La pasada semana hice una encuesta, en absoluto significativa, con mis pacientes a los preguntaba ¿qué es la felicidad? ¿Existe la felicidad? ¿Eres feliz? Las respuestas fueron de lo más variadas. Sorprendente fue la respuesta de un paciente quien me dijo “¡Ah! ¿pero, existe la felicidad? ¡Yo creía que era un estado de ánimo o un sentimiento!”

La cuestión es que el 20 de Marzo es el Día Internacional de la Felicidad. Una cita que se celebra desde 2013 como reconocimiento de las Naciones Unidas al importante papel que hace la felicidad en la vida de las personas. Se trata, supuestamente, de un día para ser feliz pero ¿todas las personas lo pueden ser? La ONU invita a todas las personas, colegios y gobiernos del mundo a celebrar este día.

Veamos cómo a través de pequeñas grandes metas ser “algo más felices” pero, para ello,  tendremos que entender el funcionamiento cerebral.

¿Qué es la neuroplasticidad y el cerebro social?

Es importante que sigamos aprendiendo durante toda la vida porque así se desarrollan nuevas sinapsis neuronales (conexiones) a pesar de que, para ello, se debe ejercitar para poder crear, cada vez, más sinapsis. Así, es importante forzar al cerebro a hacer cosas que no sabe hacer, a retarlo, de alguna manera, entrenarlo.

Pero esto, únicamente, no es suficiente, ya que cada cerebro necesita de otros cerebros para poder interactuar y aprender de los otros a través de las neuronas espejo que observan a los demás, los entienden y aprenden en la interacción

Qué es la felicidad desde el punto de vista de las neurociencias

La felicidad se puede concretar en una situación interna de satisfacción y alegría, debida a un aumento de las emociones positivas y una disminución de las emociones negativas. Además de consejos para ser feliz, existen hormonas y neurotransmisores que juegan un papel fundamental en nuestra felicidad: la dopamina, la oxitócina, la serotonina y las endorfinas. No obstante, no son los únicos.

Las hormonas de la felicidad

1) Endorfinas

Son neuropéptidos. Es decir, cadenas pequeñas de proteínas que actúan como opiáceos naturales y, por ello, son conocidas como “las hormonas de la felicidad”.

Son segregadas por la hipófisis, que es una glándula pequeña, en la base del cerebro y desde allí pasan a todo el sistema nervioso. Hay diversos tipos de endorfinas que se almacenan en el hipotálamo. En general, se liberan como respuesta al dolor o al ejercicio físico intenso, produciendo una sensación placentera. De la misma manera, podemos decir que son necesarias para mantener una vida sana.

Las funciones de las endorfinas son:

•  Aumentan la calma
• Producen bienestar emocional y físico
• Mejoran el estado de ánimo
• Disminuyen el dolor
• Retardan el proceso de envejecimiento
• Aumentan la potencialidad del sistema inmunitario
• Disminuyen la presión arterial
• Contrarresta la elevación de adrenalina asociada al estrés y a la ansiedad

Cómo elevar el nivel de endorfinas

• Practicar deporte. Si no es lo tuyo, puedes empezar por cosas sencillas. Baja por las escaleras y no uses el ascensor. Si es posible, ve al trabajo caminando o, simplemente, corre un ratito por el vecindario. Verás cómo, lentamente, las endorfinas realizan su función adictiva, sintiéndote relajado y feliz.
• Mindfulness o atención plena. Se trata de disfrutar de la capacidad de estar presente, en el aquí y el ahora, con atención plena, sin realizar ningún juicio ni estar condicionado sino dejando libre a la mente para sentir, como si no tuviéramos experiencias anteriores. Diferentes estudios han demostrado que disminuye el estrés.
• Más contacto social. Necesitamos de los otros para nuestra propia regulación emocional y para la construcción de nuestra red social – la de verdad, no las redes sociales – Hablarte, mirarte a los ojos, reír, abrazarse, disfrutar del sexo,… Todas ellas producen un aumento en la secreción de endorfinas, con un aumento de todas sus funciones.
• Realizar actividades agradables. Pon en marcha tu creatividad: pinta, escribe, decora, disfruta de la música… lo que prefieras.
• Escuchar música con el volumen alto Libera endorfinas y estrés con un efecto parecido al del ejercicio físico y, así, ayudamos a desbloquear las emociones
• Ciertas comidas El chocolate tiene un componente llamado fenilamina que eleva las endorfinas. La comida picante tiene un componente llamado capsaicina, que hace que si el cuerpo percibe un dolor, libera endorfinas. El consumo moderado de alcohol.

2) Adrenalina

Hormona que pertenece al grupo de las catecolaminas y que se denomina, también, epinefrina. Se produce en situaciones de alerta o peligro – real o percibido- por las glándulas suprarrenales. Se la conoce como “la hormona de la acción” y es aquella que se segrega en circunstancias como cuando estamos en el pasillo justo antes de entrar a un examen; mientras una novia camina hacia el altar; las horas previas a una intervención quirúrgica importante o un encuentro casual e inesperado.

