La ansiedad es un estado inherente a los seres humanos, una respuesta del cuerpo ante el peligro, que te alerta de las amenazas y pone en marcha diferentes partes de tu organismo con el objetivo de que puedas huir. Por lo tanto, sentir ansiedad es algo completamente normal y presente, hasta cierto punto, en las vidas de todas las personas. Menos común es la ansiedad patológica, que sufre en torno al 10% de la población mundial y que aparece de manera desproporcionada, alterando considerablemente la vida de quienes sufren este trastorno.

La ansiedad común, la que no tiene que ver con ninguna enfermedad mental, no deja de ser molesta por normal que sea sentirla. Seguro que alguna vez te ha tocado lidiar con ella y has sentido cómo se te disparaba el pulso y te costaba respirar con normalidad, cómo empezabas a sudar, a temblar e incluso a marearte. Más molesto aún es el paso de la ansiedad por tu mente, en donde deja multitud de preocupaciones, mucha inseguridad y hasta pensamientos irracionales que más tarde te parecerán una tontería.

No es malo sentir ansiedad. En su justa medida, la ansiedad es necesaria y hasta positiva. Piénsalo, ¿no es lógico sentirte nervioso antes de un examen? ¿No es precisamente el miedo a suspender el que te hace aplicarte a fondo para evitar el peligro? No obstante, lo sabemos: sentir ansiedad es incómodo y en ocasiones puede dificultar el desempeño normal de tus tareas diarias. Por eso, desde Siquia queremos compartir unos cuantos trucos que pueden ayudarte a combatir la ansiedad.

Mantén a raya la ansiedad con estas 6 técnicas

• Entrena el pensamiento realista

Como hemos explicado, la ansiedad es una respuesta ante el peligro. Por lo tanto, es una sensación que siempre suele ir acompañada de preocupaciones sobre lo que puede pasar, sobre todos esos peligros inminentes que podrían estar acechando en el futuro más próximo.

Sin embargo, muchas veces la ansiedad se basa en temores infundados y te hace imaginar situaciones que en muy pocas ocasiones se hacen realidad. Por ejemplo, es muy poco probable que tu avión se estrelle, teniendo en cuenta la elevadísima seguridad de los aviones, pero la posibilidad de que ocurra quizás te haga sentir ansiedad.

Para evitar que esto suceda, debes aprender a controlar tus propios pensamientos, de modo que sean realistas. Por ejemplo, cuando empieces a sentir ansiedad, identifica el pensamiento que la causa y céntrate en contradecirlo. ¿Tienes miedo a viajar en avión? Busca artículos donde se hable de la seguridad de los aviones y de lo ínfima que es la posibilidad de sufrir un accidente aéreo. Saber que tu miedo se basa en preocupaciones absurdas, sin ningún fundamento, ayudará a que la ansiedad desaparezca poco a poco.

También puedes probar a escribirte mensajes en los momentos de calma que te ayuden a tranquilizarte durante un ataque de ansiedad. Por ejemplo, si sabes que te pones extremadamente nervioso ante un examen, prueba a escribir cosas como «Recuerda que has estudiado y que tus preocupaciones son producto de un miedo infundado, agrandado por la ansiedad», «estás capacitado para hacerlo», «incluso si suspendes este examen, puedes aprobar la asignatura».

• Deja de pensar en lo que te preocupa

A veces detener la ansiedad es tan fácil como dejar de prestar atención a los pensamientos que nublan tu mente y centrarla en cualquier otra actividad que te distraiga durante un rato. Distraerte es tan fácil como ordenar tu habitación, leer un buen libro, ver el siguiente capítulo de una serie o ponerte a hablar con la persona que más cerca tengas, de algo completamente ajeno a tus preocupaciones.

Te aseguramos que funciona, pero para que puedas comprobarlo tú mismo te sugerimos que, cuando aparezca la ansiedad, te fijes un segundo en lo que sientes: nota la velocidad a la que late tu corazón, si te cuesta respirar calmadamente, si te tiemblan las manos o si has empezado a sudar. Después, prueba a distraerte y, tras un rato con tus cinco sentidos enfocados en la distracción, comprueba si todas esas sensaciones han desaparecido.

• Utiliza la respiración diafragmática

Seguro que cuando eras pequeño y te echabas a llorar desconsoladamente, tus padres te decían que respirases lentamente. Eso es a lo que se llama respiración diafragmática, un efectivo método de relajación que puede ayudarte a combatir la ansiedad en cualquier momento y lugar.

Comienza colocando una mano sobre tu estómago, para comprobar que se hincha cuando coges aire. Después, comienza a respirar lentamente, tomando aire por la nariz y sintiendo cómo llega hasta lo más profundo de los pulmones. Retén el aire unos pocos segundos, antes de expulsarlo muy lentamente, notando el movimiento que hace tu tripa al dejar ir el aire.

