Las técnicas de relajación no son una terapia en sí mismas, si no el complemento de la terapia en tanto que ayudan al paciente a tener una sesión terapéutica más fácil y rápida. Esto se debe a que uno de los objetivos de la aplicación de las técnicas de relajación es que el paciente aprenda a relajarse para controlar sus pensamientos. En consecuencia sus emociones y finalmente su conducta, cuando ésta es negativa y crea malestar en la vida del paciente.

Existen distintas técnicas de relajación que son muy útiles para ayudar al paciente antes de comenzar la terapia. Relajan al paciente física y mentalmente y de esta forma la terapia se presenta más tranquila y eficaz.

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

Consiste en que, como paciente, aprendas a tener una respiración tranquila y profunda, a distinguir la diferencia de sensaciones entre la tensión y relajación de los diferentes miembros de tu cuerpo. A partir de esta metodología tu cuerpo se relajará por la repetición de los ejercicios de tensar y destentar los diferentes miembros de su cuerpo, la relajación por visualización de imágenes agradables, la relajación por respiración lenta y profunda. Con esta técnica, aprendes a relajarte física y mentalmente, y en este estado aprendes a pensar de forma más relajada y positiva, aprendes a no anticipar acontecimientos negativos y aprendes a visualizar de forma relajada qué harías ante situaciones conflictivas, aprendes a utilizar sus propias habilidades y recursos ante situaciones problemáticas, de forma relajada peros sin perder tu actividad.

Técnica de relajación pasiva

En ella no es necesario que tenses tus músculos, sino que sencillamente se trata de relajarse mediante la respiración lenta y profunda. A la vez, te concentras en la relajación muscular de los diferentes miembros de tu cuerpo. Así pues, al sentir tensión en tus músculos pero sin contraerlos, los relajas poco a poco de forma progresiva. Se complementa con la visualización de escenas agradables y la respiración lenta y profunda. Todo ello te ayudará a relajarte todavía más y a sentir que te encuentras en un estado muy agradable de relajación profunda física y mental.

Técnica de inoculación al estrés

En este caso se trata de que concentres el movimiento de tu pecho cuando respiras lenta y profundamente, a la vez que te vas relajando con la respiración. A continuación, te concentras en la situación que te produce el problema mientras mantienes una respiración tranquila y profunda para relajarte profundamente de forma progresiva.

Técnica de respiración diafragmática

La respiración influye en el modo en el que te afectan las diferentes situaciones. Por esta razón, controlarla ayuda a que el estrés disminuya. La respiración diafragmática consiste respirar dando más protagonismo al abdomen que al pecho. Cuando te estresas, el cuerpo necesita más volumen de oxígeno y como resultado, se acelera la respiración. Lo recomendable es hacer unas 5-10 inspiraciones y expiraciones abdominales desde el diafragma muy profunda y lentamente. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Vacía los pulmones antes de volver a inspirar.

Técnica de relajación rápida

Es un ejercicio muy sencillo y que se puede repetir varias veces al día. Se trata de realizar 3 o 4 respiraciones profundas cada vez que veas un objeto que hayas elegido previamente. Por ejemplo, un cuadro o una figura de decoración. Es una técnica de respiración muy corta, por lo que es conveniente que durante su realización no te distraigas y prestes atención a tu respiración.

Meditación

La meditación te obliga a focalizar tu atención para conseguir estar más relajado. Practicarla significa poder reaccionar coherentemente en función de tus emociones y pensamientos estresantes. Existen muchos tipos de estrés y la mayoría incluyen:

• Silencio. Los ruidos solo provocan distracciones. Un completo silencio hará que te puedas concentrar mejor.
• Atención enfocada. Esa concentración puede ser de tu respiración, de un objeto o de un conjunto de palabras.
• Posición del cuerpo. Aunque creas que para meditar es necesario estar sentado, no es cierto. La meditación puede llevarse a cabo de pie, caminando o acostado.
• Respiración tranquila. Tu respiración tiene que ser lenta y relajada.
• Buena actitud. Debes mantenerte abierto a todos aquellos pensamientos que vengan a tu mente durante la meditación.

Yoga

Es una disciplina que puede ayudarte a conseguir un estado de relajación que te permita evitar el estrés o controlarlo. De origen indio, combina diferentes movimientos y posturas a la vez que hace uso de la respiración enfocada y la meditación. Las posturas incrementan la flexibilidad y la fuerza e incluso hay algunas que requieren mucha práctica. Lo bueno del yoga es que puedes practicarse en función de tu habilidad.

Taichí

Aunque aparece en China como un ejercicio de defensa personal, a día de hoy sirve para mejorar la salud y combatir el estrés. Existen varios tipos de taichí, pero todos ellos concentran los mismos principios:

• Concentración. Se deben dejar de lado todos tus pensamientos para centrarse únicamente en su práctica.
• Respiración enfocada. Controlar la respiración. Tiene que ser profunda y relajada.
• Movimientos relejados y lentos. El taichí requiere muchos movimientos, pero son lentos.
• Posturas correctas. Colocar bien el cuerpo para conseguir la postura correcta mientras el cuerpo se mueve.

Visualización positiva

En las anteriores técnicas de relajación es recomendable la puesta en marcha de la visualización positiva, una forma de desarrollar y alimentar la imaginación. Se trata de focalizar tu concentración en imágenes agradables o positivas, ya sean recuerdos bonitos o recreando momentos que te gustaría vivir. Hay que activar los sentidos (tacto, oído, olfato, vista) para poder imaginar al 100% esa escena que imaginas.

Para llevar a cabo una visualización positiva, se recomienda cerrar los ojos, llevar ropa poco ajustada, estar en un lugar tranquilo. Así, podrás concentrarte en la respiración, en el presente y en pensamientos positivos.

El estado de relajación es incompatible con el estado de estrés, por lo tanto, en estado de relajación puedes aprender a pensar de forma más relajada y a controlar más fácilmente tus emociones negativas. Estando de forma relajada, aprendes a tener una vida activa controlando mejor tu estrés y, por lo tanto, aprendes a desarrollar mejor tus habilidades y recursos para solucionar tus dificultades diarias.