La función básica de la adrenalina es adaptarse de una forma adecuada al estrés. Aparece como una respuesta involuntaria ante a percepción  de un peligro o riesgo.

Pero tiene otras funciones:

• Eleva la glucosa sanguínea, hepática y muscular.
• Si esta alta, eleva la tensión arterial y, a la inversa, si está baja.
• Aumenta el bombeo de sangre por parte del corazón.
• Aumenta la respiración.
• Estimula el cerebro para la liberación de dopamina.

En este caso, para generar adrenalina podemos:

• Practicar deportes extremos porque son los que producen alguna forma de riesgo, peligro, miedo o acción y, por tanto, liberan adrenalinas.
•  Asumir riesgos que nos hagan salir de nuestra zona de confort y sacar el máximo partido a nuestro talento o potencial.

3) Oxitocina

Hormona producida en el hipotálamo, aunque se puede liberar algo, también, al estimular el nervio vago.

Se le llama “la hormona del cariño o de los abrazos” puesto que se produce liberación al tener un contacto cercano con los demás ya sea a través de la mirada, los mimos, los abrazos, que nos presten atención… Hace que los vínculos se enfortezcan.

Sus funciones son:

• Es necesaria durante el parto y la lactancia.
• Creación de los vínculos con la familia y la pareja y, especialmente, con el comportamiento monógamo.

Podemos liberar más oxitocina al:

• Escuchar música.
• Dar un paseo relajante.
• Recibir o dar un masaje.
• Reír.
• Mostrar aprecio por los demás y que nos muestren aprecio.
• Mostrar respeto y que nos muestren respeto.

4) Melatonina

Se produce en la glándula pineal, que se halla en el centro del cerebro. Recibe el nombre de “hormona del sueño”.

Su liberación es mayor por la noche y disminuye, a medida, que se hace de día.

Sus funciones son:

• Ajustar los biorritmos y los patrones de sueño, según la época del año.
• Antioxidante.

La manera como podemos generar más melatonina, es:

• Suplementos de melatonina para regular los patrones de sueño y combatir los síntomas de depresión.

Durante la infancia, se produce melatonina en abundancia pero sus niveles empiezan a disminuir en la adolescencia y al llegar a la cuarentena, suelen estar a la mitad de los niveles iniciales.

Los neurotransmisores que aumentan la sensación de felicidad

1) Serotonina o 5-HT

Es una monoamina neurotransmisora sintetizada en el SNC y en el tracto gastrointestinal.

Sus principales funciones en el cerebro,y su actividad se desarrolla en el intestino, son:

• Influencia en el humor
• Regulación del sueño y el apetito
• Regula la presión arterial
• Inhibición de: ira, agresión, humor, sexualidad
• Regula los estados de ánimo, las emociones y los estados depresivos

Todas estas funciones se relacionan con los estados depresivos, justamente lo contrario de sentirse feliz. Muchos antidepresivos de los que se consumen en la actualidad, tratan de modificar los niveles de serotonina para que el paciente se sienta “más feliz”, aunque sea químicamente…

Las propiedades afrodisíacas de la serotonina

La conducta humana depende de la cantidad de luz que reciba. Y, respecto a esto, la serotonina y la melatonina están muy relacionadas. La serotonina disminuye al atardecer porque la melatonina se produce durante la noche mientras que disminuye al amanecer que es cuando aumenta la producción de serotonina. Así, la serotonina actúa como un reloj interno que determina nuestros ciclos de sueño-vigilia. A tener en cuenta que los hombres liberan un 50% más de serotonina que las mujeres por lo cual, nosotras, mostramos una mayor tendencia a la depresión, a no sentirnos felices.

Respecto a las posibles propiedades afrodíasacas, todo sigue un ciclo. Para que exista un orgasmo, el hipotálamo debe liberar oxitocina, lo cual aumenta los niveles de serotonina y produce satisfacción, calma y saciedad.

Entonces, se produce un mecanismo de retroalimentación que debe reabsorber la serotonina, liberando hormonas que se producen en las glándulas mamarias como prolactina. Esta, a su vez, controla la maduración de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos) y masculinas (testorena).

Obviamente, si se dan estados depresivos  es porque no siempre la serotonina esta elevada e, incluso, puede disminuir. Pero ¿de qué forma?

• Aumento del estrés. El aumento del estrés reduce los niveles de serotonina
• Aumento de la temperatura externa.
• Dieta. N se trata de hacer dieta – si esta bien hecha- sino de alimentarse mal – fast food, chuches,…- lo cual produce alteraciones en la serotonina
• Café, té y alcohol. Los dos primeros porque llevan una sustancia – cafeína y teína- qe disminuye los niveles de esta hormona por competencia. El alcohol, la altera.
• Edad. El cuerpo libera serotonina de forma más dificultosa al cumplir más años.

