¿Cómo afectan los pensamientos intrusivos a nuestro bienestar mental?

Los pensamientos intrusivos son aquellos que surgen de manera involuntaria y recurrente en nuestra mente y que pueden ser negativos, incómodos o incluso angustiosos.

Pueden ser pensamientos sobre un tema específico, como la salud, el trabajo o las relaciones, o pueden ser más vagos y difíciles de identificar.

Estos pensamientos pueden interferir con nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas y pueden afectar nuestro bienestar mental y emocional.

Según un estudio publicado en la revista Psychological Bulletin en 2007, titulado «The Nature and Functions of Intrusive Thoughts«, los pensamientos intrusivos están relacionados con trastornos mentales como la ansiedad, la depresión y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

¿Cuáles son las posibles causas de los pensamientos intrusivos?

Aunque no se conoce con certeza la causa exacta de los pensamientos intrusivos, hay varios factores que pueden contribuir a su aparición.

Estos incluyen el estrés y la ansiedad, la falta de sueño, el consumo de sustancias como el alcohol y algunas drogas, y ciertos trastornos mentales como el TOC y el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Además, algunos estudios sugieren que existe un componente genético en la aparición de los pensamientos intrusivos.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista American Journal of Psychiatry en 2003, titulado «Family Study of Obsessive-Compulsive Disorder», encontró una mayor probabilidad de desarrollar TOC en individuos cuyos parientes cercanos también padecían este trastorno.

Ponte en manos de un experto

Si los pensamientos intrusivos y las técnicas de afrontamiento que has probado no han sido efectivas, es importante buscar ayuda profesional. Los terapeutas y psiquiatras están capacitados para ayudar a las personas a manejar los pensamientos intrusivos y a encontrar un alivio duradero.

Existen varias terapias efectivas para tratar los pensamientos intrusivos, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición y prevención de respuesta (TEP).

Ambos enfoques se centran en identificar y modificar los patrones de pensamiento negativos y en enfrentar los miedos y preocupaciones de manera gradual y controlada.

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Técnicas para afrontar para los pensamientos intrusivos

Afortunadamente, existen varias técnicas que pueden ayudar a manejar y reducir la intensidad y frecuencia de los pensamientos intrusivos. Algunas de estas técnicas incluyen:

La atención plena: esta es una técnica de meditación que implica prestar atención consciente al presente, sin juzgar ni evaluar los pensamientos o emociones que surgen. Se trata de una forma de estar presente y de aceptar lo que está sucediendo en el momento presente sin resistirse a ello. La atención plena se ha demostrado efectiva para reducir la ansiedad y el estrés y para mejorar la concentración y la claridad mental.

Para practicar la atención plena, puedes sentarte cómodamente y cerrar los ojos. Trata de concentrarte en tu respiración y siente cómo entra y sale el aire de tus pulmones. Si te distraes con otros pensamientos, simplemente reconoce estos pensamientos sin juzgarlos y vuelve a enfocarte en tu respiración. Puedes practicar la atención plena durante unos minutos cada día o durante períodos más largos si lo prefieres.

Las técnicas de relajación: también pueden ser efectivas para manejar los pensamientos intrusivos y la ansiedad. Algunas técnicas de relajación que puedes probar incluyen la respiración profunda, la meditación y el ejercicio físico. La respiración profunda implica inspirar lentamente y profundamente a través de la nariz y luego exhalar lentamente por la boca.

Puedes contar mientras inspiras y mientras expiras para ayudarte a mantener el ritmo. La meditación es otra técnica de relajación que implica prestar atención a tu respiración y a tus sensaciones físicas mientras te sientas cómodamente. Puedes usar una guía de meditación o simplemente concentrarte en tu respiración y en tu cuerpo durante unos minutos al día.

El ejercicio físico también puede ser una forma efectiva de reducir el estrés y la ansiedad. Trata de hacer ejercicio de manera regular y elige actividades que disfrutes. El ejercicio puede ayudar a liberar tensiones y a mejorar tu estado de ánimo.

Cómo manejar los ataques de pánico asociados a los pensamientos intrusivos

Los ataques de pánico son episodios de miedo intenso y desproporcionado que ocurren de manera súbita y pueden incluir síntomas físicos como sudoración, palpitaciones y mareos. A menudo están precedidos o desencadenados por pensamientos intrusivos o preocupaciones excesivas.

Si estás experimentando un ataque de pánico en este momento, o los has vivido y no sabes cómo gestionarlos, es importante recordar que se trata de una reacción natural y temporal del cuerpo a una situación estresante. Aunque puede ser aterradora, el ataque de pánico no es peligroso y no causará daño físico a largo plazo. Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a manejar el ataque de pánico:

1. Trata de mantener la calma: Aunque es fácil decirlo, mantener la calma puede ser muy difícil durante un ataque de pánico. Pero intentar controlar la respiración y no entrar en pánico puede ayudar a reducir la intensidad del ataque. Trata de respirar profundamente y lentamente y de concentrarte en el aire que entra y sale de tus pulmones.
2. Acepta los síntomas: A menudo, el miedo a los síntomas físicos del ataque de pánico puede empeorar el ataque. Trata de recordar que los síntomas son temporales y no son peligrosos. Trata de aceptarlos y de no resistirte a ellos.
3. Sal de la situación: Si estás en un lugar donde te sientes incómodo o atrapado, trata de salir de allí. A veces, simplemente cambiar de escenario puede ayudar a disminuir la intensidad del ataque de pánico.
4. Usa técnicas de distracción: Trata de distraerte de tus pensamientos y síntomas concentrándote en algo externo, como un objeto en la habitación o una canción que te guste.

Es importante recordar que los ataques de pánico son temporales y que con el tiempo y el tratamiento adecuado, puedes aprender a manejarlos y a prevenirlos en el futuro. Si tienes ataques de pánico frecuentes o si estos están interfiriendo con tu vida cotidiana, es importante hablar con un terapeuta o psiquiatra para obtener tratamiento.