La Organización Mundial de la Salud ha publicado una guía ilustrada bajo el nombre «En tiempos de estrés, haz lo que importa», dirigida a todas las personas bajo el yugo del estrés. La guía ha sido elaborada por el Departamento de Salud Mental y Abuso de Sustancias de la OMS, con el fin de «ayudar a las personas a hacer frente a la adversidad» mediante información y habilidades prácticas.

La guía define el estrés como un sentimiento de preocupación o de amenaza que puede aparecer ante amenazas importantes, como violencia familiar o enfermedad, pero también ante problemas más pequeños como discusiones con tus seres queridos. El prefacio de la guía asegura que «cualquier persona, en cualquier lugar, puede experimentar niveles altos de estrés» que provoquen sensaciones desagradables como dolores de cabeza, tensión muscular o falta de apetito.

Para hacer frente al estrés, la guía proporciona cinco ejercicios que permiten reducir el estrés si se practican con regularidad. De una forma sencilla, con un vocabulario llano y comprensible, el Departamento de Salud Mental y Abuso de Sustancias de la OMS explica que el estrés provoca sensaciones y emociones poderosas y desagradables que pueden llegar a «engancharte», alejándote de tus valores, es decir, de «tus deseos más profundos sobre el tipo de persona que quieres ser». Los pensamientos y sentimientos difíciles provocados por el estrés pueden llegar a alejarte de valores como la amabilidad o el cuidado.

La guía identifica una serie de «movimientos de alejamiento» que comúnmente siguen a la aparición al estrés y te alejan de tus valores. Por ejemplo, entrar en peleas, encerrarte en ti mismo o pasar mucho tiempo en la cama. Para evitar sucumbir ante estos movimientos de alejamiento, la guía proporciona cinco técnicas para hacer frente al estrés.

Las 5 técnicas de la OMS para combatir el estrés

• Poner los pies en la tierra

Los pensamientos negativos provocados por el estrés te desconectan de aquellas actividades que estás llevando a cabo y hacen que dejes de prestarle atención, lo que a menudo provoca insatisfacción.

De este modo, al aprender «a estar más conectada, y a centrarte mejor» aprenderás también a manejar mejor el estrés. Y ¿cómo puedes aprender a a estar más conectado y centrado? Resulta tan sencillo como prestar toda tu atención a aquello que estás haciendo: «si estás tomando té o café observa la bebida con curiosidad, fíjate en su color, bébela lentamente. Deja que repose en tu lengua, siéntela en los dientes y saboréala. Bébela tan despacio como puedas».

Sin embargo, no siempre es fácil prestar atención para desengancharte de los pensamientos difíciles. En ocasiones, estos pensamientos se convierten en tormentas emocionales que «pueden llegar a dominarte fácilmente».

Cuando aparecen estas tormentas, la OMS recomienda poner los pies en la tierra, dándote cuenta de cómo te sientes. Después, debes conectar con tu cuerpo, respirando lentamente, presionando el suelo con los pies y presionando una mano contra la otra, por ejemplo. Una vez hecho esto, puedes comenzar a prestar atención al mundo que te rodea, observando, escuchando, oliendo e incluso palpando aquello que te rodea.

Aunque este ejercicio no hará que los pensamientos difíciles desaparezcan, te ayudarán a conectar con la vida, a acercarte a tus valores y a «centrarte en lo que estás haciendo, de modo que puedas hacerlo bien».

• Desengancharse

Aunque es lógico querer que los pensamientos difíciles desaparezcan, en muchas ocasiones probarás estrategias para deshacerte de ellos que, en realidad, solo lograrán alejarte de tus valores, como por ejemplo, evitar al resto de personas o consumir alcohol.

Para desengancharse de los pensamientos y sentimientos difíciles, el primer paso es darte cuenta de lo que sientes para después ponerle nombre. No siempre es necesario identificar la emoción con exactitud, en su lugar, puedes describirlo con frases como «tengo una presión en el pecho».

¿Por qué debería ayudarte esto? La OMS explica que «los pensamientos y los sentimientos nos enganchan cuando no somos conscientes de ellos«. Por lo tanto, identificarlos es el primer paso para atajar el problema. Una vez los has identificado, debes volver a centrarte en aquello que estabas haciendo y conectar plenamente con ello, prestándole toda tu atención.

Los pensamientos y los sentimientos nos enganchan cuando no somos conscientes de ellos.

• Actuar de acuerdo con tus valores

La OMS define los valores cómo aquello que describe «qué clase de persona quieres ser; cómo quieres tratarte a ti mismo, a los demás y al mundo que te rodea». De este modo explican que, incluso cuando te resulte difícil alcanzar tus metas, puedes seguir actuando de acuerdo con tus valores e influyendo en el mundo a través de tus acciones.

Para actuar de acuerdo a tus valores, debes conseguir que tus acciones respalden tus valores. Para ello, la OMS propone escoger un par de valores con los que vivir y elabora un plan de acción: «elige a una persona que te importe mucho y a la que veas con frecuencia» y pregúntate «¿De acuerdo con qué valores quieres vivir esta relación?» y entonces pon en marcha acciones realistas que puedes llevar a cabo para con los demás.

«Supongamos que eliges a un pariente y los valores de acuerdo con los cuales quieres actuar son gratitud y amistad. En ese caso un primer paso podría ser saludar a esa persona de forma cordial y expresarle tu gratitud».

Si comienzas a practicar estos ejercicios de manera regular, pero no logras combatir el estrés ni pareces acercarte a tu bienestar, quizás te convenga realizar terapia psicológica.

• Ser amable

La mayoría de las veces, el estrés genera pensamientos poco amables sobre ti mismo o sobre los demás a los que es fácil quedarse enganchado. Como ya hemos explicado, debes ser consciente de esos pensamientos y ponerles nombre. Prueba a decir «aquí hay un pensamiento injusto sobre mí mismo» y después conecta con el mundo que te rodea.

Ser amable implica «actuar de acuerdo con nuestros valores […]. Cada pequeña muestra de amabilidad ayuda a cambiar las cosas». Ser amable contigo mismo, plantándole cara a esos pensamientos sobre ti que no son justos, te hará estar motivado para ayudar a los demás y ser amable con ellos.

• Dejar espacio

Ya hemos explicado cómo puedes desengancharte de los pensamientos y sentimientos difíciles. Sin embargo, no es el único método que puedes poner en marcha: dejar espacio a esos sentimientos y pensamientos difíciles puede ayudarte a convivir con ellos, sin dejar que dominen tu vida.

Así que una vez te hayas dado cuenta de lo que sientes y le hayas puesto nombre, debes observarlos con curiosidad «y mientras lo haces, deja ir el aire lentamente. Una vez que tus pulmones estén vacíos, haz una pausa para contar hasta tres. Luego toma aire lentamente, e imagina que tu respiración fluye hacia el interior y alrededor de tu dolor».

Para facilitar la tarea, la OMS recomienda imaginar que ese sentimiento es un objeto «que tiene un tamaño, una forma, un color y una temperatura concretos» o que ese sentimiento «son palabras e imágenes que están en las páginas de un libro». Una vez hayas respirado y dejado espacio a ese objeto, podrás volver a conectar con aquello que te rodea y seguir adelante, pese a los pensamientos difíciles.

Es importante que practiques todos estos ejercicios con regularidad, porque solo de este modo podrás dominar la técnica.

Si nada de esto parece funcionar, recuerda que en Siquia somos líderes en terapia online desde 2012 y podemos ayudarte a hacer frente al estrés.