¿Por qué es tan efectiva esta técnica contra la ansiedad? Pues bien, debes saber que, cuando estás relajado, respiras mucho más lentamente que cuando estás nervioso o en un estado de ansiedad. La ansiedad suele ir acompañada de una hiperventilación que no hace más que aumentar tu nerviosismo ante la falta de aire. El hecho de respirar con el diafragma invocará una sensación de calma y, además, tendrá un impacto muy positivo sobre tu organismo.

Lo más recomendable es que comiences a practicar estas respiraciones profundas en un estado de calma, de modo que puedas tenerlo dominado cuando aparezca la ansiedad. Además, es muy importante que puedas respirar con el diafragma en cualquier situación, incluso cuando estás en movimiento haciendo algo completamente diferente.

• No te anticipes al futuro: céntrate en el ahora

Si algo caracteriza a la ansiedad es que las preocupaciones que genera nunca están relacionadas con el momento presente. La ansiedad aparece ante la posibilidad de peligro, un peligro que puede o puede no aparecer en un futuro más próximo o más lejano.

Por esa relación de la ansiedad con el futuro es precisamente muy útil que centres toda tu atención en el momento presente, en lo que estás haciendo y en aquello que te rodea, para así tratar de olvidarte ese futuro incierto que te mantiene preocupado.

En esto precisamente se basa la técnica del mindfulness, una técnica cada vez más utilizada en psicología que consiste en prestar atención al presente y en la que toma parte la respiración diafragmática, que ya hemos explicado. Además, el mindfulness ayuda a quienes lo practican a centrar la atención en su cuerpo, en lo que tocan, lo que sienten, lo que oyen… en lugar de en la mente.

• Presta atención a lo positivo

Puede parecer absurdo o simplista, pero prestar atención a las cosas positivas que suceden a tu alrededor es mucho más útil de lo que podría parecer en un primer momento. Es cierto que en la situación actual, cuando parece que solo hay malas noticias, enfermedad y estrés, a veces resulta difícil encontrar algo positivo a lo que aferrarse. Sin embargo, si dejas de buscar grandes acontecimientos y te centras en los pequeños detalles positivos de un día cualquiera, podrás hacerle frente a la ansiedad.

Y es que la ansiedad tiene mucho que ver con lo que pasa con tu mente: a diferencia del estrés, que sientes cuando te preocupas por algo que está pasando, cuando sientes ansiedad te preocupas por algo que aún no ha pasado. Es decir, no son los hechos los que provocan la ansiedad, sino los pensamientos.

De este modo cosas tan sencillas como recordar las palabras bonitas de un ser querido, tener una conversación interesante, releer tu libro favorito, escuchar buena música o dar un paseo a plena luz del día, permitiéndote disfrutar de la naturaleza, pueden ayudarte a mantener a raya la amenaza de la ansiedad.

Quizás al principio te cueste un poco empezar a pensar en lo positivo. Es normal. Para combatir el bloqueo, prueba a sentarte cada noche frente a tu escritorio y escribe tres cosas buenas que te han pasado a lo largo del día. Pueden ser cosas insignificantes, como haber comido algo muy rico, que un bebé te haya sonreído por la calle o que un perro se haya parado a saludarte. Cualquier cosa buena es un perfecto antídoto para la ansiedad.

• Cuídate

Es una verdad mundialmente conocida el hecho de que una buena alimentación, un buen horario de sueño y la práctica habitual de ejercicio físico te ayudarán a mejorar multitud de aspectos de tu vida. Como has podido imaginar, también son un potente aliado contra la ansiedad.

El ejercicio te ayudará a sacar el foco de atención de tus pensamientos, para poder centrarte en las sensaciones que experimenta tu cuerpo. Tener un mal horario de sueño puede aumentar el nerviosismo y el estrés, por lo que dormir es un buen remedio para la ansiedad. Por otra parte, la ansiedad a veces se relaciona con problemas como el reflujo intestinal o el dolor de estómago, por lo que llevar una dieta saludable te ayudará a hacer frente a estos problemas.

No obstante, cabe recordar que a veces no es posible ponerle freno a la ansiedad sin ayuda externa. En las ocasiones en las que la ansiedad afecta habitualmente a tu día a día y se convierte en incapacitante, no dudes en ponerte en manos de un psicólogo.

En Siquia somos líderes en terapia online desde 2012. Contamos con un equipo de expertos de la salud mental dispuestos a ayudarte y capaces de enseñarte a controlar la ansiedad. Si quieres probar nuestros servicios, puedes solicitar una primera sesión gratis, sin compromiso de permanencia.