Al conjunto de factores y circunstancias que influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestra felicidad (situación económica, académica o laboral, relaciones sociales, nivel de autorrealización y autoestima…) hay que añadir qué comemos y cuándo comemos. Sin duda, aquel famoso refrán de ‘’somos lo que comemos’’, no puede ser más cierto. Igual que el número de calorías que ingerimos está estrechamente relacionado con nuestro peso corporal, lo que comemos y cuándo lo comemos, está directamente relacionado con nuestro estado de ánimo. ¿Cómo? Muy sencillo.

Nuestro organismo, y en concreto nuestro cerebro, están provistos de una serie de neurotransmisores y hormonas a los que la Ciencia ha atribuido, entre otros,  una importancia clave para la regulación emocional. 

¿Qué hormonas y neurotransmisores regulan nuestro estado de ánimo?

Serotonina (5HT)

Su papel como neurotransmisor es muy importante. Segregada a partir del triptófano, influye en  funciones tan importantes como el humor, el estado de ánimo, el sueño, control e inhibición de la ira,  el comportamiento sexual…

El déficit de Serotonina se asocia con la depresión, por eso, a personas que son diagnosticadas con este trastorno, se les recetan fármacos que actúan directamente sobre este neurotransmisor con el fin de mejorar los síntomas depresivos. La Serotonina también se asocia a otros trastornos mentales como el autismo o la esquizofrenia.

Dopamina y Noradrenalina

Podemos destacar como principales funciones de estos neurotransmisores el control de estrés, de la atención, el nivel de alerta hacia los eventos cotidianos, el control de la ira,  los reflejos, la sensación de miedo…etc.

• Endorfinas

• Son las encargadas de proporcionar bienestar general, felicidad y placer. Son hormonas que se segregan principalmente realizando ejercicio físico, actividades de ocio placenteras, riendo, practicando sexo…

Adrenalina

Por definición, la adrenalina es la hormona de las emociones fuertes y el estrés. Se segrega en mayores cantidades cuando el evento que estamos viviendo lo interpretamos o sentimos como física o emocionalmente intenso.

Oxitocina

Esta hormona, comúnmente llamada la ‘’hormona del amor’’, hace honor a su nombre puesto que es la encargada de aumentar el deseo sexual y el placer en la relaciones sexuales, aumento de los lazos de apego madre-hijo e interviene en la facilitación del parto  en la segregación de leche materna para la lactancia del bebé.

Melatonina

Esta hormona regula nuestro ‘’reloj interior’’. Es la encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.   El déficit de melatonina se asocia a episodios crónicos de insomnio y cansancio.

Estrógenos

Son hormonas femeninas asociadas al ciclo menstrual y a la reproducción. Sus niveles descienden considerablemente en la menopausia, dejando como consecuencia ‘desprotegidas’ a las mujeres y más propensas a tener déficits de calcio (que pueden ocasionar osteopenia u osteoporosis), alteraciones de temperatura corporal  (sofocos), alteraciones del estado de ánimo, dolores de cabeza…

Testosterona

Es la hormona masculina por excelencia, aunque las mujeres también la segregan en pequeñas cantidades pues, además de intervenir en el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales masculinos, también tiene un papel importante en el desarrollo de los músculos y el pelo, interviene en los niveles de grasa corporal, en la regulación de la energía física, en los niveles de libido, en las agresiones físicas…

• Progesterona

• Es una hormona fundamentalmente femenina, pues es segregada principalmente en el ovario e interviene en el ciclo menstrual, en el embarazo… después del parto y durante la lactancia los niveles de progesterona suelen disminuir considerablemente, quedando muy bajos.

La alimentación, un punto clave

Ahora que hemos conocido un poco el papel tan importante que desempeñan las hormonas en la regulación de nuestro estado de ánimo, como psicóloga especialista en trastornos alimentarios me gustaría recomendaros algunos alimentos que ayudan a mantener los niveles de dichas hormonas ‘’a raya’’ y que acabarán por beneficiarnos de una forma u otra.

Lo primero de todo,  tal y como  haría un buen o una buena nutricionista, es recomendar una dieta equilibrada, sana y variada, que incluya todos los tipos de alimentos y en cantidades adecuadas, ni en exceso ni por defecto. Tampoco debemos saltarnos ninguna comida y realizar un buen desayuno a diario. Esto mismo es lo que recomiendo a pacientes afectados por trastornos alimentarios día a día.

Ya que vivimos en un país mediterráneo, la mejor dieta que podemos seguir es la ‘’Dieta Mediterránea’’, puesto que numerosos estudios han demostrado que, por la variedad de alimentos que incluye y sus características, es un tipo de dieta que nos proporciona todos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud en un estado óptimo. Por algo, a la  Dieta Mediterránea se le ha otorgado la categoría de ‘’Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad’’ concedida por la UNESCO.

¿Qué alimentos tomar para sentirnos mejor?

•  Alimentos que ayudan a mejorar el desánimo y la depresión
•  Prácticamente todas las frutas y verduras, pero en especial aquellas verduras con un porcentaje alto de vitamina C (naranja, fresas, kiwi, limón), el plátano, la piña, la lechuga (con alto contenido en triptófano, el precusor de la serotonina) el ajo , el aguacate o los espárragos.
• Frutos secos como las nueces y legumbres como los garbanzos.
• Pescados azules: atún, salmón o caballa son buenos ejemplos debido a su alta concentración de ácidos grasos Omega-3, que colabora atenuando síntomas de de depresión o ansiedad.
• Cereales integrales, ricos en ácido fólico y triptófano, que ayudan a mantener niveles estables de glucosa en sangre y evitar los cambios bruscos de humor.
• Huevos y lácteos.
• Té verde, chocolate (preferiblemente chocolate negro), con alto contenido en flavonoides, refuerzan el estado de ánimo y ayudan en la prevención de numerosas enfermedades como ciertos tipos de cáncer.

Alimentos que ayudan a atenuar los síntomas de la menopausia

• Soja
• Brócoli
• Frutos secos como las nueces
• Cereales integrales, arroz, avena
• Pescados azules
• Huevos y lácteos

En esta etapa de la vida en la mujer, los expertos recomiendan acompañar estos tipos de alimentos específicos con cantidades elevadas de calcio para prevenir la osteoporosis y realizar ejercicio moderado para evitar la subida de peso que suele producirse debido al cese de hormonas y consecuente aumento de la masa grasa en la mujer menopáusica.

Alimentos que ayudan a mejorar la concentración y la memoria

•  Pollo, huevos
• Nueces
• Zanahoria
• Leche
• Salmón, sardinas, atún
• Pasta

Por último, como consejo personal añadido, recomiendo la realización de ejercicio físico moderado a diario, o como mínimo entre 3 y 4 sesiones a la semana, disfrutar del sol con protección y una vida familiar y social agradable para disfrutar de una buena salud en general y una excelente salud mental, en particular.

Sobre la autora del artículo

Mari Carmen Nevado, psicóloga de Jaén colegiada núm AO 07757, está especializada en trastornos de la conducta alimentaria así como en trastornos de ansiedad y del estado de ánimo. Durante su carrera como psicóloga clínica ha tratado, sobre todo, a pacientes con trastornos derivados de la obesidad o el sobrepeso. Aplicando una terapia cognitivo-conductual, Mari Carmen ofrece tratamiento psicológico también a todo aquél que lo necesite y sienta que tiene un problema en una área determinada de su vida.