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Uno de los principales síntomas de la ansiedad es la sensación de ahogo. Parece que te falta el aire, que te cuesta respirar. Si no tienes problemas respiratorios y sufres estos episodios, es posible que tengas ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
Todo el mundo puede tener ansiedad y es normal ante situaciones de incertidumbre. Te sientes amenazado por circunstancias ante las cuales no sabes actuar y el cuerpo recibe un aviso de alerta. Incluso la ansiedad puede ser «saludable» porque nos prepara para una determinada situación.
Sin embargo, hay que tener cuidado cuando los niveles de ansiedad son desproporcionados. ¿Y cuándo lo son? En el momento en el que se dan estas dos características:
- Esa ansiedad es exagerada en comparación a la amenaza.
- Obstaculiza tu vida y afecta en todos tus ámbitos (laboral, familiar y social).
Síntomas de la ansiedad
La ansiedad no afecta a todos por igual, no todos experimentamos lo mismo ni al mismo nivel. Podemos clasificar los síntomas en:
- Síntomas físicos: falta de aire, temblores, taquicardias, mareos, náuseas, sudoración…
- Síntomas psicológicos: incapacidad de tomar decisiones, agobio, estrés, inquietud…
- Síntomas cognitivos y conductuales: Problemas de concentración o de memoria, confusión, dudas, incapacidad de tomar decisiones, torpeza, rigidez…
¿Qué hacer cuando te falta el aire por culpa de la ansiedad?
Respiración con labios fruncidos
Se trata de un tipo de respiración a través del cual se usa menos energía a la hora de respirar. Es muy efectiva para relajarte, ya que disminuye el ritmo de respiración y por tanto se alivia esa sensación de dificultad respiratoria.
Los pasos para la respiración con los labios fruncidos son:
- Primero, debes relajar los músculos de los hombros y del cuello.
- Después, siéntate en una silla en la que tus pies lleguen al suelo.
- Ahora, inhala por la nariz en 2 tiempos lentamente.
- Sentirás que el vientre se agranda según inhalas ese aire.
- A continuación, frunce los labios como si fueses a apagar una vela o a silbar.
- Por último, exhala ese aire de nuevo lentamente, pero esta vez en 4 tiempos o más.
No debes forzar el aire al salir y tampoco contengas la respiración cuando estés con los labios fruncidos.
Este tipo de respiración también se puede llevar a cabo en el suelo: tenderse sobre la espalda, elevar las rodillas y colocar los pies planos en el suelo y colocar una mano sobre el pecho y la otra mano sobre al abdomen. Al inspirar, la parte inferior del abdomen tiene que subir y la mano no debería apenas moverse. Al espirar con los labios fruncidos, la parte inferior del abdomen desciende y la mano tiene que, de nuevo, permanecer casi inmóvil.
Puedes practicar esta respiración todos los días (unas 4 o 5 veces) y en cualquier momento.
Cómo actuar cuando tienes ansiedad
Puedes intentar reducir tu ansiedad de la siguiente manera:
- Expresa tus sentimientos con los demás. No tengas miedo a pronunciar en voz alta cómo te sientes. Si un día estás muy agobiado, puedes hablar con familiares y amigos, ya sea en persona o por llamada telefónica.
- Identifica tus pensamientos negativos. Una vez sepas cuáles son, podrás desviar tu atención a otros campos que te resulten agradables y positivos.
- Mantén la rutina para no desequilibrar tu día. Organízate y ten un plan diario.
- Deja de autoanalizarte. Obsesionarte con todo lo que haces genera ansiedad. Lo que debes hacer es marcarte objetivos o metas a corto y medio plazo que sean realistas. Si esas metas son muy complicadas de alcanzar o muy lejanas, tu nivel de ansiedad aumentará porque no ves resultados.
- Aprende a relajarte en los momentos de estrés o tensión. Puedes probar la meditación, la respiración, la música o la lectura, etc.
- No olvides tus hábitos de higiene, llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio. El deporte es imprescindible porque te ayudará a liberarte de esas tensiones, lo que a su vez disminuirá la ansiedad.
- Prioriza tus horas de sueño. El descanso es fundamental.
- Realiza actividades que te gusten, por ejemplo escribir o apúntate a un curso online.
- Dedícate tiempo. Deja de pensar en los demás y céntrate en ti, en lo que necesitas. Simplemente puede que un día no te apetezca hacer nada o quieras darte un baño relajante.
- Rodéate de las personas que aprecias.
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