¿Te levantas a mitad de la noche y ya no puedes dormirte? ¿Tardas en dormirte más de dos horas? La técnica 4-7-8 de relajación es el nuevo método para dormirse de forma fácil y rápida.

No dormir por la noche afecta a tu rendimiento durante el día siguiente y además perjudica a tu salud física y a tu bienestar emocional.

A lo largo de nuestra vida hemos escuchado miles de consejos y de técnicas nuevas que supuestamente ayudaban a dormir y luego no eran así. Una infusión de “duerme bien”, contar ovejas o un vaso de agua caliente antes de dormir son algunos de los métodos que las personas tienden a usar.

Sin embargo, esto les funciona a algunas personas y a otras no, pero lo que sí parece que funciona de verdad y que no solo funciona, te ayuda a dormirte en menos de un minuto, es la nueva técnica de respiración llamada 4-7-8.

¿Cuál es la técnica 4-7-8?

La técnica 4-7-8 es un método de relajación muy eficaz que se puede practicar en cualquier sitio y en cualquier momento si nos sentimos estresados o estamos nerviosos. Esta técnica popularizada por el director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona, Andrew Weil, y forma parte de la práctica de respiración del Yoga llamada Pranayama. 

Este método tan sencillo de aplicar requiere muy poco tiempo para que se noten sus efectos. Además, no hay excusa para no hacerlo ya que no se necesita ningún equipamiento ni ningún lugar concreto.

El Dr. Weil, conocido por sus terapias para reducir la ansiedad y el estrés y ayudar a las personas con el insomnio, afirma que esta técnica ayuda a personas a dormirse en un minuto o incluso menos ya que actúa como un tranquilizador natural del sistema nervioso y minimiza el estrés y la tensión de nuestro cuerpo.

Cabe decir que este método no sirve solamente para que nos ayude a conciliar el sueño, también se utiliza para calmar los nervios antes de un examen o de una situación en la que estemos alterados.

¿Cómo podemos aplicarla?

Cabe destacar que la técnica 4-7-8 de relajación no se puede aplicar de la misma forma el primer mes que los siguientes, ya que nuestro cuerpo ya estará acostumbrado.

• El primer mes: la técnica se aplica cuatro veces al día. Al levantarnos, después de almorzar, a mitad de la tarde y, por último, media hora antes de dormir.
• Los demás meses: la técnica basta con aplicarla dos veces al día. Una al levantarnos y otra media hora antes de ir a dormir. Sin embargo, si nos encontramos en un momento de tensión por una discusión o cualquier otro motivo, podemos aplicarla.

Pasos para aplicarla

1. Adopta una posición en la que estés cómodo. Si es para intentar dormirte hazlo desde la cama, si lo que quieres es relajarte utiliza una postura para meditar cuando decidas llevar a cabo la respiración.
2. Presiona la punta de tu lengua con la parte superior de los dientes delanteros. Mantenla en el mismo lugar durante toda la respiración.
3. Respira por la nariz de forma profunda durante 4 segundos.
4. Mantén la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.
5. Exhala por la boca de forma lenta durante 8 segundos. Cuando estés exhalando imagínate que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionada junto a la zona de tejido detrás de los dientes delanteros.
6. Repite la técnica hasta que te entre sueño o estés relajado. Normalmente como mucho se necesitan 10 repeticiones. Es normal que te encuentres mareado las primeras veces hasta que tu cuerpo se acostumbre a esta técnica.

¿Por qué nos ayuda la técnica 4-7-8?

A pesar de que no esté comprobado que esta técnica ayuda a todas las personas por igual, si se mantiene este método durante un mes lo más probable es que notemos cambios a la hora de dormir en el sentido de que podamos dormir con más facilidad. El cuerpo se acostumbrará y la respiración se volverá más rítmica y pausada, los músculos se destensarán y la mente estará más relajada a la hora de irnos a dormir

Este método nos permite introducir una gran cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo y por consecuencia hace que se relaje el sistema nervioso parasimpático y ralentice su ritmo cardíaco, causando así una disminución del estrés y de la ansiedad y, por lo tanto, un estado de relajación completa.

Cuando llega la hora de irnos a dormir, el hecho de no dormirnos puede crearnos más ansiedad y estrés ya que al ver que es imposible que nos durmamos la respiración se acelera y no conseguimos relajarnos.

Esta técnica es muy efectiva para que el cuerpo, la mente y la respiración se conecten. Ayuda a que estemos más concentrados y nos olvidemos de los pensamientos negativos que impiden que nos durmamos.

Respirar de forma profunda y mantener la respiración hace que aumente la presión intra-abdominal, estimulando el nervio vago, que envía señales al cerebro para que el organismo reduzca su estado de alerta ante una amenaza que es habitual de situaciones estresantes.

Consejos generales para dormir mejor

La técnica 4-7-8 es muy útil y eficaz para relajarnos en un momento concreto y así poder combatir el estrés y la ansiedad que nos impide dormir. Sin embargo, esta técnica no soluciona el insomnio ya que este es la causa de malos hábitos que hacen que nuestra salud se deteriore, tanto la física como la psicológica.

El psicólogo de las organizaciones, Juan Armando Corbin, nos muestra una serie de hábitos saludables para combatir el insomnio:

• Cuida la alimentación. Aunque parezca extraño, la alimentación es muy importante si queremos dormir de forma adecuada. Llevar una dieta equilibrada, evitar las cenas pesadas y mantener un horario a la hora de comer y cenar ayuda a que durmamos mejor y de forma más rápida.
• Cuida de tu entorno. Las cosas simples como estar en una habitación en la que te sientas relajado, con una vela de olor, la televisión apagada o estar en un colchón cómodo ayudan a que conciliemos el sueño. Las condiciones ambientales influyen en nuestro cuerpo a la hora de dormir.
• No duermas mucha siesta. Dormir la siesta puede ser positivo ya que nos hace rendir mejor y ser más productivos con lo que queda de día. Sin embargo, si nos sobrepasamos con ella podemos acabar más cansados de lo que estábamos y, además, por la noche no tendremos sueño. Según los estudios lo más recomendado es dormir 30 minutos.
• Haz deporte. Practicar ejercicio es muy saludable y hace que el estrés disminuya. Además, al hacer deporte acabamos cansados y esto hace que tengamos más sueño a la hora de dormir.

La técnica 4-7-8 es muy productiva y seguir los hábitos mencionados pueden ser muy favorecedores. Sin embargo, si los problemas de sueño continúan y llevas así mucho tiempo lo más recomendable es acudir a un profesional que te ayude a reducir el estrés y ansiedad y encuentre ese problema que hace que no puedas conciliar bien el sueño.

El equipo de psicólogos de Siquia te ayudará.

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