Mantener el bienestar emocional depende de una serie de factores: practicar ejercicio físico, gozar de una economía estable, rodearse de un ambiente positivo y agradable en el trabajo y en casa, etc. Además, tu estado de ánimo puede depender en gran medida del tipo de alimentación que estés siguiendo, es decir, una dieta equilibrada que incluya los nutrientes apropiados.
Por lo tanto, una dieta saludable puede ser un buen comienzo para elevar tu estado de ánimo. A continuación, mencionaremos una serie de ingredientes naturales que pueden servir para reforzar la salud emocional, algunos de ellos los podrás encontrar en forma de suplementación. Antes de comprar suplementos alimenticios para mejorar el estado de ánimo, es recomendable que consultes con un profesional de la salud para que te puede asesorar de manera directa y personal.
¿Estado de ánimo bajo o depresión?
Estos dos trastornos que afectan negativamente al bienestar emocional comparten muchos de los síntomas. Concretamente, la depresión es un trastorno del estado de ánimo que provoca un sentimiento persistente de tristeza y pérdida de interés por participar en actividades sociales y personales. Quienes padecen síntomas de depresión a menudo tienen problemas para realizar las actividades normales del día a día y, a veces, sienten que la vida no vale la pena.
A rasgos generales, la depresión puede requerir medicación (siempre con prescripción médica), cambios en el estilo de vida y terapia cognitiva conductual. Se trata de un proceso largo para el que se requiere paciencia, muchas veces agotada por la propia depresión. Por el contrario, recuperarse de un estado de ánimo bajo suele llevar unos días o semanas. De hecho, es una afección mucho más habitual que la primera, en la actualidad cada vez más personas experimentan estrés, ansiedad o estados de ánimo bajos como parte de su función cerebral usual.
Si experimentas un estado de ánimo bajo persistente y te preguntas si podrías estar sufriendo de depresión, es importante consultar con un especialista en salud mental.
Consejos para mejorar el estado de ánimo
En primer lugar, puede ser recomendable hacer algunos cambios en tu estilo de vida. Por ejemplo, las técnicas de autoayuda (meditación, ejercicios de respiración, etc.) podrían valer la pena. Asimismo, cuidarse con una dieta completa que incluya minerales como el magnesio, dormir lo suficiente y mantenerse activo son aspectos que también deberías tener en cuenta.
Una dieta rica en nutrientes es la forma más eficaz de combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Al comer los alimentos correctos, estarás equipando a tu cuerpo y cerebro con los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima. Debes saber que comer sano no tiene por qué ser aburrido. Hay una gran cantidad de alimentos saludables y sabrosos que pueden servir para estimular el cerebro y elevar tu estado de ánimo.
Sin ir más lejos, se ha demostrado que los alimentos con ácidos grasos omega-3, como el pescado graso, mejoran la función cognitiva y la salud del cerebro. Estos alimentos deben incorporarse a una dieta saludable que incluya alimentos como: frutas y bayas, huevos, pollo, cordero, frutos secos, verduras de hoja verde, pescados, mariscos, semillas, arroz integral, legumbres o incluso chocolate negro. Una variedad de alimentos que puedes alternar durante la semana para gozar de una salud ideal.
Los mejores suplementos para el estado de ánimo
Tal y como recogemos en el párrafo anterior, los ácidos grasos omega-3 contribuyen al buen funcionamiento del sistema cerebral. De hecho, puede ser una buena opción combinarlos con la vitamina D, siempre y cuando un especialista te lo aconseje. Ambos nutrientes están indicados para optimizar los niveles de serotonina (hormona del buen humor) en el cerebro.
Una vez que se produce la serotonina, el EPA (uno de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentra en los aceites de pescado) ayuda a las células cerebrales a liberarlo en sus espacios de comunicación para estimular las células cerebrales circundantes. Una vez que la serotonina llega a una nueva célula cerebral, la presencia de otro aceite de pescado omega-3 de cadena larga, el DHA, ayuda a que se reciba el mensaje de la serotonina aumentando la fluidez de la membrana celular.
