Convivir con la ansiedad no es nada sencillo, pero lo es menos aún cuando te encuentras fuera de casa y sin tu familia cerca. A esta situación personal que te agobia y te preocupa se le añade la distancia entre tú y los tuyos. Gestionar la ansiedad cuando estás en el extranjero puede tener un plus de complicación, pero no es imposible. Hoy vamos a decirte qué puedes hacer cuidar tu salud.

La ansiedad cuando estás en el extranjero

Vivir en el extranjero tiene un sinfín de beneficios personales: creces, maduras, vives experiencias únicas, conoces nuevos entornos, lugares y personas, etc. Poder instalarte en otro país es una oportunidad fantástica, sin embargo, no siempre se viven momentos idílicos y felices.  

La ansiedad es una enfermedad que acecha cuando menos te lo esperas y, en ocasiones, sin llegar a conocer su detonante. Por eso, padecerla cuando estás en el extranjero tampoco resulta extraño. Más allá de los beneficios que ofrece esta experiencia, la nostalgia y lejanía de los tuyos también forman parte de esta etapa, lo que puede hacer más complicada la situación.

¿Cómo se puede gestionar la ansiedad cuando se estás en el extranjero? Puedes seguir las siguientes estrategias en tu día a día para controlar tu estado:

Estructura tu día

La falta de predicción provoca que el cerebro esté en constante alerta, preparado para reaccionar ante lo que pueda pasar. De esta manera, es muy complicado descansar y concentrarse en tareas complejas. Mantener este estado de vigilancia permanente genera una sensación de descontrol y agotamiento mental.

A pesar de que puedas pensar que las cosas han perdido el control, aún puedes gestionar tu tiempo e invertirlo en mejorar. El remedio ante la inestabilidad es la construcción de horarios claros y rutina definida.

Frente a una situación incierta en la que te sientes decaído, poco productivo o nervioso, tu mente necesita cierto nivel de control y orden en tu entorno. Las cosas simples pueden ayudar a crear un mayor bienestar.   

Por ello, conviene que las tareas que te asignes durante tu día tengan un inicio y un final establecido. No importa el tipo de actividad que sea: trabajar, comer, hacer ejercicio, cocinar, etc. Decide qué tiempo vas a dedicar a cada una de estas acciones.

Igualmente, también es recomendable determinar espacios diferenciados para cada actividad. Así, tu cerebro sentirá orden y control, lo que ayudará a sobrellevar la ansiedad.

Analiza tus pensamientos

Vivir en el extranjero no se define como un estado de felicidad continua. Es imposible que así sea. Aunque creas que esta experiencia debe ser lo mejor aprovechada posible, también hay batallas a las que enfrentarse día a día y la ansiedad es una de ellas.

La salud mental se caracteriza por la capacidad de cada uno para reconocer y gestionar sus propias emociones. Por eso, debes observar los pensamientos que quieres resolver. Detente en tu miedo, tristeza o rabia para conocer por qué ha surgido y cómo puedes solucionarlo.

Siempre debes tener en cuenta que estos sentimientos y pensamientos no te definen, solo son una parte más en tu trayecto. Así que, si estos pensamientos te desbordan, echa el freno. Analizarlos ayuda a resolverlos, sin embargo, a veces no es el momento. Si sientes demasiada ansiedad trata de calmarte distrayendo la mente con una actividad fácil y cómoda.

¿Cómo gestionar la ansiedad cuando estás en el extranjero?

Ejercicios de respiración

Realizar determinadas técnicas de respiración ayuda a combatir la ansiedad al ser esto un método efectivo de relajación. Entre estos ejercicios se encuentra la respiración diafragmática, una solución que consiste en colocar la mano sobre el estómago mientras respiras lentamente, tomando el aire por la nariz y notando como este llega a los pulmones. Tras retener el aire unos pocos segundos, debes expulsarlo muy lentamente a la vez que sientes como tu tripa se deshincha.

Igualmente, puedes probar la respiración de caja, una técnica que requiere pocos minutos e implica pasos muy simples:

1. Pon una alarma que suene en 5 minutos.
2. Siéntate en el suelo o en una silla con la columna totalmente recta y los pies apoyados en el suelo.
3. Cierra los ojos e inhala tranquilamente contando hasta cuatro. Durante esta inhalación imagina el lado inferior de una caja o cuadrado.
4. Una vez que has inhalado, mantén la respiración contando de nuevo hasta cuatro. Esta vez imagina el lado izquierdo del cuadrado que estás dibujando en tu mente.
5. Exhala el aire contando hasta cuatro mientras visualizas el lado superior del cuadrado.
6. Aguanta la respiración durante cuatro segundos, imaginando el lado derecho que cierra el cuadrado o caja por completo.
7. Comienza a inhala aire y repite el proceso hasta que la alarma te avise de su fin. Durante cinco minutos imaginarás varios cuadrados y cajas.

Al finalizar estos ejercicios sentirás una mayor relajación y calma. Pero ¿por qué las técnicas de respiración ayudan a combatir la ansiedad? Esto se debe a que cuando sufrimos ansiedad, nuestra respiración es más rápida, llegando a una hiperventilación que aumenta el nerviosismo ante la falta de aire. Si se trabaja la respiración consiguiendo que esta sea más lenta y relajada, se creará una sensación de calma que rebaja el nivel de ansiedad.