Formas de estimular la producción de serotonina:

1. Tener una alimentación adecuada en que se aumente el consumo de pasta, arroz – especialmente, integral – leche descremada, huevos, soja, pollo, pavo, plátano y leguminosas porque son alimentos ricos en triptófano que es un precursor de la serotonina y que no se puede producir por el cuerpo sino que hay que consumirlo a través de la dieta.
2. Realizar ejercicio físico como pasear, caminar, correr o, algún deporte.
3. Practicar técnicas de relajación.
4. Tener una adecuada pauta de sueño, siendo importante dormir de 6-8 horas
5. Hacer un cambio en tu rutina
6. Tener actitud positiva
7. Mantener relaciones sexuales

«El secreto de la felicidad no es hacer siempre lo que se quiere sino querer siempre lo que se hace» (Leon Tolstoi).

2) Dopamina

Se trata de un neurotransmisor del SNC, o sea, una neurohormona liberada  por el hipotálamo. Conocida como “la hormona de la felicidad”. La dopamina es “la sala de espera de la felicidad”, es decir, la anticipación de la felicidad. Está relacionada con los centros del placer cerebrales que nos motivan a hacer actividades agradables ya distanciarnos de todo aquello que puede producirnos tristeza.

La dopamina se sintetiza en el tejido nervioso de la médula de las glándulas suprarrenales y tiene diversas funciones:

• Aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
• Influencias en el comportamiento, cognición, actividad motora, motivación y recompensa.
• Regulación de la producción de prolactina, del sueño, el humor, la atención y el aprendizaje
• Aumenta la generación de ideas.

La dopamina, sin embargo, está ligada a diversos trastornos:

• Disminución de las funciones cognitivas, memoria, atención y capacidad de solución de problema. Puede causar trastornos como la enfermedad de Parkinson en la cual, el paciente, sufre una pérdida de la habilidad de realización de movimientos. Y la distonía, trastorno del movimiento que causa contracciones musculares involuntarias.
• De la misma manera, una baja captabilidad de la dopamina se halla en pacientes con trastorno de ansiedad social mientras que es patológicamente elevada en pacientes con esquizofrenia y psicosis.

En relación con la felicidad encontramos que, varias investigaciones, han puesto en duda esta relación. Según los investigadores, la dopamina está más relacionada con la felicidad y el deseo anticipatorio así como con la  motivación – aquello que solemos llamar “querer” – que con un placer o felicidad real – aquello que llamamos “gustar”-.

La dopamina no se libera cuando se dan estímulos desagradables sino que lo que ocurre es que se elimina dicho estímulo. Las neuronas que liberan dopamina son deprimidas cuando no obtenemos aquello que esperábamos y, así, se instala el sentimiento de decepción ¿os acordáis? Al final, será que, ni tan solo a nivel de neurociencia, somos tan felices como quisiéramos…

Si puedes hacer algo para producir dopamina, es lo siguiente:

• Reduce el consumo de azúcares, café, té y alcohol. La glucosa es la única sustancia capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y, por tanto, producir alteraciones bioquímicas a nivel cerebral y, entre ellas, disminuir los niveles de dopamina. Cuánto más bajos tengamos los niveles de dopamina, más “adictos” nos convertiremos en azúcares, té, café o alcohol.
• Variaciones en la dieta con un aumento en el consumo de almendras, manzanas, plátanos, aguacates, remolacha, chocolate, habas, vegetales de hoja verde, harina de avena, algas, semillas, sandía, huevos, cerezas y germen de trigo.
• Los alimentos ricos en probióticos naturales como el yogur, aumentan la liberación de dopamina. En su caso, también, puedes tomar suplementos de probióticos.

A nivel bioquímico y de neurociencias, se podría concluir que la felicidad es un entramado muy delicado de síntesis y degradaciones de hormonas y neurotransmisores.

A nivel social, la felicidad es un delicado entramado de relaciones interpersonales e intrapersonales, carácter, ambiente, genética, estatus socio económico, que vienen determinadas por el tipo de familia en que nacemos, la ciudad, el país… Al fin y al cabo, son las que determinaran nuestras expectativas, miedos, ambiciones, dudas, inseguridades… y que pueden producir que decidamos “ser felices” o no.

La felicidad como un estado permanente no existe. Existen momentos maravillosos, de pequeños grandes detalles que son los que producen los grandes cambios  en nosotros mismos, a eso, le debemos llamar felicidad.

Sed muy felices, pero no mañana porque lo marca el calendario, sedlo siempre que podáis!

«El verdadero secreto de la felicidad consiste en exigir mucho de sí mismo y muy poco de los otros» (Albert Guinon).