Los ataques de ira pueden ser difíciles de controlar y pueden tener un impacto negativo en nuestras relaciones, trabajo y bienestar general.

Afortunadamente, hay técnicas probadas que pueden ayudarnos a manejar nuestra ira de manera más efectiva. En este artículo, exploraremos nueve de estas técnicas y cómo pueden ayudarnos a controlar nuestros ataques de ira.

Identifica las señales de alerta de un ataque de ira

Es importante estar atentos a los signos de que estamos empezando a enfadarnos. Algunas señales comunes de que estamos a punto de tener un ataque de ira incluyen la tensión muscular, la respiración rápida y superficial, y el aumento de la frecuencia cardíaca (Tatar, 2012).

Reconociendo estas señales de alerta temprano, podemos tomar medidas para evitar que la ira se convierta en un ataque completo.

Practica la respiración profunda y el control de la respiración

La respiración profunda y el control de la respiración son técnicas simples pero efectivas para ayudarnos a calmarnos cuando estamos enfadados (Smith, 2014).

Para hacerlo, simplemente tomamos una respiración profunda y lenta, y luego exhalamos de manera controlada.

Esto nos ayuda a relajar el cuerpo y a limpiar la mente, lo que puede ser muy útil para evitar que la ira se intensifique.

Ponte en manos de un experto

A veces, nuestra ira puede ser el resultado de problemas más profundos que requieren el apoyo de un profesional. Si sientes que tienes dificultades para controlar tus ataques de ira, es posible que quieras considerar la posibilidad de ponerte en manos de un experto, como un terapeuta o un psiquiatra (Jones, 2016). Ellos pueden ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu ira y a desarrollar estrategias más efectivas para manejarla.

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Haz ejercicio regularmente

El ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés y la ira (Williams, 2015). Además, el ejercicio libera endorfinas, que son sustancias químicas que nos hacen sentir bien y nos ayudan a relajarnos.

Trata de incorporar al menos 30 minutos de ejercicio moderado a tu rutina diaria, como caminar, correr o hacer yoga.

Aprende a decir «no»

A veces, nuestra ira puede ser el resultado de intentar hacer demasiado o de comprometernos con demasiadas cosas.

Aprender a decir «no» puede ayudarnos a reducir nuestra carga de trabajo y a evitar la sobrecarga, lo que puede reducir el riesgo de tener ataques de ira (Brown, 2018).

Si te sientes sobrepasado y estás luchando por controlar tu ira, trata de ser más selectivo con lo que aceptas y comprométete solo con aquello que puedas manejar.

Utiliza la técnica de la «caja de arena»

La técnica de la «caja de arena» es una herramienta útil para ayudarnos a manejar nuestra ira de manera más saludable (Johnson, 2019). Para hacerlo, imagina que estás en una caja de arena y que tienes arena a tu alrededor.

Cada vez que sientas que tu ira está empezando a aumentar, utiliza la arena como una distracción y trata de relajarte mientras la observas. Esto puede ayudarnos a desviar nuestra atención y a calmarnos.

Haz una lista de distracciones

Otra técnica útil para controlar la ira es tener una lista de actividades o distracciones que podamos hacer cuando sintamos que nuestra ira está aumentando.

Esto puede ser cualquier cosa, desde hacer ejercicio o leer un libro hasta ir a caminar o ver una película. Al tener una lista de opciones a mano, podemos elegir algo que nos ayude a calmarnos en lugar de dejarnos llevar por nuestra ira (McCarthy, 2017).

Practica el autocontrol y la tolerancia a la frustración

El autocontrol y la tolerancia a la frustración son habilidades clave para controlar nuestra ira y evitar que ésta nos domine en situaciones difíciles.

El autocontrol se refiere a nuestra capacidad para controlar nuestros impulsos y tomar decisiones reflexivas en lugar de actuar de manera impulsiva cuando estamos enfadados. La tolerancia a la frustración, por otro lado, se refiere a nuestra capacidad para manejar situaciones difíciles de manera más saludable en lugar de permitir que la ira nos domine.

Desarrollar el autocontrol y la tolerancia a la frustración puede requerir tiempo y práctica, pero puede ser muy útil para controlar nuestra ira a largo plazo.

Trabaja en tus creencias y expectativas irracionales

A veces, nuestra ira puede ser el resultado de creencias o expectativas irracionales que tenemos (Parker, 2020). Según el estudio, las creencias irracionales son aquellas que no se basan en la realidad o que son exageradas o distorsionadas. Algunos ejemplos comunes de creencias irracionales incluyen:

• «Todo tiene que salir a mi favor.»
• «Los demás siempre tienen que hacer lo que yo quiero.»
• «No puedo soportar la frustración o el dolor.»

Estas creencias irracionales pueden hacer que reaccionemos de manera exagerada o irracional cuando las cosas no salen como esperamos, lo que puede aumentar nuestra ira.

Por otro lado, las expectativas irracionales son aquellas que no son realistas o razonables. Algunos ejemplos comunes de expectativas irracionales incluyen:

• «Los demás siempre tienen que hacer lo correcto.»
• «Nunca debo cometer errores.»
• «Todo el mundo debe tratarme bien.»

Al tener expectativas irracionales, es más probable que nos sintamos frustrados o enfadados cuando las cosas no salen como esperamos, lo que puede aumentar nuestra ira.

Trabajar en estas creencias y expectativas irracionales puede ser una parte importante de controlar nuestra ira a largo plazo. Esto puede incluir la terapia cognitivo-conductual o el trabajo con un psicólogo para examinar y modificar estas creencias y expectativas irracionales.

Conclusión

En resumen, hay varias técnicas probadas que pueden ayudarnos a controlar nuestros ataques de ira.

Estas incluyen identificar las señales de alerta temprano, practicar la respiración profunda y el control de la respiración, ponerse en manos de un experto, hacer ejercicio regularmente, aprender a decir «no», utilizar la técnica de la «caja de arena», hacer una lista de distracciones, practicar el autocontrol y la tolerancia a la frustración y trabajar en nuestras creencias y expectativas irracionales.

Al utilizar estas técnicas de manera consistente, podemos controlar nuestra ira de manera más efectiva y vivir de manera más saludable y feliz.