Incluir hábitos saludables en la rutina diaria

Mantener una dieta saludable y equilibrada, descansar las horas suficientes y realizar ejercicio son medidas diarias que frenan la ansiedad a la vez que ayudan a mejorar la salud física. Incluir estos hábitos saludables en la rutina diaria tiene una serie de beneficios. Por ejemplo, estar activo y hacer deporte permite evadirse de los pensamientos negativos, ya que requiere la concentración de tu cerebro en el entrenamiento, paseo o sesión de gimnasio.

Igualmente, tener un buen horario de sueño reduce el nerviosismo y el estrés, a la vez que una correcta alimentación controla los problemas intestinales que provoca la ansiedad como el dolor de estómago.

Practicar el mindfulness

Una de las características de la ansiedad es que las preocupaciones que genera están relacionadas con el futuro: situaciones que aún no han llegado y problemas que aún no han sucedido. Por eso, es importante centrarse en el presente y alejarse de este futuro incierto.

En este propósito, la práctica de técnicas mindfulness es la solución perfecta. La palabra mindfulness significa prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar. Los problemas del futuro no nos pertenecen, pues no han sucedido, por eso, lo importante es el presente.

Para practicar este contacto con el momento presente utiliza los cinco sentidos. Cocina tu comida favorita, échate el perfume que más te gusta, escucha la canción que te encanta, abraza a un ser querido y disfruta de la serie que siempre te saca una sonrisa. No obstante, las técnicas de respiración también son un método mindfulness que ayudan a sentir el presente y olvidar el futuro.

Prestar atención a lo positivo

Aunque puedas considerar que esta medida es absurda, enfocarte en las cosas positivas te ayudará a alejarte de los pensamientos negativos. En esta situación en la que la protagonista es la ansiedad, resulta complicado ver más allá de ella y encontrar algo positivo a lo que agarrarse. Sin embargo, no tienes que buscar buenas noticias, ni grandes cambios en tu alrededor, solo has de prestar atención a los pequeños detalles para animarte y enfrentarte a la ansiedad.

En este sentido, hay que tener en cuenta que la ansiedad surge por preocupaciones de algo que aún no ha sucedido, es decir, su detonante no son hechos, sino pensamientos. Por ello, para huir de estas ideas negativas puedes, como te hemos dicho, hacer ejercicio para evadirte, o centrarte en cuestiones positivas.

Al principio puede resultarte complicado encontrar estas pequeñas motivaciones positivas. Es normal estar nublado cuando aparece la ansiedad, pero no te preocupes. Comienza anotando al final de tu día tres cosas buenas que has vivido durante la jornada. Ya sabes que no tienen por qué ser grandes sorpresas o noticias. Puedes resaltar cosas insignificantes que en su conjunto han mejorado tu día. Por ejemplo, una comida rica, escuchar tu canción favorita en la radio o haber conseguido realizar todas las tareas que te habías propuesto.

Aceptar tu ansiedad

Muchas personas no quieren aceptar que sufren ansiedad y esto es error. Saber y ser consciente de que padeces esta enfermedad ayuda a actuar correctamente cuando esta aparece. De no ser así, cuando llegan los ataques y crisis de ansiedad los pensamientos más recurrentes son: “no puedo vivir así”, “no voy a ser feliz”, “no puedo con esto”.

Si, por el contrario, aceptas tu ansiedad, será más fácil tomar medidas para reducirla y calmarla. Tratar de esquivar el problema solo hará que cuando surja tu actitud sea más negativa, derrotándote a ti mismo.

Acudir al psicólogo a distancia

No siempre es posible ponerle freno a la ansiedad, por eso, siempre puedes solicitar ayuda externa. Si la ansiedad te afecta de forma grave, incapacitándote en tus tareas diarias lo más adecuado es que consultes a un profesional. Un psicólogo te guiará y asesorará durante todo el tratamiento.

Si la situación resulta pesada y no puedes solucionarla con los anteriores u otros métodos, pide ayuda a un profesional. No te asustes, ni te avergüences por tener que pedir una mano extra para sobrellevar la ansiedad cuando estás en el extranjero.

Las formas de realizar terapia psicológica han cambiado. La modalidad online es una alternativa cada vez más común que ofrece una serie de ventajas. Vivir fuera a veces significa un cambio horario, una rutina diferente y un tiempo libre limitado. Por ello, la terapia online es el método que mejor se adapta a estas características.

Optar por este tipo de terapia, además de ahorrarte dinero, ya que es más económica que la sesión convencional, te permite ahorrar tiempo. Puedes conectarte a la reunión desde el lugar en el que te sientas más cómodo y en el momento que tengas libre, pues la modalidad online se ajusta al horario de cada paciente.

La red de psicólogos de Siquia está formada por profesionales especializados capacitados para trabajar cada caso concreto. Si tu ansiedad influye en tu día a día y no te permite llevar una rutina con normalidad, contacta con nosotros a través del siguiente formulario, Redes Sociales o WhatsApp. No esperes más y solicita tu cita gratuita en Siquia.