Se calcula que la prevalencia de la ansiedad a nivel mundial oscila entre el 3% y el 5%. No obstante, es difícil cuantificar el dato dado que muchas personas no llegan a acudir al médico o al psicólogo online para tratarlo. La elevada frecuencia de la ansiedad proviene, en muchas ocasiones, por la anticipación de un futuro que desconocemos que da lugar a miedos y temores infundados aunque hay otros desencadenantes como los genéticos, etapas de estrés severo, dolor provocado por otras enfermedades, historia de vida como malos tratos o abuso, entre otros.
Los 13 pasos para dominar la ansiedad (que te ayudarán a vivir mejor)
El verdadero problema es cuando esos miedos se convierten en cotidianos y se apoderan de nuestra rutina sin que nosotros podamos controlarlo. Entonces surgen la sudoración, temblores, taquicardias, mareos,…
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Cómo controlar la ansiedad a través de gestos rutinarios al alcance de todos
Estos son algunos tips para dominar la ansiedad:
Analiza la situación: si sientes que aumenta la sensación de miedo o inquietud, analiza si la situación por la que estás pasando es realmente amenazante para tu vida. Intenta verlo desde un punto de vista objetivo.
Respira profundamente: aprende a hacer ejercicios de respiración profunda, ya que al respirar de forma adecuada oxigenarás tu cerebro, disminuirá la frecuencia cardiaca y tomarás el control de la situación.
Mantente activo: realizar caminatas diarias, aunque sean cortas, es muy efectivo para calmar los síntomas de la ansiedad. Practica el tipo de ejercicio que se adapte a tu personalidad y estilo de vida, no tiene que suponer una carga sino un alivio. Te permitirá disminuir el estrés, mantener el cerebro ocupado y se generan hormonas plancenteras.
Alimentación sana: cuida tu alimentación, evita la comida basura y la desorganización. Si lo necesitas, acude a un nutricionista que te ayude a reconciliarte con tu cuerpo y tu forma de alimentarte, es muy reconfortante. De hecho, muchas personas tienen picos de ansiedad relacionados directamente con la comida, a la que usamos para soltar tensión y luego provoca el efecto contrario, malestar por lo que hemos hecho.
Concéntrate en el aquí y ahora: vive el momento y deja de adelantarte a las situaciones futuras para que los ataques de ansiedad no centren tu vida. Merece la pena conocer el mindfulness y cómo su práctica ayuda a disfrutar de los momentos cotidianos, a todos los niveles.
Busca distracciones: es recomendable la planificación de actividades con familiares y amigos. Además se aconseja incluir en la rutina diaria acciones que le llenen de productividad y satisfacción, como el practicar tu pasatiempo predilecto, dedicar un rato cada semana a un hobbie que te llene, tener tiempo para ti.
Medita: no es algo que se aprenda de la noche a la mañana pero su práctica es una potente controladora de la ansiedad. Al llenar tu mente de pensamientos neutros y positivos analizas mucho con distancia las situaciones de riesgo.
Practica técnicas de visualización: provoca la relajación total a través de ejercicios de respiración, imaginándote lugares y cosas que te evoquen tranquilidad mental.
Descansa lo suficiente: descansa para tener fuerzas y energías. Regula el sueño de manera que este sea suficiente y que su cuerpo consiga el alivio para adaptarse a la rutina.
Expresa tus sentimientos: cuando se ocultan las emociones, aumenta la tensión emocional. Es por esto que se aconseja el exteriorizar los miedos y emociones de forma constante.
Ayuda a los demás: la conexión emocional y la bondad optimizan la función cerebral, ayudando en la relación y llenando a la persona de calma y optimismo. Mantener la puerta abierta a los familiares y amigos, conocer gente nueva y ayudar a los hijos a realizar sus deberes escolares, son conductas basadas en el apoyo, la escucha y la apertura, las cuales ayudan a gestionar mejor la ansiedad.
Dialoga contigo mismo: el diálogo interno ayuda a organizar prioridades, depurar preocupaciones y aclarar objetivos. El ser capaces de darse una hora al día para sí mismo, con el objeto de reflexionar y tomar contacto con su ser y necesidades, aporta un mayor bienestar psicológico.
Pide ayuda profesional cuando la necesites: en Siquia nuestro equipo de psicólogas online te ayudará a entender las causas de tu ansiedad y a controlarla. Practicarás ejercicios de respiración y relajación y adquirirás las habilidades necesarias para anticiparte a la ansiedad y evitar los ataques que tanta angustia te generan. Pide tu cita, la primera sesión es gratis.
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