Los pensamientos rumiativos e intrusivos son una fuente de malestar difícil de gestionar. Estos pensamientos ansiosos, lejos de ayudarnos a ver con claridad, nos abruman y hace que sea todavía más difícil la toma de decisiones o el afrontamiento de una dificultad o momento de estrés. ¿Cómo salir de este círculo vicioso? Intentar anular estos pensamientos negativos automáticos hace que afloren con más intensidad. Por suerte, existen técnicas eficaces de reducción del estrés basadas en la atención plena y las terapias cognitivo-conductuales. A continuación, te detallamos 10 estrategias que pueden ayudarte a despegar y seguir adelante.
9 técnicas para acabar con los pensamientos intrusivos que causan ansiedad
1. Distanciamiento cognitivo. Trata de ver tus pensamientos ansiosos como conjeturas, no como hechos. Tu mente está tratando de protegerte al predecir lo que podría suceder. Sólo porque podría suceder no significa que eso vaya a ocurrir. Es importante que pienses de manera objetiva. ¿Realmente qué probabilidad hay de que ocurra esa idea negativa que ronda en tu cabeza? ¿Hay algo bueno que pueda suceder en su lugar? ¿Qué crees que es más probable que suceda, basado en la experiencia pasada y otra información que tienes sobre la situación?
2. Piensa de forma objetiva. ¡Deja de estar fusionado con tus pensamientos! Piensa en tus pensamientos como datos que pasan por tu mente en movimiento, en lugar de verlos como una verdad objetiva inalterable. Algunos de tus pensamientos pueden ser reacciones condicionadas. Nuestros cerebros son demasiado sensibles a la amenaza ¡quizás te está jugando una mala pasada!
3. Atención. Presta verdadera atención a lo que te ocurre y a los pensamientos que generan las cosas que te pasan. Hazlo de forma proactiva en lugar de esperar que las ideas surjan de forma espontánea ¡y de nuevo te traicionen!
4. Céntrate en la experiencia directa. Tu mente es capaz de recrear historias ¡pero no todas son ciertas! Cuando algo malo te aceche o aparezcan los pensamientos negativos, valora qué puede ocurrir según tus experiencias pasadas ¡pero solo las reales! Nada de «y qué pasaría sí…». Piensa en el presente.
5. Permanece en el presente. ¿Está tu mente regurgitando el pasado? Solo porque algo negativo pasó en el pasado, no significa que tenga que suceder hoy. ¿Ha cambiado tu forma de afrontar las dificultades desde la última vez que te ocurrió?
6. Amplía tu punto de vista. Es posible que te estés centrando demasiado en los aspectos amenazantes de la situación, en lugar de ver todo el panorama. La ansiedad hace que nuestras mentes se contraigan y se centren en la amenaza inmediata sin considerar el contexto más amplio. ¿Es esta situación realmente tan importante como tu ansiedad dice que es? ¿Crees que este «problema» seguirá siendo relevante en 5 ó 10 años? Mira a largo plazo y quita peso a la situación.
7. Levántate y ponte en marcha. Preocuparse y pasar una y otra vez por el mismo problema sin llegar a una solución no va a ayudar a resolver el problema.
8. Elige con qué pensamientos te quedas y cuáles eliminas. Decide tú qué camino quieres seguir. ¿De verdad deseas seguir atrapado en ese bucle que te ciega? ¿Cuándo vas a tomar la decisión de acabar con ellos? ¿Hasta cuándo vas a esperar?
9. Pide ayuda a un profesional. Si cuando algo te duele acudes al médico, ¿por qué no decides atajar tus miedos y la ansiedad con la ayuda de un psicólogo? Recibe un diagnóstico y piensa en cómo tu vida puede cambiar gracias a la terapia. En Siquia te ayuda nuestro equipo de psicólogos online ¿Preparado?
