Hace algunos días os explicábamos qué son los ataques de pánico y qué diferencia tienen con la ansiedad en general. Dado que los ataques de pánico son un fenómeno bastante común y le puede pasar a cualquier persona, aunque no le haya pasado nunca, es importante tener en cuenta estas recomendaciones básicas.
Si sufres un ataque de pánico
- Si es la primera vez que sufres un ataque de pánico es normal que te asustes y que sientas que puedes llegar incluso a morir o que te estás volviendo loco. Lo primero que deberás hacer es intentar no pensar en ello y seguir los pasos que se detallan a continuación.
- Si sientes que estás a punto de sufrir un ataque de pánico, antes de que se inicie, intenta distraer tu atención. Concéntrate en algo cercano (un objeto cualquiera) y analízalo como si fueras un inspector de calidad, o bien muévete, habla con alguien o camina, de esta manera alejarás tu mente del ataque de pánico y es posible que lo logres evitar.
- Si el ataque de pánico ya ha comenzado, piensa que es solo un ataque de pánico. Ya sabes que los ataques de pánico, pese a ser muy desagradables, no son peligrosos y no van a hacer que sufras después.
- Intenta calmarte, es solo un ataque de pánico. Asume que durante unos minutos vas a estar con esa sensación desagradable en el cuerpo, pero que no va a pasar nada malo.
- Evita pensamientos negativos sobre el ataque de ansiedad. Si detectas pensamientos negativos, una buena técnica para pararlos es decirte a ti mismo: «stop» o «para». A algunas personas también les sirve pellizcarse ligeramente para salir de un pensamiento negativo.
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Pedir cita- La hiperventilación, es decir, la respiración superficial y rápida, es uno de los síntomas principales del ataque de pánico y el principal responsable de la sensación de peligro que lo acompaña. Es por eso, muy importante, que tengas en cuenta estas técnicas para retomar la respiración normal:
- Intenta hacer respiraciones profundas. Inspira e intenta retener unos segundos el aire, luego espira. Repite tantas veces como sea necesario.
- Respira mientras cuentas hasta diez, poco a poco. Esto, además de ayudarte a retomar la respiración normal, te permitirá concentrar tu pensamiento en los números e ir alejando los pensamientos negativos.
- Uno de los trucos que mejores resultados da es ponerse una bolsa delante de la boca y nariz y respirar en ella. De esta manera estaremos favoreciendo que el nivel de CO2 se regule y la respiración se vuelva más calmada. Haz unas cinco respiraciones en la bolsa y dos fuera. Si el ataque de pánico continúa, vuelve a hacer las cinco dentro y las dos fuera, hasta que pase el ataque.
- El truco anterior también puedes hacerlo con tus manos si no dispones de una bolsa, poniéndolas en forma de cuenco delante de tu nariz y tu boca.
- Tapa una de tus fosas nasales y respira solo por la otra.
- Puedes seguir haciendo lo que estabas haciendo. Un ataque de pánico no hará que pierdas el conocimiento, ni que te desmayes, la gente puede seguir haciendo las cosas a pesar de esa sensación, y tú también puedes. Seguir haciendo cosas te ayudará, además, a alejar pensamientos negativos.
- No luches contra el pánico. Simplemente siéntete como un observador que está anotando las reacciones de su cuerpo, no luches contra ellas, cuanto más luches, más fuertes se harán, simplemente deja que pasen.
Si alguien cercano a ti sufre un ataque de pánico
Si nunca te has encontrado en esta situación, es posible que la primera vez que veas a alguien en pleno ataque de pánico te asustes mucho y no sepas cómo ayudarlo. Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones:
- Quédate cerca de la persona que está sufriendo el ataque de pánico, puede ser que necesite tu ayuda en algún momento.
- Si puedes, hazte con una bolsa de papel o plástico y ofrécesela para que respire dentro.
- Si no hay bolsa cerca, sugiérele que sitúe sus manos delante de su nariz y su boca y respire dentro.
- Ayúdale a controlar la respiración: respira hondo con él, contando en voz alta.
- Recuérdale que no le va a pasar nada, que tu estás allí y que el ataque de pánico se irá como ha venido.
- No le limites los movimientos. No lo abraces ni le cojas las manos, en ese momento esta persona necesita libertad de movimientos para poder regularse.
- Anímalo a seguir haciendo lo que estaba haciendo: que camine, que siga la conversación contigo, o que siga trabajando…
- Cuando el ataque de pánico haya acabado, no te muestres afectado por ello, simplemente pregúntale si se encuentra mejor, y no le des más importancia.
Qué hacer si los ataques de pánico se repiten
Es posible que si tienes ataques de pánico de forma habitual y se repiten estés bajo el efecto de un trastorno de pánico. Para luchar contra este trastorno la mejor opción es acudir a un profesional de la psicología que pueda ayudarte a solucionarlo mediante ejercicios y técnicas diversas orientados a facilitar el autocontrol y la comprensión de los síntomas.
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¡Hola!
Estupendo post. Muy útil.
Quizás les interese leer la «experiencia subjetiva de un ataque de pánico» que escribió una paciente (http://taispd.com/la-experiencia-subjetiva-de-un-ataque-de-panico/). Y cómo superó un paciente su trastorno de pánico con terapia cognitivo-conductual (http://taispd.com/trastorno-de-panico/).
¡Saludos!