Esto significa que el cuerpo necesita buenos niveles de vitamina D y omega-3 para una función cerebral óptima. En este sentido, los investigadores han sugerido que la falta de vitamina D, EPA o DHA contribuye a una serie de trastornos psiquiátricos y depresión. Así mismo, los últimos ensayos clínicos sugieren que los aceites de pescado omega-3 pueden mejorar la depresión, prolongar los períodos de remisión de los episodios depresivos y favorecer el curso a corto plazo de la enfermedad en las personas afectadas.
- Vitaminas del grupo B
Estas vitaminas contribuyen a mejorar el sistema nervioso. Un complejo de este tipo puede convertirse en tu aliado a la hora de reducir el cansancio y mejorar la capacidad de memoria. Además, las vitaminas del grupo B son esenciales para la producción de energía en las células, incluidas las células cerebrales, que ayudan a producir neurotransmisores. También apoyan a la conducción nerviosa, interviniendo en la transmisión clara de los mensajes que capta el cerebro.
En resumen, los suplementos a base de vitaminas B contribuyen a combatir el estrés, la ansiedad y la irritabilidad.
- Magnesio
Una buena noche de sueño contribuye en gran medida a promover una buena salud mental y un buen estado de ánimo durante el día. El magnesio está involucrado en la producción de melatonina, la hormona que controla nuestro ciclo de sueño. Es un mineral esencial para el metabolismo energético, reduciendo el cansancio y la fatiga.
Además, es un mineral que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y la salud psíquica. Al igual que las vitaminas B, el magnesio se agota más rápidamente en momentos de estrés y ansiedad, por lo que, en los momentos más críticos, un suplemento de magnesio puede ser útil para equilibrar el estado de ánimo y el bienestar mental.
Por otra parte, se trata de un ingrediente que ayuda a aliviar los cambios de humor durante el síndrome premenstrual. Según los resultados de un estudio reciente, tomar suplementos de magnesio todos los días durante dos meses mejoró significativamente los síntomas asociados con el dolor y la hinchazón en la etapa premenstrual.
- Probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos sobre la salud digestiva y la inmunidad general. Investigaciones más recientes sugieren que también pueden influir en nuestra salud psicológica, estimulando el eje intestino-cerebro.
Aunque la investigación se encuentra en sus primeras etapas, se cree que las bacterias probióticas tienen efectos indirectos en nuestro cerebro al regular la producción de serotonina dentro de la pared intestinal. La serotonina ayuda a levantar el ánimo y reducir los síntomas causados por la ansiedad y la depresión. Cabe destacar que el 95% de nuestra serotonina se produce dentro del revestimiento del tracto digestivo.
- 5-HTP
El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que se puede convertir en serotonina. Esto permite regular el estado de ánimo y la melatonina, ideal para aportar equilibrio al ciclo del sueño. Es un componente que ayuda a mejorar la estructura del sueño (beneficiando a la fase REM).
Obtener suficiente sueño REM es esencial para sentirse rejuvenecido durante el día, lo que inevitablemente afectará a tu estado mental y a tu capacidad para realizar sus tareas diarias. Varios estudios muestran que los suplementos de 5-HTP tienen un efecto positivo en el estado de ánimo bajo y son mejores que el placebo en el tratamiento de la depresión.
Conclusión
Una buena nutrición es vital para desarrollar la resiliencia mental en tiempos difíciles. Los nutrientes mencionados en el artículo contribuyen a levantar el ánimo, por lo que orientar tu dieta puede ser una opción sencilla y accesible para todos. Hoy en día, nuestras mentes tienen mucho con lo que lidiar (trabajo, estudios, familia, una pandemia…), este puede ser el mejor momento para tener en cuenta el cuidado de la salud cerebral.
Bibliografía
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