos largos de tiempo en los que estás sentado, ya sea con descansos o pausas donde realices algún movimiento (por ejemplo, con un pequeño paseo). También puedes cambiar de transporte, dejando de ir en coche, metro o autobús para ir a pie o en bicicleta. Por último, limita el tiempo que pasas delante de las pantallas (televisión, ordenador, teléfono móvil, tablet, consola…)

Higiene del sueño

El nivel y calidad del sueño ha disminuido, pero es fundamental para la recuperación y conservación de la energía, para el desarrollo cerebral, para la memoria, para la regulación emocional, etc. En definitiva, una buena calidad de sueño es fundamental para la salud.

Las alteraciones del sueño que han tenido lugar en el marco de la pandemia pueden tener serias consecuencias, por lo que es necesario cuidar la higiene del sueño, que incluye tanto el número suficiente de horas como su calidad.

Existen una serie de estrategias para que mejores tus hábitos de sueño:

  • Establece una rutina. Adáptate a un esquema de sueño, incluidos fines de semana, sin grandes variaciones para llevar a cabo tus actividades diarias.
  • Mantente activo durante el día. Arréglate aunque no vayas a salir, sal a que te dé el aire y el sol y planifícate. Organiza periodos específicos para estudiar, trabajar, divertirte hacer ejercicio y para las comidas del día.
  • Cuidado con las siestas, porque tienen que ser cortas (20-30 minutos) y al comienzo de la tarde. Si son al final de la tarde o de noche (por ejemplo te quedas dormido viendo la televisión), esas siestas después dificultaran la conciliación del sueño.
  • Mejora el entorno de la habitación, teniéndola ordenada, evitando estímulos luminosos externos, usando antifaz o tapones, almohadas no muy altas, un colchón firme…
  • Reduce el uso de pantallas antes de ir a dormir (ordenador, móvil, tablets…). Estos dispositivos deben usarse como máximo 1 hora antes de irte a dormir, ya que interfieren en el sueño.
  • Evita medicinas y alcohol para conciliar el sueño.
  • Pon la mente en blanco. Para ello, dedica un tiempo a pensar en tus preocupaciones y sus soluciones antes de irte a dormir.
  • Sal de la cama si no puedes dormir. Realiza actividades relajantes como leer o ejercicios de meditación y relajación.

Dejar de fumar

Fumar es un hábito que aumenta la probabilidad de contagiarse de Covid-19 y que, además, aumenta las complicaciones en la infección. Los fumadores pasivos tienen más riesgo de sufrir infecciones respiratorias.

Abandonar este hábito es complicado. De hecho, son muy pocas las personas que lo logran en el primer intento. Hay una serie de consejos con los que puedes comenzar a probar para dejar de fumar con la ayuda de un psicólogo:

  • Busca sustitutos al tabaco, como caramelos, chicles, vegetales crudos…
  • Ten las manos ocupadas a través de actividades con las que haya que tener las manos activas y que te distraigan (coser, carpintería, leer…).
  • Posponer la hora. Cuando necesites fumar un cigarro, pospón el momento y proponte esperar otros 10 minutos. Poco a poco, se irá notando esa disminución del deseo de fumar.
  • Respira profundamente y recuerda por qué has decidido dejar de fumar y los beneficios que obtendrás.
  • Una recompensa por tu esfuerzo siempre es necesaria. Escucha música, compra un libre o come algo que te guste mucho.

Aprovecha la nueva normativa que prohíbe fumar en las terrazas de los bares o al aire libre (en caso de que no se pueda mantener la distancia de seguridad) para dejar de fumar de una vez por todas.

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Imagen de Rebeca Cojo
Sobre Rebeca Cojo Rebeca Cojo es licenciada en Periodismo, con interés en los temas de salud y Psicología.
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