Hace algunos días os ofrecíamos un artículo en el que hablábamos sobre algunas técnicas de relajación para luchar contra la ansiedad. Una de ellas era el «entrenamiento autógeno de Schultz«.

Con esta guía que hemos preparado podrás iniciarte en la relajación a través del entrenamiento autógeno siguiendo los ejercicios que explicamos.

¿Qué es el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno es una técnica que fue desarrollada por el neurólogo y especialista en hipnosis Johannes H. Schultz en los años treinta del siglo pasado.

Esta técnica tiene su base en la concentración en las sensaciones físicas de la persona que la practica a través de la relajación profunda. Schultz determinó que la mayoría de las personas son capaces de llegar a este estado profundo de relajación simplemente con el poder de su imaginación, en eso consiste el Entrenamiento Autógeno.

Actualmente esta técnica se utiliza en terapia sobretodo para el tratamiento de trastornos de ansiedad y psicosomáticos, ya que permite aumentar los niveles de calma de la persona a través de la relajación muscular que proporciona a la persona una sensación de tranquilidad y relajación duradera.

En qué consiste el entrenamiento autógeno de Shultz

El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios que se deben ir aprendiendo de forma progresiva. Estos ejercicios consisten en la concentración pasiva en las sensaciones del propio cuerpo. A través de unas sencillas instrucciones la persona irá consiguiendo que sus extremidades primero, y el resto de su cuerpo después, se relajen a través de las sensaciones de calor y de peso.

Cuando las extremidades están relajadas, por ejemplo, se tiene una sensación agradable de pesadez en ellas. De esta manera, el entrenamiento autógeno sugiere que para conseguir esta sensación de relajación lo que debe hacer la persona es convencerse a si misma, mediante la concentración, de que sus extremidades pesan. De esta manera, es el convencimiento interno de la propia persona el que logra la sensación de relajación en su cuerpo.

Tal y como su nombre indica, esta técnica parte de la base del entrenamiento y, por lo tanto, se debe ir practicando progresivamente y de forma constante para lograr alcanzar los estados de bienestar que puede proporcionar.

A pesar de que es una técnica relativamente sencilla y se puede aprender en casa, se recomienda tener, al menos al principio, la ayuda de un profesional especializado que guíe el entrenamiento básico hasta que la persona sea capaz de llevarlo a cabo por si mismo.

Consejos para la práctica de los ejercicios de relajación

Durante los ejercicios la frase que se debe ir repitiendo es «estoy en calma» o «estoy tranquilo», además de las propias de cada uno de los ejercicios. No se debe entender este tipo de frases como una obligación, puesto que sobretodo al inicio del entrenamiento es complicado conseguir esas sensaciones enseguida, estas frases son un objetivo al que llegar mediante la práctica y la paciencia.

La posición inicial del entrenamiento autógeno que sugería el propio Schultz es sentado en una silla cómoda en lo que él mismo definió como «posición de cochero«. La postura debe ser lo más relajada posible apoyando los antebrazos sobre las piernas ligeramente separadas y dejando caer las manos entre ellas.

A pesar de esta indicación, si la persona se siente más cómoda también puede hacerse estirado, intentando, eso sí, no caer en el sueño mientras duren los ejercicios.

El entorno ideal sería una habitación tranquila, sin ruidos exteriores que puedan distraer, con una luz tenue y una temperatura que nos permita estar a gusto.

En el proceso de aprendizaje del entrenamiento autógeno se recomienda que las sesiones de relajación duren unos cinco minutos y se repitan unas tres veces al día. A medida que la persona vaya avanzando en el entrenamiento, y con la suma de los diferentes ejercicios, el tiempo se irá ampliando.

Un aspecto que a menudo suele quedar olvidado es la finalización de los ejercicios. Cuando hemos logrado la relajación y queremos finalizar el ejercicio se debe hacer una inspiración profunda, un estiramiento de extremidades (como si nos acabáramos de despertar y nos desperezáramos en la cama) y abrir lentamente los ojos. Para evitar mareos o sensaciones desagradables se recomienda incorporarse de forma lenta y pausada.

Ejercicio 1: pesadez

Este primer ejercicio es muy básico pero es imprescindible que, como en todos los siguientes, lo domines a la perfección para pasar al siguiente ejercicio.

Este primer ejercicio debe hacerse unas tres veces al día y no debería llevarte más de 5 minutos en total.

Cuando sientas que dominas por completo este ejercicio, alárgalo hasta los 20 minutos o más por sesión, añadiendo el resto de extremidades de la siguiente manera.

Por supuesto tanto en este ejercicio como en los siguientes, las sensaciones deben ser agradables, si sientes sensaciones desagradables o incómodas pasa directamente al paso 8 y retoma el ejercicio en otro momento.

Ejercicio 2: calor

Una vez hemos conseguido la sensación de pesadez, pasamos a la sensación de calor. Esta sensación es muy agradable y permite que los músculos se relajen todavía más.

El ejercicio debe ir a continuación del anterior, de esta manera:

¡Importante! En caso de tener la tensión baja se recomienda NO realizar este ejercicio puesto que podría producir mareos y sensaciones desagradables.

Ejercicio 3: pulsaciones

Cuando hayas integrado el ejercicio de calor en las extremidades podrás pasar al siguiente. El ejercicio de las pulsaciones es, quizá, el más complicado de todos, ya que requiere de un alto estado de atención hacia tu cuerpo.

El ejercicio se realiza a continuación del anterior de la siguiente manera:

Ejercicio 4: la respiración

Cuando ya has aprendido a detectar los latidos del corazón pasaremos al control de la respiración de la siguiente manera:

Es importante que en este ejercicio de respiración no intentes modificarla conscientemente. Es decir, simplemente repite mentalmente la frase «mi respiración es tranquila y calmada» y la respiración poco a poco irá calmándose por sí misma. No intentes respirar de una forma diferente a como lo haces normalmente ya que podrías sentir sensaciones desagradables de mareo o un ligero ahogo. Si es el caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre él más tarde.

Ejercicio 5: el abdomen

Una vez conseguido el control de la respiración pasamos al abdomen o plexo solar (una red nerviosa que pasa por detrás del estómago).

El ejercicio se realizará de la siguiente manera:

Ejercicio 6: la mente

El último ejercicio es el de la mente. Cuando se consigue dominar este último ejercicio la sensación de relajación mental y física es total en la persona.

El ejercicio se realiza focalizándose en una sensación de frescor en la mente, de la siguiente manera:

Consideraciones finales

Como verás, este entrenamiento en relajación es largo y no se adquiere de un día para el otro. Hay expertos que sugieren que se necesitan más de dos años para llegar hasta el ejercicio 6.

Así que ten paciencia, no quieras correr. Es posible que con los dos primeros ejercicios ya te sientas más relajado, si es así y no te apetece continuar, puedes quedarte en ese punto y disfrutar de las sensaciones agradables de relajación.

A pesar de que puedes realizar este entrenamiento tu solo, se recomienda que a partir del tercer ejercicio se haga en presencia de un profesional que pueda ir guiando la relajación hasta que la persona la domine.

Si quieres, puedes contactar con alguno de los psicólogos de Siquia que te acompañaremos en tu entrenamiento.