9 técnicas que usan los psicólogos para manejar los pensamientos intrusivos

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Aunque el bienestar se ha asociado tradicionalmente a la salud física, tener una buena salud mental es un requisito imprescindible a la hora de sentirse bien. Las emociones mal gestionadas pueden afectar gravemente a la estabilidad mental de una persona. Y lo mismo ocurre con los pensamientos intrusivos.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos son aquellos que surgen de manera involuntaria en nuestra mente y que pueden ser desagradables, molestos o incluso angustiosos. Pueden ser pensamientos negativos sobre uno mismo, preocupaciones excesivas o ideas obsesivas.

Aunque es normal tener de vez en cuando pensamientos intrusivos, en algunos casos pueden convertirse en un problema que interfiere en nuestra vida diaria.

Para manejar los pensamientos intrusivos, los psicólogos utilizan una serie de técnicas y estrategias. En este artículo, se presentan cinco técnicas que pueden resultar útiles para gestionar estos pensamientos.

¿Por qué aparecen?

Aunque pueda parecer irónico, estos pensamientos incontrolables suelen aparecer cuando nos esforzamos por tener el control de las situaciones. Cuando te obsesionas porque nada se escape de lo normal y reprimes todo aquello que se sale de la norma, estos pensamientos aparecen con más fuerza.

No obstante, los pensamientos intrusivos pueden ir asociados a patologías como el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC). Este problema hace que el cerebro bombardee con creencias obsesivas a la persona, hasta el punto de que estás le incapacitan desarrollar una vida normal.

Por ejemplo, una persona afectada por un TOC puede tener que comprobar, incluso si no quiere hacerlo, si las luces de casa están apagadas.

También suelen darse cuando una persona desarrolla un trastorno alimentario, como la anorexia o la bulimia. En estos casos la idea de que cualquier ingesta de comida les causa un impacto físico, genera tal ansiedad que la comida se convierte en un pensamiento recurrente.

Además, los pensamientos intrusivos pueden aparecer como consecuencia de la depresión postparto, de los trastornos de ansiedad o del estrés postraumático.

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Técnicas para manejar los pensamientos intrusivos

La lucha contra los pensamientos intrusivos es un desafío común en la vida de muchas personas. Estos pensamientos no deseados pueden generar ansiedad y malestar. Sin embargo, existen técnicas efectivas que permiten abordar y controlar estos pensamientos de manera constructiva, brindando una mayor sensación de calma y bienestar mental.

Técnica de distracción

Una forma de manejar los pensamientos intrusivos es tratando de distraerse con algo más. Esto puede ser útil si los pensamientos intrusivos son breves y puntuales, pero no suele ser efectivo a largo plazo. Algunas formas de distraerse pueden ser:

  • Hacer ejercicio o caminar al aire libre
  • Leer un libro o ver una película
  • Escuchar música o hacer una actividad creativa
  • Jugar a un juego o hacer un rompecabezas

Técnica de reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva es una técnica que se basa en evaluar nuestros pensamientos de manera más objetiva y realista. Cuando tenemos pensamientos intrusivos, a menudo nuestra mente tiende a exagerar la importancia o probabilidad de que algo suceda. Al evaluar de manera más objetiva nuestros pensamientos, podemos darles un contexto más realista y ayudar a disminuir la intensidad de los mismos.

Para llevar a cabo esta técnica, es importante prestar atención a los pensamientos intrusivos y escribirlos en un papel. Luego, se pueden evaluar de manera más objetiva preguntándose:

  • ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es cierto?
  • ¿Hay alguna evidencia en contra de este pensamiento?
  • ¿Estoy viendo las cosas de manera equilibrada o estoy exagerando algunos aspectos?

También puede ser útil comparar el pensamiento intrusivo con algo que sí sabemos que es cierto para ponerlo en perspectiva. Por ejemplo, si tienes un pensamiento intrusivo que dice «Nunca voy a conseguir lo que quiero», podrías recordar algunas cosas que sí has conseguido en el pasado y que te han hecho feliz.

técnicas para manejar los pensamientos intrusivos

Técnica de aceptación y compromiso

A veces, intentar evitar o negar los pensamientos intrusivos puede hacer que se vuelvan más persistentes. La técnica de aceptación y compromiso consiste en aceptar que los pensamientos intrusivos van a aparecer de vez en cuando, pero en lugar de luchar contra ellos, tratar de dejarlos pasar sin prestarles demasiada atención.

Para llevar a cabo esta técnica, es importante recordar que los pensamientos no son hechos y que no tienen por qué controlarnos. Puedes decirte a ti mismo «Sí, tengo este pensamiento intrusivo, pero no tiene por qué afectarme negativamente». Luego, trata de centrar tu atención en el presente y en las actividades que estás realizando en ese momento.

Técnica de exposición y prevención de respuesta

La técnica de exposición y prevención de respuesta se utiliza especialmente en casos de pensamientos intrusivos obsesivos o de miedo. Consiste en exponerse de manera controlada a la situación o pensamiento que causa miedo o ansiedad, y evitar realizar comportamientos que alivien o alimenten ese miedo o ansiedad.

Por ejemplo, si tienes miedo a volar, puedes empezar por ver fotografías o vídeos de aviones y poco a poco ir acercándote a la situación real de volar. Al mismo tiempo, es importante evitar comportamientos como buscar constantemente información sobre accidentes aéreos o evitar situaciones que involucren aviones.

La técnica de exposición y prevención de respuesta suele ser muy efectiva, pero es importante realizarla bajo la guía de un profesional para asegurar una exposición controlada y segura.

Técnica de la imagen alternativa

Cuando tenemos pensamientos intrusivos negativos sobre nosotros mismos, a veces es útil tratar de reemplazarlos por pensamientos más positivos viendo las cosas de manera equilibrada o estoy exagerando algunos aspectos?

También puede ser útil comparar el pensamiento intrusivo con algo que sí sabemos que es cierto para ponerlo en perspectiva. Por ejemplo, si tienes un pensamiento intrusivo que dice «Nunca voy a conseguir lo que quiero», podrías recordar algunas cosas que sí has conseguido en el pasado y que te han hecho feliz.

Técnica de aceptación y compromiso

A veces, intentar evitar o negar los pensamientos intrusivos puede hacer que se vuelvan más persistentes. La técnica de aceptación y compromiso consiste en aceptar que los pensamientos intrusivos van a aparecer de vez en cuando, pero en lugar de luchar contra ellos, tratar de dejarlos pasar sin prestarles demasiada atención.

Para llevar a cabo esta técnica, es importante recordar que los pensamientos no son hechos y que no tienen por qué controlarnos. Puedes decirte a ti mismo «Sí, tengo este pensamiento intrusivo, pero no tiene por qué afectarme negativamente». Luego, trata de centrar tu atención en el presente y en las actividades que estás realizando en ese momento.

pensamientos intrusivos

Técnica de exposición y prevención de respuesta

La técnica de exposición y prevención de respuesta se utiliza especialmente en casos de pensamientos intrusivos obsesivos o de miedo. Consiste en exponerse de manera controlada a la situación o pensamiento que causa miedo o ansiedad, y evitar realizar comportamientos que alivien o alimenten ese miedo o ansiedad.

Por ejemplo, si tienes miedo a volar, puedes empezar por ver fotografías o vídeos de aviones y poco a poco ir acercándote a la situación real de volar. Al mismo tiempo, es importante evitar comportamientos como buscar constantemente información sobre accidentes aéreos o evitar situaciones que involucren aviones.

La técnica de exposición y prevención de respuesta suele ser muy efectiva, pero es importante realizarla bajo la guía de un profesional para asegurar una exposición controlada y segura.

Técnica de la imagen alternativa

Cuando tenemos pensamientos intrusivos negativos sobre nosotros mismos, a veces es útil tratar de reemplazarlos por pensamientos más positivos y realistas. La técnica de la imagen alternativa consiste en visualizar una imagen o escena que contrarreste el pensamiento intrusivo negativo.

Por ejemplo, si tienes un pensamiento intrusivo que dice «Soy un fracaso», puedes tratar de visualizar una imagen de ti mismo logrando algo que te haya dado satisfacción o de alguien que te admire o te valore. Al reemplazar el pensamiento intrusivo negativo por una imagen más positiva y realista, puedes ayudar a disminuir la intensidad del pensamiento intrusivo.

Técnica de la respiración y relajación

Cuando tenemos pensamientos intrusivos angustiosos o estresantes, a menudo nuestro cuerpo reacciona con tensión muscular y aumento de la frecuencia cardiaca. La técnica de la respiración y relajación consiste en utilizar ejercicios de respiración y relajación para disminuir la tensión física y mental.

Algunas formas de llevar a cabo esta técnica pueden ser:

  • Hacer respiraciones profundas y lentas
  • Practicar técnicas de relajación como la progresiva o la de la atención plena
  • Escuchar música relajante o utilizar aromas calmantes

Cómo sobrellevar los pensamientos intrusivos

Aunque no podemos hacer que los pensamientos intrusivos desaparezcan de nuestra vida, sí es posible aprender a gestionarlos. Al fin y al cabo, somos los dueños de nuestro cerebro y tenemos cierto control sobre lo que pensamos.

Existen una serie de pasos a seguir para poder sobrellevar estos pensamientos de la mejor manera posible y no ser dominado por ellos:

  1. No luchar contra los pensamientos: acéptalos, pues el ejercicio de desgaste de pelear contra ellos solo va a hacer que tengas ese pensamiento cada vez más presente. No hay mejor solución que hacer como si ese pensamiento no existiera.
  2. Toma nota: apunta en una lista todos los pensamientos que te vengan a la cabeza de forma involuntaria. Esta lista te servirá para realizar un ejercicio de introspección: dedica un breve período de tiempo (no más de 10-15 minutos) a buscar el por qué aparecen y si hay solución. Así les darás un espacio y podrás soltarlos después.
  3. Ejercicio físico: es una excelente manera de canalizar la energía. Los pensamientos son energía y podemos liberarla a través del deporte. Las creencias intrusivas y recurrentes disminuyen cuando estás en plena actividad deportiva, debido a que tienes que estar en un elevado estado de concentración.
  4. Meditación: La meditación y la atención plena son técnicas que pueden ser muy beneficiosas para reducir los pensamientos intrusivos y mejorar el bienestar general. La meditación implica prestar atención a un objeto específico, como la respiración, o a un mantra, mientras se intenta mantener la mente libre de distracciones. La atención plena es similar, pero se centra en prestar atención al presente de forma consciente y sin juicio.
  5. Evita situaciones de un elevado estrés: ¿Qué es lo idóneo para que nuestro estrés no aumente? Pues no exponernos a situaciones que conlleven mucho estrés. El estrés provoca que los pensamientos que no deseamos regresen con más fuerza. Tenemos que intentar mantener el controlo sobre el mayor número de asuntos posibles.

Conclusión

En resumen, los pensamientos intrusivos son pensamientos que surgen de manera involuntaria y que pueden ser desagradables o molestos.

Los psicólogos utilizan una serie de técnicas y estrategias para manejar estos pensamientos, como la distracción, la reevaluación cognitiva, la aceptación y compromiso, la exposición y prevención de respuesta, la imagen alternativa y la respiración y relajación. Si tienes pensamientos intrusivos que te están afectando negativamente, es importante buscar ayuda profesional para encontrar el tratamiento adecuado.

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